Kendine iyi bak
Ayakta dururken dengeniz ne kadar sağlam? Bu testte giderek zorlaşan dört duruşta 10’ar saniye kalmaya çalışırsınız. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yaşlılarda düşme riskini değerlendirirken bu testi kullanıyor: üçüncü aşamadaki tandem duruşu 10 saniye koruyamamak, düşme riskinin arttığını gösteriyor. Yanınızda biriyle, aşağıdaki süreölçerle deneyin.
Kendinizi ölçün
Bir duvarın ya da tezgâhın yanında durun, yanınızdaki kişi gerektiğinde sizi tutabilecek mesafede olsun. Pozisyona yerleşip dengenizi bulunca süreyi başlatın.
1. aşama
Ayaklar yan yana
İki ayağınızı yan yana, birbirine değecek şekilde koyun.
Hazır
Pozisyona yerleşin, dengenizi bulunca başlatın.
Sonuçlarınız hiçbir yere gönderilmez.
Her duruşta 10 saniye kalabildiyseniz bir sonrakine geçin; kalamadıysanız test orada biter.
Dengenizi geliştirin
Ayrıntılı öneriler için düşmeleri önleme rehberine, düşme riskinizi soru listesiyle değerlendirmek için düşme riski testine bakabilirsiniz.
Tezgâh ya da duvar boyunca, bir elinizi dayanak için hazır tutarak yürüyün. Her adımda öndeki ayağınızın topuğunu arkadaki ayağınızın parmak uçlarının hemen önüne koyun, bakışınız ileride olsun. İpte yürür gibi düz bir çizgi izleyin.
10–15 adım, 2–3 turMutfak tezgâhının önünde dik durun, bir ya da iki elinizle hafifçe tutunun. Bir ayağınızı yerden kaldırıp dizinizi arkaya doğru bükün ve dengede kalın. Kolaylaştıkça tek elle, sonra parmak ucuyla tutunun.
10–15 saniye, her ayakla 3–5 kezBir tezgâha hafifçe tutunarak dik durun. Topuklarınızı kaldırıp parmak uçlarınızda yükselin, yavaşça inin. Kolaylaşınca tek ayakla deneyin.
10–15 tekrar, 2–3 setTestin kendisi en iyi egzersizidir. Sağlam, kolsuz bir sandalyede kollarınız göğsünüzde çapraz, kontrollü bir hızla kalkın ve oturun. Zor geliyorsa önce kollarınızdan destek alarak ya da daha yüksek bir sandalyeyle başlayın.
8–12 tekrar, 2–3 set, haftada 2–3 günABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), tandem duruşu (bir ayak tam öbürünün önünde) en az 10 saniye koruyamayan yaşlıların düşme riskinin arttığını belirtiyor. Bu durumda denge ve yürüyüş egzersizleri için bir fizyoterapiste ya da tai chi gibi kanıtlanmış bir düşme önleme programına yönlendirme öneriliyor.
Ayaklarınız yer değiştirirse ya da bir yere tutunmak zorunda kalırsanız o aşamada süre durur ve test biter. Kollarınızı açabilir, gövdenizi oynatabilirsiniz; yalnızca ayaklarınız yerinde kalmalı.
Tek ayak üzerinde durmak dördünün en zorudur. Yaşınıza göre karşılaştırma için 10 saniye denge testi sayfamıza bakabilirsiniz.
Kaynaklar
®