®Tempolu yürüyüş
Rahat ayakkabılarla, konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir tempoda yürüyün. Kötü günlerde süreyi kısaltın ama tamamen bırakmayın.
5–10 dakikayla başlayın; her hafta birkaç dakika artırın4 metreTestin mesafesi; yeriniz darsa 3 metre de kullanılabilir
%12Her 0,1 m/sn daha hızlı yürüyüşle ilişkili ölüm riski azalması (65 yaş üstü)
1,0 m/snBu hız ve üzeri, beklenenden daha uzun yaşamla ilişkiliydi
0,8 m/snYaklaşık olarak ortalama yaşam beklentisine karşılık gelen hız
Kendinizi ölçün
Süreölçerle ölçün
Yerde başlangıç ve bitiş çizgilerini işaretleyin. Süreyi yanınızdaki biri tutsun: “Başla” dediği anda süreölçeri başlatsın, bir ayağınız bitiş çizgisini tamamen geçince durdursun. İki deneme yapın; hızlı olanı sonucunuzdur.
Mesafe
Cinsiyet
0,00saniye
Hazır
Kişi iki ayağı başlangıç çizgisinde dursun. “Başla” derken süreölçeri başlatın.
Hazır
Kişi iki ayağı başlangıç çizgisinde dursun. “Başla” derken süreölçeri başlatın.
Yürüyor
Bir ayak bitiş çizgisini tamamen geçince durdurun.
Başla
Bitti
2. denemeyi başlat
1. deneme kaydedildi
Başlangıç çizgisine dönün; hazır olunca ikinci denemeyi başlatın.
İki deneme tamamlandı
Hızlı olan deneme sonucunuzdur; hızınız ve karşılaştırma hazır.
En iyi süreniz: {s} saniye ({d} metre)
yaklaşık {k} km/sa
m/sn
Karşılaştırma için yaşınızı girin.
Bu yaş için güvenilir bir karşılaştırma değeri yok.
Yaş grubunuzun ortalaması {m} m/sn.
1,0 m/sn ve üzeri, 65 yaş üstü kişilerde beklenenden daha uzun yaşamla ilişkiliydi.
0,8 m/sn civarı, 65 yaş üstü kişilerde yaklaşık ortalama yaşam beklentisine karşılık geliyordu; 1,0 m/sn ve üzeri daha uzun yaşamla ilişkiliydi.
0,8 m/sn’nin altındaki hızlar, 65 yaş üstü kişilerde daha kısa yaşam beklentisiyle ilişkiliydi. Bu bir tanı değildir; güç, denge ve yürüyüş çalışmalarıyla başlayabilir, bir hekim ya da fizyoterapistle konuşabilirsiniz.
Ortalamanın üzerinde ya da yakınında
Ortalamanın altında
Merhaba, drihsaneren.com’daki yürüme hızı testini yaptım: {v} m/sn ({d} metre, {s} saniye). Değerlendirme hakkında bilgi almak istiyorum.
saniye
Sonuçlarınız yalnızca bu cihazda saklanır; hiçbir yere gönderilmez.
Nasıl yapılır?
- Düz ve boş bir zeminde 4 metreyi (yer darsa 3 metreyi) ölçün; başlangıç ve bitiş çizgilerini bantla işaretleyin.
- Kişi iki ayağı başlangıç çizgisinde dursun. Bitiş çizgisinden sonra da birkaç adım yürüyebileceği boş alan olsun.
- “Başla” deyin ve süreölçeri başlatın. Kişi her zamanki temposuyla bitiş çizgisini geçene kadar yürüsün.
- Bir ayak bitiş çizgisini tamamen geçtiği anda durdurun. İki deneme yapın; hızlı olanı sayılır.
Güvenle yapmak için
- Halı kenarı, kablo gibi takılabileceğiniz şeyleri yoldan kaldırın; rahat ve kaymayan ayakkabı giyin.
- Günlük hayatta baston ya da yürüteç kullanıyorsanız testi onunla yapın.
