®Zamanlayıcıyla birlikte yapın
Adımlarınızı sese uydurun
Tempoyu ve süreyi seçin, Başla’ya basın ve her seste bir adım atın. Sesi açın; ekran açık kalır.
Tempo (adım/dakika)
Süre
Hazır
Başla’ya basın ve her seste bir adım atın.
Temponuzu ölçün
Her zamanki tempolu yürüyüşünüzle yürürken Başla’ya basın ve 15 saniye boyunca attığınız adımları sayın. Bitiş sesinden sonra sayıyı yazın.
Yürüyüş süreleriniz yalnızca bu cihazda saklanır; hiçbir yere gönderilmez.
Nasıl yürümeli?
- İlk 2–3 dakikayı rahat bir tempoyla yürüyerek ısının, sonra metronoma geçin.
- Adımlarınızı uzatmaya çalışmayın; temponuzu artırmak için adım sıklığınızı artırın.
- Dik durun, kollarınızı dirsekten bükerek doğal sallayın.
- Rahat ayakkabı giyin ve düz, güvenli bir yol seçin.
Bir de ölçerek bakın
- Yürüme hızı testi: her zamanki temponuzla 4 metreyi kaç saniyede yürüdüğünüzü ölçün.
- Ne kadar hareket?: haftalık hareketinizi önerilerle karşılaştırın.
- Hareket atıştırmalıkları: gün içine serpiştirilmiş kısa hareket molaları.
Sık sorulan sorular
Neden dakikada 100 adım?
ABD’de laboratuvarda yapılan iki çalışmada (21–40 ve 41–60 yaş arası yetişkinler), dakikada yaklaşık 100 adımlık yürüyüşün orta yoğunluğa (3 MET), yaklaşık 130 adımın ise yüksek yoğunluğa (6 MET) karşılık geldiği görüldü. Her 10 adımlık artış yaklaşık 1 MET daha fazla eforu gösterir. Adım sayarak yürüyüşünüzün “tempolu” olup olmadığını pratik olarak anlayabilirsiniz.
Bu tempo herkes için aynı mı?
Hayır. Bu değerler sağlıklı yetişkinlerin ortalamasıdır ve kişiden kişiye değişir. Kondisyonu düşük, yaşı ileri ya da kilosu fazla biri için dakikada 100 adım daha zorlayıcı olabilir. Rahat ettiğiniz bir tempoyla başlayın ve kademeli artırın. Kalp hastalığınız varsa ya da yürürken göğüs ağrısı, baş dönmesi veya konuşmanızı engelleyen nefes darlığı olursa durun ve hekiminize danışın.
Telefon cebimdeyken çalışır mı?
Sayfa açıkken ekran kapanmasın diye ekran kilidi engellenir; sesler de bu sayede devam eder. Bazı telefonlarda ekran kilitlenirse ya da başka bir uygulamaya geçerseniz ses duraksayabilir. En iyisi ses açıkken ekranı açık bırakıp telefonu cebinizde taşımaktır.
Haftada ne kadar yürümeliyim?
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta ya da 75–150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite öneriyor. Bu, haftada 5 gün günde 30 dakikalık tempolu yürüyüşle karşılanabilir; daha kısa yürüyüşler de sayılır.
Kaynaklar
- Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:8.
- Tudor-Locke C, Ducharme SW, Aguiar EJ, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 41 to 60-year-old adults: the CADENCE-adults study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.