®Döngü nasıl işler?
- Ruh hâliniz düşer; yorgunluk ve isteksizlik başlar.
- Daha az şey yaparsınız; arkadaşlardan, uğraşlardan ve işlerden uzaklaşırsınız.
- Keyif ve başarı hissi azalır; ertelenen işler birikir.
- Kendinizi daha kötü hissedersiniz ve döngü yeniden başlar.
Davranışsal aktivasyon döngüyü ikinci adımda kırar: İsteğin gelmesini beklemeden, küçük ve planlı adımlarla yeniden harekete geçersiniz. İstek çoğu zaman eylemden sonra gelir.
Birlikte yapalım
Haftanızı küçük adımlarla kurun
1. Bir adım seçin
Üç türden de adım seçmeye çalışın. Adım, bugün yapabileceğiniz kadar küçük olsun.
2. Ne zaman?
Bir ya da birkaç gün seçin. Başta haftaya 3–5 adım yeterli; planı fazla doldurmayın.
3. Bu haftaki planım
Bir adımı yaptığınızda “Yaptım”a dokunun ve öncesi ile sonrasındaki ruh hâlinizi puanlayın.
4. Ne iyi geldi?
Plan ve puanlarınız yalnızca bu cihazda saklanır, hiçbir yere gönderilmez.
Nasıl kullanılır?
Üç tür adım
Gündelik işler hayatı kolaylaştırır (yıkanmak, yemek yapmak), gerekli işler ertelendikçe büyür (fatura ödemek), keyif veren etkinlikler bağ ve keyif getirir. Üçünden de seçin.
Küçültün
Bütün mutfağı değil beş tabağı yıkayın; bir bölüm değil beş sayfa okuyun. Miktar yerine süre hedefleyin: 10 dakika yeter.
Ne, ne zaman, nerede, kiminle
"Akşam 7'de mutfakta, tek başıma tezgâhı silmek" gibi somut yazın. Planı ilk haftalarda fazla doldurmayın.
Önce ve sonra puanlayın
Her adımdan önce ve sonra ruh hâlinizi puanlamak, hangi etkinliğin size iyi geldiğini görmenizi sağlar. Haftada bir planınızı gözden geçirin.
Araştırma ne buldu?
26 çalışmayı ve 1.524 kişiyi kapsayan meta-analizde davranışsal aktivasyon, depresyon belirtilerini karşılaştırma gruplarına göre belirgin biçimde azalttı. Çalışmaların çoğunun kalitesi düşüktü ve izlem süreleri kısaydı.
- İngiltere'de depresyonu olan 440 yetişkinle yapılan COBRA çalışmasında, beş günlük eğitim almış ruh sağlığı çalışanlarının uyguladığı davranışsal aktivasyon, terapistlerin uyguladığı bilişsel davranışçı terapi kadar etkiliydi.
- 12 ayda depresyon puanı davranışsal aktivasyon grubunda 17,7'den 8,4'e, bilişsel davranışçı terapi grubunda 17,4'ten 8,4'e indi.
- Davranışsal aktivasyonun maliyeti yaklaşık %21 daha düşüktü.
- İngiltere'deki depresyon kılavuzu, bireysel davranışsal aktivasyonu tedavi seçenekleri arasında sayıyor.
Sık sorulan sorular
Hiç içimden gelmiyor; yine de yapmalı mıyım?
Evet, küçük bir adımla. Ruh hâli düşükken istek çoğu zaman harekete geçtikten sonra gelir, önce değil. Nasıl hissettiğinize rağmen, adımı olabildiğince küçültüp yapın; 5 dakika bile sayılır.
Planladığımı yapamazsam ne olur?
Hiçbir şey kaybetmezsiniz. Adımı başka bir güne taşıyın ya da daha da küçültün. Kendinizi suçlamak yerine, neyin engel olduğunu fark etmeye çalışın.
Bu bir tedavinin yerine geçer mi?
Davranışsal aktivasyon, depresyonda etkili bir terapi yöntemidir ve genellikle bir uzmanla birlikte uygulanır. Bu planlayıcı kendi kendinize başlamanıza yardımcı olabilir; ancak belirtileriniz belirginse ya da günlük hayatınızı etkiliyorsa bir hekime ya da ruh sağlığı uzmanına başvurun.
Verilerim nerede saklanıyor?
Yalnızca bu cihazda, tarayıcınızda. Hiçbir yere gönderilmez. Sayfanın altındaki düğmeyle istediğiniz an silebilirsiniz.
Adımlarınız arasında hareket de olsun: Ruh sağlığı için egzersiz. Ruh hâlinizi iki haftada bir izlemek için Ruh hâlinizi ölçün, zor bir gün için DOST molası.
Ne zaman yardım almalı?
- Kendinize zarar verme ya da yaşamınıza son verme düşünceleriniz varsa beklemeden 112'yi arayın ya da en yakın acil servise gidin.
- Haftalardır süren mutsuzluk, umutsuzluk, eskiden keyif aldığınız şeylere ilgisizlik, uyku ya da iştah değişiklikleri varsa bir hekime ya da ruh sağlığı uzmanına başvurun.
- En küçük adımları bile atamıyorsanız bu, desteğe ihtiyacınız olduğunun bir işaretidir; yalnız uğraşmayın.
Kaynaklar
- Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS One. 2014;9(6):e100100.
- Richards DA, Ekers D, McMillan D, et al. Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. Lancet. 2016;388(10047):871–880. Özet: NIHR Evidence, Simpler, cheaper therapy – behavioural activation – can be as good as CBT for treating depression, 5 October 2016.
- National Institute for Health and Care Excellence. Depression in adults: treatment and management (NG222). 2022.
- East London NHS Foundation Trust. Behavioural activation.
- Healthy WA (Government of Western Australia). Behavioural activation: fun and achievement.