®Birlikte yapalım
Sesli kas gevşetme rehberi
Rahat bir sandalyeye oturun ya da uzanın. Sesi açın; rehber her bölgeyi söyleyecek. Kaslarınızı ağrı yapacak kadar değil, gerginliği hissedecek kadar sıkın.
Hazır olduğunuzda başlayın
Rahat bir yere oturun ya da uzanın; isterseniz gözlerinizi kapatın.
Sürüm
Gevşeme süresi
Bir bölge ağrıyorsa ya da yaralıysa o adımı hafif yapın ya da yalnızca gevşemeye odaklanın. Baş dönmesi ya da kramp olursa durun.
Adım adım
Hangi bölge, nasıl sıkılır?
Her bölgeyi yaklaşık 5 saniye sıkın, sonra bırakıp 10 saniye gevşemeyi fark edin. Sıra ve tarifler Batı Avustralya hükümetinin klinik müdahale merkezinin (CCI) kılavuzundan alındı; kısa sürüm bu bölgeleri birleştirir.
Tam sürüm
- Sağ el ve ön kol. Sağ elinizi sıkıca yumruk yapın.
- Sağ üst kol. Sağ ön kolunuzu omzunuza doğru bükün, pazınızı sıkın.
- Sol el ve ön kol. Sol elinizi sıkıca yumruk yapın.
- Sol üst kol. Sol ön kolunuzu omzunuza doğru bükün, pazınızı sıkın.
- Alın. Kaşlarınızı olabildiğince yukarı kaldırın.
- Gözler ve yanaklar. Gözlerinizi sıkıca yumun.
- Ağız ve çene. Ağzınızı esner gibi geniş açın.
- Boyun. Yüzünüz önde, başınızı yavaşça geriye, tavana bakar gibi götürün. Zorlamayın.
- Omuzlar. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
- Sırt. Kürek kemiklerinizi geriye doğru sıkıştırın, göğsünüzü öne itin.
- Göğüs ve karın. Derin bir nefes alın; göğsünüzü ve karnınızı havayla doldurun.
- Kalçalar. Kalça kaslarınızı birbirine doğru sıkın.
- Sağ uyluk. Sağ uyluğunuzun kaslarını sıkın.
- Sağ baldır. Sağ ayak parmaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Kramp girmemesi için yavaş olun.
- Sağ ayak. Sağ ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
- Sol uyluk. Sol uyluğunuzun kaslarını sıkın.
- Sol baldır. Sol ayak parmaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Kramp girmemesi için yavaş olun.
- Sol ayak. Sol ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
Kısa sürüm
- Eller ve kollar. İki elinizi yumruk yapın, ön kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün.
- Yüz. Kaşlarınızı kaldırın, gözlerinizi sıkıca yumun, dişlerinizi hafifçe sıkın.
- Boyun ve omuzlar. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
- Sırt ve göğüs. Kürek kemiklerinizi geriye sıkıştırın, derin bir nefes alın.
- Karın ve kalçalar. Karın ve kalça kaslarınızı birlikte sıkın.
- Bacaklar. Uyluklarınızı sıkın, ayak parmaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin.
- Ayaklar. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
Araştırma ne buldu?
2024'te yayımlanan sistematik derleme 16 ülkeden 46 çalışmayı inceledi; katılımcıların çoğu hemşireler, öğrenciler, bakım verenler, yaşlılar ve çalışanlar gibi hastalık tanısı olmayan yetişkinlerdi.
- Çalışmaların 24'ü stresin, 21'i kaygının, 11'i depresyon belirtilerinin azaldığını gösterdi; bazı çalışmalarda fark bulunmadı.
- Seanslar 5 ile 28 dakika arasındaydı; seans süresi ve sıklığı sonucu belirgin biçimde değiştirmedi.
- Kas gevşetme başka yöntemlerle birleştirildiğinde etkisi daha belirgindi.
- Kaygıda gevşeme eğitimini inceleyen 27 çalışmalık analizde etki orta-büyük düzeydeydi; daha uzun süren ve evde pratik yapılan programlar daha etkiliydi.
- Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, gevşeme yöntemlerini süregelen uykusuzlukta koşullu olarak öneriyor.
Püf noktaları
Sakin bir an seçin
Ağır bir yemekten ya da alkolden hemen sonra yapmayın. Telefonunuzun bildirimlerini kısa bir süre kapatın.
Ağrıtmadan sıkın
Gerginliği hissetmeniz yeterli. Boyun ve baldırda özellikle yavaş ve dikkatli olun; baldırda kramp girebilir.
Farkı fark edin
Asıl beceri, bıraktığınız andaki gevşemeyi fark etmektir. Zamanla gergin olduğunuz anları daha erken yakalarsınız.
Düzenli pratik yapın
Öğrenirken her gün, örneğin yatmadan önce yapın. Alıştıkça kısa sürümü gün içinde gergin anlarda kullanın.
Nefese odaklanan bir yöntem için 5 dakikalık iç çekiş nefesi, uykunuz için İyi uyku için sayfasına, ruh hâlinizi izlemek için Ruh hâlinizi ölçün sayfasına bakabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Uykuya dalmak için işe yarar mı?
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin kılavuzu, gevşeme yöntemlerini süregelen uykusuzlukta tek başına kullanılabilecek tedaviler arasında sayıyor (koşullu öneri). Akşam yatmadan önce ya da yatakta yapabilirsiniz. Uzun süren uykusuzlukta en güçlü önerilen tedavi, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapidir.
Ne sıklıkla yapmalıyım?
İncelenen çalışmalarda uygulama her günden haftada birkaç güne kadar değişiyordu. Kaygıda gevşeme eğitimini inceleyen analizde evde düzenli pratik yapılan programlar daha etkiliydi. Öğrenirken her gün yapmayı deneyin; zamanla kısa sürümü gün içinde de kullanabilirsiniz.
Ağrılı ya da yaralı bir bölgem var; yapabilir miyim?
O bölgeyi atlayın ya da yalnızca çok hafif sıkın. Yaralanmanız ya da kas ağrısına yol açan bir sorununuz varsa başlamadan önce hekiminize danışın. Kaslarınızı ağrı yapacak kadar değil, gerginliği hissedecek kadar sıkın.
Nefes egzersizlerinden farkı ne?
Nefes egzersizleri soluk alıp vermeye, kas gevşetme ise kasların gerilip bırakılmasına odaklanır. İncelenen çalışmalarda kas gevşetme başka yöntemlerle birleştirildiğinde etkisi daha belirgindi; ikisini birlikte de deneyebilirsiniz.
Kaynaklar
- Muhammad Khir S, Wan Mohd Yunus WMA, Mahmud N, et al. Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression: a systematic review. Psychol Res Behav Manag. 2024;17:345–365.
- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255–262. Özet: AJMC, New AASM guidelines support behavioral, psychological treatments for insomnia, 5 January 2021.
- Centre for Clinical Interventions (Government of Western Australia). Progressive muscle relaxation. Information sheet.
- University College London Hospitals NHS Foundation Trust. Relaxation techniques. Last updated 29 May 2024.
- Anxiety Canada. How to do progressive muscle relaxation. HeretoHelp.