Ne Kadar Hareket Yeterli? Haftalık Hareket Ölçer ve Adım Sayısı

150–300 dkYetişkinler için önerilen haftalık orta yoğunlukta hareket

2 günHaftada en az kas güçlendirme egzersizi yapılması önerilen gün sayısı

%47Günde 7.000 adım atanlarda, 2.000 adım atanlara göre daha düşük ölüm riski

3 × 1–2 dkGün içine yayılan kısa ve tempolu hareket: egzersiz yapmayanlarda daha düşük ölüm riskiyle ilişkili

Hemen hesaplayın

Haftalık hareket ölçer

Sıradan bir haftanızı düşünün. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre 1 dakika yüksek yoğunlukta hareket, 2 dakika orta yoğunlukta harekete denk sayılır.

Orta yoğunlukta hareket: 60 dk / hafta

Tempolu yürüyüş, bisiklet, dans, bahçe işleri. Konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz.

Yüksek yoğunlukta hareket: 0 dk / hafta

Koşu, yokuş yukarı hızlı yürüyüş, tempolu yüzme. Nefes nefese kalır, ancak birkaç kelime söyleyebilirsiniz.

Kas güçlendirme: haftada kaç gün?

65 yaş ve üstündeyim

60dakika / hafta, orta yoğunluk eşdeğeri

Halkadaki ince yeşil çizgi 150 dakikayı, halkanın tamamı 300 dakikayı gösterir. Bu ölçer bilgilendirme amaçlıdır; kişisel bir egzersiz reçetesi değildir.

Dünya Sağlık Örgütü ne öneriyor?

2020'de güncellenen öneriler, hareketin her yaşta ve her miktarda fayda sağladığını vurguluyor: az da olsa hareket, hiç hareket etmemekten iyidir.

Yetişkinler: haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta ya da 75–150 dakika yüksek yoğunlukta hareket veya ikisinin eşdeğer bir karışımı.
Kas güçlendirme: tüm büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler, haftada en az 2 gün.
65 yaş ve üstü: bunlara ek olarak, düşmeleri önlemek için denge ve kuvveti birlikte çalıştıran hareketler, haftada en az 3 gün.
Oturma süresi: uzun oturmaları sınırlayıp yerine her yoğunlukta hareket koymak.

Adım sayısı: 10.000 sihirli bir sayı değil

57 çalışmayı bir araya getiren ve 2025'te The Lancet Public Health'te yayımlanan bir derlemede, günde 7.000 adım atanlar 2.000 adım atanlarla karşılaştırıldı:

%47Daha düşük ölüm riski

%47Daha düşük kalp-damar hastalığından ölüm riski

%25Daha düşük kalp-damar hastalığı riski

%38Daha düşük demans riski

Ölüm riskindeki azalma, günde 10.000 adım atanlardakine çok yakındı; bazı sonuçlarda 7.000 adımdan sonra fayda düzleşiyor. Bu bulgular gözlem çalışmalarına dayanır, yani ilişki gösterir; yine de az adım atan biri için her artış anlamlıdır.

Hareket atıştırmalıkları

Egzersiz yapmayan ve ortalama 62 yaşındaki 25.241 kişinin bileklerine takılan cihazlarla ölçülen bir çalışmada, günlük hayatın içindeki kısa ve tempolu hareket patlamaları incelendi. Ortalama 7 yıllık izlemde, günde 1–2 dakikalık 3 kısa hareket yapanlarda hiç yapmayanlara göre genel ve kanser kaynaklı ölüm riski %38–40, kalp-damar kaynaklı ölüm riski %48–49 daha düşüktü.

Merdivenleri tempolu çıkın.
Otobüse ya da işe giderken birkaç dakika çok hızlı yürüyün.
Alışveriş torbalarını taşıyın, çocuklarla ya da torunlarla hareketli oyunlar oynayın.
Bu bir gözlem çalışmasıdır; neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz, ama egzersize vakit bulamayanlar için umut verici bir başlangıç noktasıdır.

Video

Günün 23,5 saati

Kanadalı aile hekimi Mike Evans'ın çizimlerle anlattığı, çok izlenen kısa videosu: günün yalnızca yarım saatini harekete ayırmak sağlığımızı nasıl etkiler? Video İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.

23,5 saat: sağlığımız için yapabileceğimiz en iyi şey

Hareketin kalp, eklem, ruh sağlığı ve uzun yaşam üzerindeki etkilerini araştırmalarla anlatıyor.

Sık sorulan sorular

Günde 10.000 adım atmak şart mı?

Hayır. 57 çalışmayı bir araya getiren 2025 tarihli bir derlemede günde 7.000 adım atanlarda ölüm riski, 2.000 adım atanlara göre %47 daha düşüktü ve bu fayda 10.000 adımdakine çok yakındı. Bazı sonuçlarda 7.000 adımdan sonra fayda düzleşiyor. Az adım atıyorsanız her artış değerlidir.

Ev işleri ve merdiven çıkmak sayılır mı?

Evet. Dünya Sağlık Örgütü her hareketin sayıldığını vurguluyor. Egzersiz yapmayan 25 binden fazla kişinin izlendiği bir çalışmada, günde 1–2 dakikalık üç kısa ve tempolu hareket (merdiven çıkmak, çok hızlı yürümek gibi) yapanlarda ölüm riski belirgin şekilde daha düşük bulundu.

Kas güçlendirme için spor salonu gerekir mi?

Hayır. Sandalyeden kalkıp oturma, duvar şınavı, lastik bantla egzersizler ya da ağır alışveriş torbalarını taşımak da kaslarınızı çalıştırır. Önemli olan, tüm büyük kas gruplarını haftada en az 2 gün yormaktır.

Hiç hareket etmiyorum, nereden başlamalıyım?

Az da olsa hareket, hiç hareket etmemekten iyidir. Küçük başlayın ve süreyi, sıklığı ve yoğunluğu zamanla artırın; örneğin günlük kısa bir yürüyüşle başlayıp her hafta birkaç dakika ekleyebilirsiniz. Kalp hastalığınız ya da yeni başlayan bir şikâyetiniz varsa önce hekiminize danışın.

Dikkat: Hareket sırasında göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi ya da çarpıntı olursa durun ve bir hekime başvurun. Kalp hastalığınız varsa yeni bir programa başlamadan önce hekiminize danışın.

Kaynaklar

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025.
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28:2521-2529.