®Birlikte yapalım
Beş dakikalık mola
Telefonu sessize alın, rahat bir yere oturun. Acele yok; her adımda istediğiniz kadar kalabilirsiniz.
Dur ve adını koy
Bir an durun. Şu anda içinizde en çok hangisi var? Doğru ya da yanlış cevap yok; size en yakın geleni seçin.
Omuzlarını bırak
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, çenenizi gevşetin. Bir elinizi kalbinizin, diğerini karnınızın üstüne koyun ve elinizin sıcaklığını hissedin. Başlat'a dokunun; 20 saniye yalnızca böyle kalın.
Hazır olduğunuzda başlayın
Seslen
En yakın dostunuz bugün sizin yerinizde olsaydı ona ne derdiniz? Şimdi aynı sesle kendinize seslenin. İsterseniz adınızı yazın, sonra size en iyi gelen cümleyi seçin.
Teşekkür et
Son adımda bedeninize dönün. Nasıl göründüğüne değil, bugün sizin için ne yaptığına bakın ve ona bir cümleyle teşekkür edin.
Notunuz hazır
Bunu kendinize siz yazdınız. Yavaşça, içinizden okuyun.
Yazdıklarınız yalnızca bu cihazda, bu sayfa açıkken durur; hiçbir yere gönderilmez ve kaydedilmez.
Dört adımı sırayla yapmak zorunda değilsiniz. Yalnızca 20 saniyelik dokunuş bile tek başına bir moladır.
Neden bu dört adım?
Her adım, ayrı ayrı araştırılmış küçük bir uygulamaya dayanıyor. Ne bulunduğunu, bulunmayanla birlikte yazdık.
Dur ve adını koy
Duygunun içindeyken her şey birbirine karışır. Ona bir ad verdiğinizde aranıza küçük bir mesafe girer. Bir beyin görüntüleme çalışmasında 30 kişi öfkeli ve korkmuş yüzlere bakarken duygunun adını seçtiğinde, beynin alarm bölgesi (amigdala) daha az etkinleşti.
Omuzlarını bırak
Dokunmak, bedenin en eski teselli dilidir. Stresli bir sınavdan geçirilen 159 kişilik bir çalışmada, 20 saniye boyunca elini kalbine ve karnına koyanların stres hormonu (kortizol) düzeyi, bunu yapmayanlara göre daha düşük seyretti. Kalp hızı ve hissedilen stres ise değişmedi.
Seslen
Kendimizle konuşurken çoğu zaman en sert eleştirmenimiz oluruz. Toplam 585 kişiyle yapılan yedi çalışmada, kendine “ben” yerine adıyla seslenenler stresli durumlarda daha az sıkıntı duydu. Yedi gün boyunca kendine bir dost gibi yazanlar ise üç ay sonra daha az çökkün, altı ay sonra daha mutluydu.
Teşekkür et
Bedenimizi çoğu zaman yalnızca ağrıdığında ya da aynada fark ederiz. Bedeninden hoşnut olmayan 81 genç kadınla yapılan bir çalışmada, bedenin neler yapabildiği üzerine yazanlar bedenlerinden daha hoşnut hâle geldi; etki bir hafta sonra da sürüyordu.
Açık konuşalım
DOST molası bir tedavi değil, kendinize ayırdığınız beş dakikadır. Dört adımın her biri ayrı ayrı araştırıldı; bu sırayla birleştirilmiş hâli ise bir bütün olarak sınanmadı. Sıralama bu site için hazırlandı.
Kendine şefkat uygulamalarını sınayan 27 rastgele kontrollü çalışmanın derlemesinde stres, çökkünlük ve kaygıda orta düzeyde iyileşme görüldü. Yazarlar, çalışmaların birbirinden çok farklı olduğunu ve olumlu sonuçların daha çok yayımlanmış olabileceğini de belirtiyor.
Ne zaman iyi gelir?
- Ağrının arttığı bir akşam, bedeninize kızmak üzereyken.
- Egzersizi aksattığınız gün, kendinizi suçlamaya başladığınızda.
- Zor bir haberin ya da kırıcı bir konuşmanın hemen ardından.
- Uyumadan önce, günü kapatırken.
Önce bedeni yatıştırmak isterseniz 5 dakikalık iç çekiş nefesi, bir başkasına uzanmak isterseniz Sosyal bağ ve sağlık sayfasına bakabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Bu, kendine acımak olmuyor mu?
Hayır. Kendine acımak “neden hep ben” der ve insanı yalnızlaştırır. Kendine şefkat ise “bu zor ve zorlanan tek kişi ben değilim” der. Amaç kendinizi kandırmak ya da sorumluluktan kaçmak değil; kendinize, sevdiğiniz bir dosta davrandığınız kadar adil davranmak.
Elimi kalbime koymak bana tuhaf geliyor. Ne yapayım?
Çok doğal. Çalışmada katılımcılar kendilerine uyan dokunuşu seçti; neredeyse hepsi bir elini kalbine, diğerini karnına koydu. Siz kollarınızı kavuşturup omuzlarınızı tutabilir ya da bir elinizi diğerinin içine alabilirsiniz. Kimse fark etmeden, otobüste bile yapılabilir.
Ne sıklıkta yapmalıyım?
Bir kural yok. Mektup çalışmasında katılımcılar yedi gün üst üste yazdı; siz de bir hafta deneyip nasıl hissettiğinize bakabilirsiniz. Zor bir anın hemen ardından tek bir tur yapmak da olur.
Yaparken daha kötü hissedersem?
Kendinize yumuşak davranmaya başladığınızda, uzun süredir ertelediğiniz duygular yüzeye çıkabilir. Molayı kısaltın, yalnızca dokunuş adımını yapın ya da ara verin. Sıkıntı sürüyorsa bunu tek başınıza taşımayın; bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun.
Kaynaklar
- Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, et al. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007;18(5):421-428.
- Dreisoerner A, Junker NM, Schlotz W, et al. Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Compr Psychoneuroendocrinol. 2021;8:100091.
- Kross E, Bruehlman-Senecal E, Park J, et al. Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. J Pers Soc Psychol. 2014;106(2):304-324.
- Shapira LB, Mongrain M. The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. J Posit Psychol. 2010;5(5):377-389.
- Alleva JM, Martijn C, van Breukelen GJP, Jansen A, Karos K. Expand Your Horizon: A programme that improves body image and reduces self-objectification by training women to focus on body functionality. Body Image. 2015;15:81-89.
- Ferrari M, Hunt C, Harrysunker A, Abbott MJ, Beath AP, Einstein DA. Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness. 2019;10:1455-1473.