Rehabilitasyon rehberi
65 yaş üstünde her yıl yaklaşık üç kişiden biri düşer. Düşmeler kırıklara, hareket etme korkusuna ve bağımsızlığın azalmasına yol açabilir. İyi haber: düzenli denge ve güçlendirme egzersizleri düşmeleri belirgin şekilde azaltıyor.
Düşme çoğu zaman tek bir nedene bağlı değildir; birkaç risk etkeni bir araya geldiğinde olasılık artar. Bu yüzden düşme riskinin değerlendirilmesi kas gücünden ilaçlara, görmeden ev ortamına kadar geniş bir bakış ister.
Daha önce düşmüş olmak, yeniden düşme riskinin en güçlü işaretlerinden biridir. Tek bir düşme bile değerlendirme için yeterli bir nedendir.
Toplumda yaşayan yaşlılarla yapılan çalışmaların Cochrane derlemesinde egzersiz, düşme sayısını %23, düşen kişi sayısını %15 azalttı. Denge ve günlük hareketleri çalıştıran egzersizler düşme sayısını %24; bunları güçlendirme egzersizleriyle birleştiren programlar %34 azalttı. Tai Chi de düşmeleri azaltabiliyor.
Düşme korkusu kişiyi hareketsizliğe iter; hareketsizlik kasları zayıflatır ve düşme riskini daha da artırır. Bu kısır döngüyü kırmanın yolu, güvenli bir ortamda ve kademeli olarak hareket etmektir. Bacak gücünüzü ve dengenizi merak ediyorsanız ana sayfadaki 2 dakikalık hızlı teste göz atın.
Evde egzersiz
Ayakta yapılan tüm hareketleri mutfak tezgâhı gibi sağlam bir desteğin önünde yapın; mümkünse ilk zamanlarda yanınızda biri bulunsun. Baş dönmesi, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı olursa durun. Hareketler kolaylaştıkça desteği azaltarak zorluğu artırın.
Mutfak tezgâhının önünde dik durun, bir ya da iki elinizle hafifçe tutunun. Bir ayağınızı yerden kaldırıp dizinizi arkaya doğru bükün ve dengede kalın. Kolaylaştıkça tek elle, sonra parmak ucuyla tutunun.
10–15 saniye, her ayakla 3–5 kezTezgâh ya da duvar boyunca, bir elinizi dayanak için hazır tutarak yürüyün. Her adımda öndeki ayağınızın topuğunu arkadaki ayağınızın parmak uçlarının hemen önüne koyun, bakışınız ileride olsun. İpte yürür gibi düz bir çizgi izleyin.
10–15 adım, 2–3 turTezgâha önden tutunun. Yan yan adımlarla tezgâh boyunca bir yöne, sonra diğer yöne ilerleyin; ayak parmaklarınız öne baksın, ayaklarınız birbirine çarpmasın. Kalçanın yan kaslarını güçlendirir.
10 adım sağa, 10 adım sola, 2 turKollu, sağlam bir sandalyede kalçanızı öne kaydırın, ayaklarınızı biraz geriye alın. Öne eğilerek kalkın, tamamen doğrulun, sonra kontrollü şekilde oturun. Zorlanıyorsanız ellerinizden destek alın; kolaylaştıkça kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın.
10 tekrar, günde 1–2 kezTezgâha tutunarak dik durun. İki topuğunuzu birlikte kaldırıp parmak uçlarınızda yükselin, 2 saniye bekleyip yavaşça inin. Baldır kasları yürürken ayağı yerden itmek ve dengeyi toparlamak için önemlidir.
10–15 tekrarTezgâha iki elinizle tutunun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ağırlığınızı yavaşça bir bacağınıza, sonra diğerine aktarın; vücudunuz dik kalsın. Kolaylaştıkça ağırlığı öne ve arkaya da aktarın.
Her yöne 10 tekrarDüşmelerin önemli bir kısmı evde olur. Küçük düzenlemeler büyük fark yaratır.
Video
ABD'li fizyoterapistler Bob Schrupp ve Brad Heineck'in YouTube kanalından. Videolar İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.
Evde güvenle yapılabilecek bir denge çalışması.
Yerden adım adım ve güvenli şekilde kalkma yöntemi.
Önce sakin olun ve bir yerinizin ağrıyıp ağrımadığını kontrol edin. Yaralanmadıysanız yan dönün, yavaşça ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin, sağlam bir sandalyeye ya da merdivene doğru emekleyin. Ona tutunarak bir ayağınızı yere basın, kollarınız ve bacaklarınızla itip yavaşça ayağa kalkın ya da oturun, sonra dinlenin. Yaralandıysanız ya da kalkamıyorsanız yardım çağırın, üşümemek için üzerinizi örtün ve yardım gelene kadar bacaklarınızı hafifçe hareket ettirin.
Hayır. Hareketsizlik kasları zayıflatır ve dengeyi bozar; bu da düşme riskini artırır. Güvenli bir ortamda, destekle ve kademeli olarak hareket etmek hem gücü hem de güveni geri kazandırır.
Etkili programlarda denge ve güçlendirme egzersizleri haftada birkaç kez, aylarca düzenli olarak yapılır ve zorluğu kademeli olarak artırılır. Kısa süreli ya da düzensiz egzersizin etkisi sınırlı kalır.
Doğru seçilip doğru ayarlandığında yürüme yardımcıları güvenliği artırır. Boyu yanlış ayarlanmış ya da ihtiyaca uymayan bir baston ise dengeyi bozabilir. Hangi yardımcının size uygun olduğunu fizyoterapistinizle birlikte belirleyin.
Evet. Yaralanmamış olsanız bile düştüğünüzü hekiminize söyleyin. Düşmelerin altında yatan birçok neden, örneğin ilaç yan etkileri, tansiyon düşmesi ya da görme sorunları tedavi edilebilir ya da düzeltilebilir.
Düşmeden sonra şu durumlarda beklemeden bir hekime başvurun:
Kaynaklar
İhsan Eren