®Planınızı çıkarın
Adım hedefinizi belirleyin
Telefonunuzun sağlık uygulamasından ya da adımsayarınızdan son 7 günün günlük ortalamasını girin ve yaş grubunuzu seçin. Haftalık ortalamanızı her hafta kaydederek ilerlemenizi izleyebilirsiniz.
Yaş grubu
Haftalık ortalamalarınız (bu cihazda)
Henüz kayıt yok. Planı gösterip haftanızı kaydedin.
Kayıtlarınız yalnızca bu cihazda saklanır; hiçbir yere gönderilmez.
Araştırmalar ne diyor?
57 çalışmayı inceleyen 2025 tarihli bir derlemede, günde 7.000 adım atanlarda 2.000 adım atanlara göre ölüm riski %47, kalp-damar hastalığından ölüm riski %47, demans riski %38, depresyon belirtileri %22, düşmeler %28 daha düşüktü. Ölüm, kalp-damar hastalığı görülme sıklığı, demans ve düşmelerde risk azalması 5.000–7.000 adım civarından sonra yavaşlıyordu; kalp-damar hastalığından ölümde ise adım arttıkça risk düşmeye devam ediyordu.
Bunlar gözlem çalışmalarıdır: Çok yürüyenler başka açılardan da daha sağlıklı olabilir. Yine de farklı ülkelerden gelen sonuçlar tutarlı ve küçük artışların bile anlamlı olduğunu gösteriyor.
Adımlarınızı artırmanın yolları
- Günde iki ya da üç kez 5–10 dakikalık yürüyüş ekleyin; özellikle yemeklerden sonra.
- Telefonla konuşurken ayakta yürüyün; asansör yerine merdiveni kullanın.
- Bir durak önce inin ya da arabanızı biraz uzağa park edin.
- Uzun oturmaları her yarım saatte bir kısa bir yürüyüşle bölün.
- Yürüyüşlerinizin bir kısmını konuşabileceğiniz ama biraz nefes nefese kalacağınız bir tempoda yapın.
Sık sorulan sorular
10.000 adım şart mı?
Hayır. 57 çalışmayı inceleyen 2025 tarihli bir derlemede, günde 7.000 adım atanlarda 2.000 adım atanlara göre ölüm riski %47 daha düşüktü; ölüm, kalp-damar hastalığı görülme sıklığı, demans ve düşmelerde risk azalması 5.000–7.000 adım civarından sonra yavaşlıyordu. Daha fazla adım bazı hastalıklarda ek yarar sağlayabilir, ama 7.000 adım çoğu kişi için gerçekçi ve etkili bir hedef.
Yaşım ileri, hedefim farklı mı?
15 çalışmayı birleştiren bir analizde ölüm riskindeki azalma 60 yaş ve üzerindekilerde günde yaklaşık 6.000–8.000, 60 yaşın altındakilerde 8.000–10.000 adımda düzleşti. Bu sayfa hedefinizi yaşınıza göre bu aralıklara göre gösterir.
Her hafta ne kadar artırmalıyım?
Küçük artışlar da önemli. Yaklaşık 227 bin kişiyi kapsayan bir meta-analizde her ek 1.000 adım, ölüm riskinde yaklaşık %15 azalmayla ilişkiliydi. Bu sayfa her hafta günlük ortalamanıza 1.000 adım eklemeyi önerir; bu genel bir öneridir, eklem ağrınız ya da bir sağlık sorununuz varsa artışı yavaşlatın.
Adımlarımı nasıl ölçerim?
Telefonunuzun sağlık uygulaması ya da bir adımsayar yeterlidir. Son 7 günün günlük ortalamasını alın; tek bir güne değil, haftalık ortalamaya bakın. Telefonu üzerinizde taşımadığınız zamanlar sayılmayacağı için gerçek adım sayınız biraz daha yüksek olabilir.
Adımların hızı önemli mi?
Toplam adım sayısı en tutarlı ölçüt. 15 çalışmalık analizde, günün en hızlı 30–60 dakikasındaki adım hızı da düşük ölümle ilişkiliydi, ama yürüme süresinin belirli bir hızın üzerinde geçmesi ayrıca anlamlı değildi. Yürüyüşlerinizin bir kısmını tempolu yapmak yine de kondisyonunuzu artırır.
Yürüyüş temposunu ayarlamak için tempolu yürüyüş metronomuna, yemekten sonra yürümek için yemek sonrası yürüyüş zamanlayıcısına, haftalık önerilerin tamamı için ne kadar hareket yeterli? sayfasına bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668–e681. Özet: Epocrates, 29 July 2025.
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. Özet: Hospital Healthcare Europe, 15 March 2022.
- Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229. Özet: Community Practitioner, 11 August 2023.
- Ekelund U, Tarp J, Ding D, et al. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. Lancet. 2026;407(10526):339–349. Basın bülteni: EurekAlert!, 13 January 2026.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.