Denge antrenmanı

Evet. 108 rastgele kontrollü çalışmayı ve 23.407 kişiyi kapsayan Cochrane derlemesinde egzersiz, toplumda yaşayan yaşlılarda düşme sıklığını %23, düşen kişi sayısını %15 azalttı (kanıt düzeyi yüksek). Denge ve işlevsel egzersizler düşme sıklığını %24, düşen kişi sayısını %13 azalttı; çoğunlukla denge ve güçlendirmeyi birleştiren programlarda azalma %34 ve %22 idi (kanıt düzeyi orta). Bu sayfanın temel aldığı Otago programına ilişkin 7 çalışmanın analizinde (1.503 kişi, yaş ortalaması 81,6) düşmeler %32 azaldı.

Sandalye gibi kayabilecek ya da devrilebilecek bir şeye tutunmayın. Mutfak tezgâhı ya da ağır bir masa gibi sabit bir yüzeyin yanında çalışın. Seviye ilerledikçe tutunmayı azaltın, ama sabit yüzey her zaman elinizin yetişeceği yerde olsun.

Dünya Düşme Kılavuzu, düşmeleri önlemek için haftada en az 3 kez yapılan, en az 12 hafta süren, kişiye göre ayarlanmış ve kademeli ilerleyen bir denge ve işlevsel egzersiz programı öneriyor; daha uzun sürdürmek daha çok yarar sağlıyor. Bu sayfa, haftada 3 seans hedefine ulaştığınız haftaları sayar.

Yürüyüş kalp ve genel sağlık için çok değerli. Ancak Cochrane derlemesinde, yalnızca yürüyüş programlarının düşmeler üzerindeki etkisini belirlemeye yetecek kanıt bulunamadı; düşmeleri önlemede dengeyi zorlayan ve bacakları güçlendiren egzersizler öne çıkıyor. Tai chi de bir seçenek: aynı derlemede düşme sıklığını %19 azalttı (kanıt düzeyi düşük).

Emin değilseniz 1. seviyeden, iki elle tutunarak başlayın. Bir hareketi birkaç seans boyunca rahatça ve güvenle yapabildiğinizde bir sonraki seviyeye geçin. Hareketler sizi biraz zorlamalı, ama düşme riski yaratmamalı. Düşme riskinizi ölçmek için 4 aşamalı denge testine bakabilirsiniz.

Egzersiz sırasında baş dönmesi, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı olursa durun ve hekiminize başvurun. Bir hastalık nedeniyle programa ara verdiyseniz, yeniden başlamadan önce sizi yönlendiren fizyoterapistle konuşun.