Kendine iyi bak
30 saniyede bir sandalyeden kaç kez kalkabiliyorsunuz? Bu basit test bacaklarınızın gücünü ve dayanıklılığını ölçer. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), yaşlılarda düşme riskini değerlendirirken bu testi kullanıyor. Telefonunuzun kamerası tekrarlarınızı sizin yerinize sayabilir; görüntünüz cihazınızdan dışarı çıkmaz.
Kendinizi ölçün
Kamerayla: telefonu 2–3 metre uzağa, bel hizasında bir yere koyun; sizi yandan, başınızdan ayaklarınıza kadar görsün. Kamerasız: yanınızdaki biri her kalkışınızda ekrana dokunsun; yalnızsanız kalkışlarınızı kendiniz sayın ve süre bitince sonucu girin.
Yöntem
Cinsiyet
Önceki sonuçlarınız (bu cihazda)
Hazır
Kamerayı açın, sandalyenizi ve telefonu yerleştirin.
Kamera görüntünüz yalnızca bu cihazda işlenir; kaydedilmez, hiçbir yere gönderilmez. Sonuçlarınız yalnızca bu cihazda saklanır.
Karşılaştırma
60–94 yaş: 7.183 kişilik bir araştırmada yaşıtların ortadaki yarısının (%25–75) yaptığı tekrar aralığı. Bu aralığın altı, CDC’nin STEADI aracında “ortalamanın altı” kabul edilir ve düşme riskine işaret eder. 20–59 yaş: 400 sağlıklı yetişkinde ortalama ± standart sapma. Yaş grubunuz yukarıdaki yaşa göre işaretlenir.
| Yaş | Kadın | Erkek |
|---|---|---|
| 20–59 | 22,6 ± 6,2 | 24,2 ± 6,3 |
| 60–64 | 12–17 | 14–19 |
| 65–69 | 11–16 | 12–18 |
| 70–74 | 10–15 | 12–17 |
| 75–79 | 10–15 | 11–17 |
| 80–84 | 9–14 | 10–15 |
| 85–89 | 8–13 | 8–14 |
| 90–94 | 4–11 | 7–12 |
Bacaklarınızı güçlendirin
Haftada 2–3 gün, ağrısız bir aralıkta yapın. Birkaç hafta sonra testi tekrarlayıp ilerlemenizi görebilirsiniz. Denge için 10 saniye denge testine, düşme riskiniz için düşmeleri önleme rehberine bakabilirsiniz.
Testin kendisi en iyi egzersizidir. Sağlam, kolsuz bir sandalyede kollarınız göğsünüzde çapraz, kontrollü bir hızla kalkın ve oturun. Zor geliyorsa önce kollarınızdan destek alarak ya da daha yüksek bir sandalyeyle başlayın.
8–12 tekrar, 2–3 set, haftada 2–3 günSırtınızı duvara dayayın, ayaklarınızı biraz öne alın ve dizlerinizi rahat edebildiğiniz kadar bükerek kayın. Dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde kalsın; nefesinizi tutmayın.
20–30 saniye, 3–4 kezSırtüstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun. Kalçanızı sıkarak yerden kaldırın, omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşsun; yavaşça indirin.
10–12 tekrar, 2–3 setBir tezgâha hafifçe tutunarak dik durun. Topuklarınızı kaldırıp parmak uçlarınızda yükselin, yavaşça inin. Kolaylaşınca tek ayakla deneyin.
10–15 tekrar, 2–3 setHayır. Görüntü yalnızca sizin cihazınızda, tarayıcınızın içinde işlenir; kaydedilmez ve hiçbir sunucuya gönderilmez. Kamerayı ilk açtığınızda hareket algılama programı (Google’ın açık kaynaklı MediaPipe modeli, toplam yaklaşık 17 MB) cihazınıza indirilir; sayma işi tamamen cihazınızda yapılır. Sonuçlarınız da yalnızca bu cihazda saklanır.
Kamera sayacı bir yardımcıdır, kusursuz değildir. Bol kıyafet, kötü ışık ya da bacaklarınızın görüntüden çıkması sayımı bozabilir. Test bitince sayıyı kendiniz düzeltebilirsiniz. En güvenilir yol, yanınızdaki birinin de saymasıdır.
CDC’nin STEADI protokolüne göre kalkmak için kollarınızı kullanmanız gerekiyorsa test durdurulur ve sonuç 0 kaydedilir. Bu, bacak gücünüzün desteğe ihtiyacı olduğunu gösterir; bir fizyoterapist ya da hekimle değerlendirme yaptırmanız iyi olur.
Evet. Bacak gücü her yaşta egzersizle gelişebilir. Aşağıdaki egzersizlerle başlayabilir, testi birkaç haftada bir tekrarlayarak ilerlemenizi izleyebilirsiniz. Kalça kireçlenmesi olanlarda yapılan bir çalışmada 2 tekrarlık artış anlamlı bir iyileşme olarak kabul edildi.
Kaynaklar
®