Kendine iyi bak
Bir ayağınızın üzerinde 10 saniye durabiliyor musunuz? 51–75 yaş arası 1.702 kişinin yaklaşık 7 yıl izlendiği bir araştırmada, her beş kişiden biri bunu yapamadı ve bu kişilerde izlem süresince ölüm oranı belirgin şekilde daha yüksekti. Bu basit test bir tanı değil, ama dengenize dair değerli bir ipucu. Aşağıdaki süreölçerle deneyin ve yaşınızdaki ortalamayla karşılaştırın.
Kendinizi ölçün
Bir duvarın ya da sağlam bir tezgâhın yanında, çıplak ayakla durun. Telefonu kolayca dokunabileceğiniz bir yere koyun ya da birinden süreyi tutmasını isteyin. Üç deneme yapın; en iyisi sonucunuzdur.
Gözler
Yaşınız
Hazır
Başlat’a basınca 5 saniyelik hazırlanma süresi başlar.
Sonuçlarınız yalnızca bu sayfada kalır; hiçbir yere gönderilmez.
Karşılaştırma
Denge sorunu olmayan 549 sağlıklı yetişkinde, üç denemenin en iyisi (saniye; üst sınır 45). Gözler kapalıyken süreler belirgin şekilde kısalır. Yaş grubunuz yukarıdaki seçime göre işaretlenir.
Dengenizi geliştirin
Bir tezgâhın önünde, gerektiğinde tutunarak yapın. Kolaylaştıkça tutunmayı azaltın. Daha fazlası için düşmeleri önleme ve denge rehberine bakabilirsiniz.
Mutfak tezgâhının önünde dik durun, bir ya da iki elinizle hafifçe tutunun. Bir ayağınızı yerden kaldırıp dizinizi arkaya doğru bükün ve dengede kalın. Kolaylaştıkça tek elle, sonra parmak ucuyla tutunun.
10–15 saniye, her ayakla 3–5 kezTezgâh ya da duvar boyunca, bir elinizi dayanak için hazır tutarak yürüyün. Her adımda öndeki ayağınızın topuğunu arkadaki ayağınızın parmak uçlarının hemen önüne koyun, bakışınız ileride olsun. İpte yürür gibi düz bir çizgi izleyin.
10–15 adım, 2–3 turTezgâha önden tutunun. Yan yan adımlarla tezgâh boyunca bir yöne, sonra diğer yöne ilerleyin; ayak parmaklarınız öne baksın, ayaklarınız birbirine çarpmasın. Kalçanın yan kaslarını güçlendirir.
10 adım sağa, 10 adım sola, 2 turTezgâha tutunarak dik durun. İki topuğunuzu birlikte kaldırıp parmak uçlarınızda yükselin, 2 saniye bekleyip yavaşça inin. Baldır kasları yürürken ayağı yerden itmek ve dengeyi toparlamak için önemlidir.
10–15 tekrarBu bir tanı değildir. Araştırma, testi yapamayanlarda sonraki yıllarda ölüm oranının daha yüksek olduğunu gösteriyor; ama bu bir ilişkidir, testin kendisi bir hastalığı göstermez. Araştırmacılar yakın zamanda geçirilen düşmeler ve fiziksel aktivite gibi etkenleri hesaba katamadıklarını belirtiyor. Testi bir uyarı ışığı gibi düşünüp dengenizi çalıştırmaya başlayabilir, kaygınız varsa hekiminizle konuşabilirsiniz.
Yaş ortalamalarının çıkarıldığı çalışmada katılımcılar ayağı kendileri seçti. İsterseniz iki ayağınızı ayrı ayrı deneyip karşılaştırabilirsiniz.
Dengeyi korurken gözlerden, iç kulaktan ve ayak tabanı ile eklemlerdeki duyulardan gelen bilgiyi birlikte kullanırız. Gözleri kapatınca bu bilgilerden biri ortadan kalkar. Ortalamalarda da fark büyük: 18–39 yaşta gözler açıkken 44,7 saniye, kapalıyken 15,2 saniye.
Evet. Toplumda yaşayan yaşlılarla yapılan çalışmaların Cochrane derlemesinde, denge ve günlük hareketleri çalıştıran egzersizler düşme sayısını %24 azalttı. Yukarıdaki egzersizlerle başlayabilir, düşmeleri önleme rehberine de bakabilirsiniz.
Kaynaklar
®