®Kendinizi ölçün
Testi yapın
Duvara diz yüksekliğini işaretleyin, yaşınızı ve cinsiyetinizi seçin, Başla’ya basın. 3 saniyelik hazırlıktan sonra 2 dakika boyunca yerinde adım atın. Yanınızdaki kişi sağ diziniz işarete her ulaştığında büyük düğmeye dokunsun; yalnızsanız sesli sayın ve sonunda sayıyı yazın.
Cinsiyet
Yaşıtlarınızın ortadaki yarısıBağımsızlık eşiği
Önceki sonuçlarınız (bu cihazda)
0
adım
Hazır
İşaretin önünde durun ve Başla’ya basın.
Sonuçlarınız yalnızca bu cihazda saklanır; hiçbir yere gönderilmez.
Nasıl yapılır?
- Ayakta durun. Diz kapağınızın ortası ile kalça kemiğinizin en üst noktası arasındaki mesafeyi ölçün; yarısını bulun.
- Bu yüksekliği yanınızdaki duvara bir bantla işaretleyin. Gerekirse duvara ya da sandalye arkalığına tutunabilirsiniz.
- Başla’ya basın ve 2 dakika boyunca yerinde, dizlerinizi işarete kadar kaldırarak adım atın.
- Yalnızca sağ dizinizin işarete ulaştığı adımlar sayılır. Durmanız gerekirse durun; süre işlemeye devam eder.
Göğüs ağrısı, baş dönmesi, belirgin nefes darlığı ya da bacaklarda ağrı olursa testi bırakın. Kalp hastalığınız varsa ya da hekiminiz egzersizi kısıtladıysa önce danışın.
Yaşa göre değerler
Yaşıtların ortadaki yarısı (25.–75. yüzdelik) ve ileri yaşlarda bağımsızlıkla ilişkilendirilen eşik, adım sayısı olarak.
| Yaş | Kadın | Eşik | Erkek | Eşik |
|---|---|---|---|---|
| 60–64 | 75–107 | 97 | 87–115 | 106 |
| 65–69 | 73–107 | 93 | 86–116 | 101 |
| 70–74 | 68–101 | 89 | 80–110 | 95 |
| 75–79 | 68–100 | 84 | 73–109 | 88 |
| 80–84 | 60–91 | 78 | 71–103 | 80 |
| 85–89 | 55–85 | 70 | 59–91 | 71 |
| 90–94 | 44–72 | 60 | 52–86 | 60 |
Sık sorulan sorular
Bu test neyi ölçer?
Aerobik dayanıklılığınızı, yani yürümek, merdiven çıkmak ve günlük işleri yorulmadan sürdürebilmek için gereken kondisyonu. 60 yaş üstü kişiler için geliştirilen Kıdemli Fitness Testi’nin bir parçasıdır; uzun bir yürüme alanı gerektirmediği için evde de yapılabilir. Küçük çalışmalarda sonuçları, 1 mil (yaklaşık 1,6 km) yürüme süresiyle ve koşu bandı testiyle iyi uyum gösterdi.
Dizimi ne kadar kaldırmalıyım?
Diz kapağınızın ortası ile kalça kemiğinizin en üst noktası (leğen kemiği kenarı) arasındaki mesafenin yarısına kadar. Bu yüksekliği ayakta dururken bir mezurayla bulun ve yanınızdaki duvara bir bantla işaretleyin. Yalnızca sağ dizinizin bu işarete ulaştığı adımlar sayılır.
Tutunabilir miyim?
Evet. Dengeniz iyi değilse bir duvara, masaya ya da sandalye arkalığına tutunarak yapabilirsiniz. Güvenlik için yanınızda biri bulunsun; adımları o da sayabilir.
Değerler neye göre?
Tablodaki aralıklar, ABD’de 60–94 yaş arası 7.183 kişiden elde edilen değerlerde yaşıtların ortadaki yarısını (25. ile 75. yüzdelik) gösterir. Bağımsızlık eşikleri ise aynı araştırmacıların 2013’te yayımladığı ve 90’lı yaşlara kadar kendi başına yaşamayı sürdürmek için gereken kondisyonu hedefleyen değerlerdir. Bu eşikler, ileride beklenen düşüş hesaba katılarak belirlendiği için genç yaş gruplarında ortalamanın biraz üstündedir.
60 yaşından gencim, sonucum neyi gösterir?
Bu testin karşılaştırma değerleri 60–94 yaş için. Daha genç yaştaysanız sonucunuzu kaydedip birkaç haftada bir tekrarlayarak kendi gidişatınızı izleyebilirsiniz.
Sonucumu nasıl iyileştiririm?
Düzenli aerobik hareketle: Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta hareket öneriyor; tempolu yürüyüş bunun en kolay yolu. Bacak kaslarını güçlendirmek de yardımcı olur. Testi birkaç haftada bir aynı koşullarda tekrarlayın; tek seferlik küçük farklar ölçüm hatası olabilir, eğilime bakın.
Bacak gücünüz için 30 saniye sandalye testine, yürüyüşünüz için yürüme hızı testine, kondisyonunuzu artırmak için tempolu yürüyüş metronomuna bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Shirley Ryan AbilityLab. 2 Minute Step Test. Rehabilitation Measures Database. Last updated 1 August 2021.
- Rikli RE, Jones CJ. Development and validation of a functional fitness test for community-residing older adults. J Aging Phys Act. 1999;7(2):129–161.
- Rikli RE, Jones CJ. Functional fitness normative scores for community-residing older adults, ages 60–94. J Aging Phys Act. 1999;7(2):162–181.
- Rikli RE, Jones CJ. Development and validation of criterion-referenced clinically relevant fitness standards for maintaining physical independence in later years. Gerontologist. 2013;53(2):255–267.
- Human Kinetics. Identifying the recommended senior fitness standards. Excerpt from Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed.
- World Health Organization. Physical activity: recommendations for adults and older adults.