İhsan ErenBirlikte yapalım
Nefes rehberi
Rahat bir yerde oturun ya da uzanın. Daire büyürken burundan nefes alın, iyice dolunca bir kez daha kısa bir nefes ekleyin; daire küçülürken ağızdan yavaşça verin.
Hazır olduğunuzda başlayın
Burundan iki kez alın, ağızdan uzun verin.
Süre
Tempo
Baş dönmesi olursa normal nefesinize dönün. Tempo size uymuyorsa değiştirin; önemli olan nefes verişin nefes alıştan uzun olması.
Araştırma ne buldu?
Stanford'daki çalışmada 108 kişi, bir ay boyunca her gün 5 dakika dört yöntemden birini uyguladı: döngüsel iç çekiş, kutu nefesi, hızlı nefes alıp tutma ya da farkındalık meditasyonu. Katılımcılar her uygulamadan önce ve sonra duygularını puanladı, bileklerindeki cihaz da solunum ve kalp hızını ölçtü.
- Olumlu duygulardaki günlük artış, nefes gruplarında meditasyona göre daha fazlaydı; en belirgin etki döngüsel iç çekişteydi.
- Düzenli uygulayanlarda fayda zamanla büyüdü.
- Dinlenme hâlindeki solunum hızı nefes gruplarında, özellikle döngüsel iç çekişte düştü; meditasyonda benzer bir değişiklik görülmedi.
- Kaygı tüm gruplarda azaldı; gruplar arasında fark yoktu.
Neden iki kez nefes almak?
İç çekmek, bedenimizin kendi yöntemidir: farkında olmadan birkaç dakikada bir kendiliğinden iç çekeriz. Bu derin nefesler, akciğerlerdeki küçük hava keseciklerinden sönmüş olanları yeniden açar. Döngüsel iç çekişte bu doğal refleksi bilinçli olarak tekrarlarsınız.
Burundan alın
Akciğerleriniz rahatça dolana kadar yavaşça nefes alın.
Bir kez daha
Dolduğunu hissettiğiniz noktada kısa, ikinci bir nefes ekleyin; küçük olabilir.
Uzun verin
Ağzınızdan, havanın tamamı çıkana kadar yavaşça verin. Nefes veriş, alıştan uzun sürsün.
5 dakika
Her gün 5 dakika tekrarlayın. Gergin bir anda birkaç tur da işe yarayabilir.
Başka nefes egzersizleri ve stresle baş etme becerileri için Stresli anlarda ne yapabilirsiniz? sayfasına, uykuya dalmakta zorlanıyorsanız İyi uyku için sayfasına bakabilirsiniz.
Video
Fizyolojik iç çekiş
Çalışmanın yazarlarından Stanford'lu nörobilimci Andrew Huberman'ın, iç çekişin nasıl yapıldığını ve neden işe yaradığını anlattığı kısa ve çok izlenen videosu. Video İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.
Kaygı ve stresi fizyolojik iç çekişle azaltın
İki kez nefes alıp uzun vermenin bedendeki etkisini anlatıyor.
Sık sorulan sorular
Günün hangi saatinde yapmalıyım?
Çalışmada katılımcılar günün istedikleri bir saatinde yaptı. Kendinize bir alışkanlık zamanı seçin: sabah kahvesinden önce, öğle arasında ya da yatmadan önce. Gergin bir anda birkaç tur da yapabilirsiniz.
Meditasyondan daha mı iyi?
Bu çalışmada olumlu duygulardaki artış ve solunum hızındaki düşüş döngüsel iç çekişte daha belirgindi; kaygı ise tüm gruplarda benzer şekilde azaldı. Bu tek bir çalışmadır ve meditasyon da yararlı bir yöntem olmayı sürdürüyor. Size iyi geleni seçin.
Başım dönerse ne yapmalıyım?
Hemen normal nefesinize dönün. Nefesi zorlamayın; ikinci nefes kısa ve hafif olabilir. Astım ya da KOAH gibi bir akciğer hastalığınız varsa rahat olduğunuz bir tempoda yapın.
Stres sayfasındaki nefes egzersizlerinden farkı ne?
Stresli anlarda sayfasında 4-6, kutu ve 4-7-8 nefesleri var. Döngüsel iç çekişte fark, üst üste iki kez nefes alıp uzun bir nefes vermektir. Hepsi nefes verişi uzatmaya dayanır; hangisini daha rahat yapıyorsanız onu seçin.
Kaynaklar
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895.
- Li P, Janczewski WA, Yackle K, et al. The peptidergic control circuit for sighing. Nature. 2016;530(7590):293-297.