Kendine iyi bak
Egzersiz yalnızca bedene değil, ruh hâline de iyi gelir. Yüzlerce çalışmayı bir araya getiren analizlere göre depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır; düzenli hareket edenlerde depresyon da daha seyrek görülür. Bu rehber hangi egzersizin, ne kadar ve nasıl yapıldığında işe yaradığını anlatır. Egzersiz tedavinin yerine geçmez; onu tamamlar.
97 derlemeyi ve 1.039 çalışmayı kapsayan bir incelemede hareket; depresyon, kaygı ve psikolojik sıkıntıyı pek çok grupta azalttı. Yararı en belirgin görülenler depresyonu olanlar, gebeler ve doğum sonrası dönemdeki kadınlar, sağlıklı yetişkinler ve HIV ya da böbrek hastalığı olanlardı.
Depresyon analizinde etki, başka hastalığı olan ve olmayanlarda, hafif ve ağır belirtileri olanlarda benzerdi.
Depresyon
BMJ'de 2024'te yayımlanan analiz, her egzersiz türünü karşılaştırma gruplarıyla kıyasladı. Çubuk uzadıkça depresyon belirtilerindeki azalma büyüyor.
Kaygı
İsveç'te birinci basamakta yapılan çalışmaya kaygı bozukluğu olan 286 kişi katıldı; yarısı en az on yıldır kaygıyla yaşıyordu. Katılımcılar 12 hafta boyunca, haftada üç kez 60 dakikalık grup egzersizine, yanlarında bir fizyoterapist varken katıldı. Seanslar ısınma, kalp-dolaşım ve güç istasyonlarından oluşan 45 dakikalık bir devre ve esnemeyle bitiyordu.
Ne kadar?
Önerilenin yarısı kadar hareket edenlerde bile depresyon riski %18 daha düşüktü. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre her hareket, hiç hareket etmemekten iyidir.
Yetişkinler için hedef, haftada en az 150 dakika orta şiddette hareket. Bu, haftanın beş günü 30 dakika tempolu yürüyüş demektir; yavaş yavaş ulaşın.
Orta ve yüksek şiddette yapılan egzersizlerde etki daha büyüktü. Rahat ettiğiniz tempodan başlayıp zamanla biraz hızlanın.
İngiltere'deki kılavuz hafif depresyonda, eğitimli biri eşliğinde 10 hafta boyunca haftada birden fazla grup egzersizini seçenekler arasında sayıyor. Kaygı çalışmasındaki program 12 hafta sürdü. Sonrasında da hareketi alışkanlık hâline getirin.
Depresyonda yorgunluk ve eskiden sevilen şeylere ilgisizlik sık görülür; bu yüzden başlamak zor gelebilir. Bu bir irade sorunu değildir. Küçük, somut ve keyifli adımlar işinizi kolaylaştırır.
Evde egzersiz
Araştırmalarda en çok yarar görülen türlerden seçildi: yürüyüş ve müzikle hareket, güç çalışması ve yoga. Haftada en az iki gün güç hareketlerini, diğer günlerde yürüyüşü deneyin. Bir hareket ağrınızı artırıyorsa onu atlayın.
Rahat ayakkabılarla, konuşabileceğiniz ama şarkı söylemekte zorlanacağınız bir tempoda yürüyün. Kollarınızı serbestçe sallayın. Mümkünse açık havada, ağaçlık bir yolda ya da parkta yürüyün.
10 dakikayla başlayın; günde 20–30 dakikaya çıkınSevdiğiniz, tempolu bir şarkı açın. Bir ayağınızla yana adım atın, diğerini yanına getirin; sonra öbür yöne dönün. Kollarınızı da katın. Doğru ya da yanlış yoktur; önemli olan ritmi sürdürmek.
1–2 şarkı boyuncaSağlam bir sandalyenin ön kısmına oturun. Hafifçe öne eğilip kollarınızı kullanmadan ayağa kalkın, sonra yavaşça oturun. Kolaylaştıkça tekrar sayısını artırın.
10 tekrar, 2–3 setDuvardan bir kol boyu uzakta durun, ellerinizi göğüs hizasında duvara koyun. Gövdeniz düz kalsın; dirseklerinizi bükerek duvara yaklaşın, sonra itin. Kolaylaşınca ellerinizi tezgâha koyarak zorlaştırın.
10 tekrar, 2–3 setEllerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın, nefes alırken belinizi yavaşça aşağı bırakın. Hareketi nefesinizle birlikte, acele etmeden yapın.
8–10 tekrarEllerinizin ve dizlerinizin üzerinden kalçanızı yavaşça topuklarınıza doğru götürün, kollarınız önde uzansın. Alnınızı yere ya da bir yastığa bırakın. Burnunuzdan yavaşça nefes alıp verin. Dizleriniz ağrıyorsa atlayın.
30–60 saniye, 2–3 kezGergin anlar için 5 dakikalık iç çekiş nefesi ve Stresli anlarda sayfası, haftalık hareketinizi ölçmek için Ne kadar hareket yeterli? sayfası işinize yarayabilir.
Hafif depresyonda egzersiz, önerilen seçeneklerden biridir. Orta ve ağır depresyonda genellikle terapi ve ilaç önerilir; egzersiz bunlara eklenebilir. Araştırmalarda egzersiz, ilaç ya da terapiyle birlikte yapıldığında da etkiliydi. Kullandığınız ilacı kendi başınıza bırakmayın; değişiklik için hekiminizle konuşun.
İngiltere'deki kılavuzda önerilen grup programı 10 hafta, kaygı çalışmasındaki program 12 hafta sürdü. Sonucu birkaç haftalık düzenli egzersizden sonra değerlendirin. Bu arada tek bir tempolu yürüyüş bile zihni toparlamaya yardımcı olabilir.
Çok küçük başlayın: 10 dakikalık bir yürüyüş ya da tek bir şarkı boyunca hareket. Hafif egzersiz de işe yarıyor. Ne zaman yapacağınızı önceden belirleyin, mümkünse biriyle birlikte yapın. Yapamadığınız günler için kendinize yüklenmeyin; ertesi gün kaldığınız yerden devam edin.
Araştırmalarda yürüyüş ya da koşu, yoga ve güç çalışması öne çıktı. Ama en iyi egzersiz, düzenli yapabileceğiniz ve sevdiğiniz egzersizdir. Yoga ve güç çalışmasında yarıda bırakma daha azdı.
Kaynaklar
®