- Dengeniz zayıfsa ya da yakın zamanda düştüyseniz yanınızda biri yürüsün.
Karşılaştırma
Yaşa göre ortalama yürüme hızı
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan çalışmaların birleştirildiği bir analizden ortalama değerler (metre/saniye). Yaş grubunuz yukarıdaki yaşa göre işaretlenir.
| Yaş | Kadın | Erkek |
|---|---|---|
| 20–29 | 1,34 | 1,36 |
| 30–39 | 1,34 | 1,43 |
| 40–49 | 1,39 | 1,43 |
| 50–59 | 1,31 | 1,43 |
| 60–69 | 1,24 | 1,34 |
| 70–79 | 1,13 | 1,26 |
| 80–99 | 0,94 | 0,97 |
Yürüyüşünüzü destekleyin
Evde dört egzersiz
Güçlü bacaklar ve iyi bir denge, rahat ve güvenli yürüyüşün temelidir. Bacak gücünüz için 30 saniye sandalye testine, dengeniz için 10 saniye denge testine de bakabilirsiniz.
Sandalyeden kalkıp oturma
Testin kendisi en iyi egzersizidir. Sağlam, kolsuz bir sandalyede kollarınız göğsünüzde çapraz, kontrollü bir hızla kalkın ve oturun. Zor geliyorsa önce kollarınızdan destek alarak ya da daha yüksek bir sandalyeyle başlayın.
8–12 tekrar, 2–3 set, haftada 2–3 günTopuk yükseltme
Bir tezgâha hafifçe tutunarak dik durun. Topuklarınızı kaldırıp parmak uçlarınızda yükselin, yavaşça inin. Kolaylaşınca tek ayakla deneyin.
10–15 tekrar, 2–3 setTopuk-parmak yürüyüşü
Tezgâh ya da duvar boyunca, bir elinizi dayanak için hazır tutarak yürüyün. Her adımda öndeki ayağınızın topuğunu arkadaki ayağınızın parmak uçlarının hemen önüne koyun, bakışınız ileride olsun. İpte yürür gibi düz bir çizgi izleyin.
10–15 adım, 2–3 turSık sorulan sorular
Neden yürüme hızı önemli?
Yürümek; kaslarınızı, eklemlerinizi, dengenizi, kalbinizi, akciğerlerinizi ve sinir sisteminizi birlikte kullanmayı gerektirir. Bu yüzden yürüme hızı, yaşlılarda genel sağlığın basit bir göstergesi olarak kullanılıyor. 65 yaş üstü 34.485 kişinin izlendiği dokuz çalışmanın birleştirildiği analizde, daha hızlı yürüyenlerin daha uzun yaşadığı görüldü. Bu bir ilişkidir; test tek başına bir hastalığı göstermez.
Hızlı mı yürümeliyim?
Hayır. Testte her zamanki, rahat temponuzla yürüyün. Amaç günlük yürüyüşünüzü ölçmektir; yarışmayın.
Baston ya da yürüteçle yapabilir miyim?
Evet. Günlük hayatta kullandığınız baston ya da yürüme yardımcısıyla yapabilirsiniz. Karşılaştırma için her seferinde aynı şekilde yapmanız yeterli.
Hızım düşük çıktı, ne yapmalıyım?
Bu bir tanı değildir. Bacak gücü, denge ve düzenli yürüyüş yürüme hızını destekler; aşağıdaki egzersizlerle başlayabilirsiniz. Son zamanlarda yürüyüşünüz belirgin yavaşladıysa, sık düşüyorsanız ya da nefes darlığı ve göğüs ağrısı gibi yakınmalarınız varsa bir hekime görünün.
Kaynaklar
- Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305:50–58.
- Bohannon RW, Andrews AW. Normal walking speed: a descriptive meta-analysis. Physiotherapy. 2011;97:182–189.
- Harvard eFrailty. Short Physical Performance Battery (SPPB): gait speed test instructions.