Kendine iyi bak
Sandalyeden kalkıp 3 metre yürümek, dönüp geri gelmek ve yeniden oturmak kaç saniyenizi alıyor? “Süreli kalk ve yürü testi” (Timed Up and Go, kısaca TUG), hareketliliği ve düşme riskini değerlendirmek için kullanılan basit bir test. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), testi 12 saniye ya da daha uzun sürede tamamlayan yaşlıları düşme açısından riskli kabul ediyor. Yanınızda biriyle, aşağıdaki süreölçerle deneyin.
Kendinizi ölçün
Kolçaklı bir sandalyeden 3 metre uzağa yere bir çizgi çekin. Süreyi yanınızdaki biri tutsun: “Başla” dediği anda süreölçeri başlatsın, siz yeniden oturduğunuzda durdursun.
Önceki sonuçlarınız (bu cihazda)
Hazır
Kişi sırtı yaslanmış şekilde sandalyede otursun. “Başla” derken süreölçeri başlatın.
Test sırasında gözlediklerinizi işaretleyin
Sonuçlarınız yalnızca bu cihazda saklanır; hiçbir yere gönderilmez.
21 çalışmanın birleştirildiği bir analizden ortalama süreler (saniye) ve %95 güven aralığı. Süresi aralığın üst sınırından uzun olanlar ortalamanın altında kabul edilir.
| Yaş | Ortalama | Güven aralığı |
|---|---|---|
| 60–69 | 8,1 | 7,1–9,0 |
| 70–79 | 9,2 | 8,2–10,2 |
| 80–99 | 11,3 | 10,0–12,7 |
Güç ve denge
Kalkmak, yürümek ve dönmek bacak gücü ve denge ister. Ayrıntılı öneriler için düşmeleri önleme rehberine, bacak gücünüz için 30 saniye sandalye testine bakabilirsiniz.
Testin kendisi en iyi egzersizidir. Sağlam, kolsuz bir sandalyede kollarınız göğsünüzde çapraz, kontrollü bir hızla kalkın ve oturun. Zor geliyorsa önce kollarınızdan destek alarak ya da daha yüksek bir sandalyeyle başlayın.
8–12 tekrar, 2–3 set, haftada 2–3 günBir tezgâha hafifçe tutunarak dik durun. Topuklarınızı kaldırıp parmak uçlarınızda yükselin, yavaşça inin. Kolaylaşınca tek ayakla deneyin.
10–15 tekrar, 2–3 setTezgâh ya da duvar boyunca, bir elinizi dayanak için hazır tutarak yürüyün. Her adımda öndeki ayağınızın topuğunu arkadaki ayağınızın parmak uçlarının hemen önüne koyun, bakışınız ileride olsun. İpte yürür gibi düz bir çizgi izleyin.
10–15 adım, 2–3 turMutfak tezgâhının önünde dik durun, bir ya da iki elinizle hafifçe tutunun. Bir ayağınızı yerden kaldırıp dizinizi arkaya doğru bükün ve dengede kalın. Kolaylaştıkça tek elle, sonra parmak ucuyla tutunun.
10–15 saniye, her ayakla 3–5 kezHayır. Süreyi tutacak ve güvenliğiniz için yanınızda yürüyecek birinin olması gerekir.
Evet. Her zamanki ayakkabılarınızla ve günlük hayatta kullandığınız yürüme yardımcısıyla yapın. Zaman içinde karşılaştırmak için her seferinde aynı şekilde yapmanız yeterli.
Bu bir tanı değildir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), testi 12 saniye ya da daha uzun sürede tamamlayan yaşlıları düşme açısından riskli kabul ediyor ve daha ayrıntılı değerlendirme öneriyor. Bir hekim ya da fizyoterapistle konuşabilir, aşağıdaki güç ve denge egzersizleriyle başlayabilirsiniz.
Buradaki karşılaştırma değerleri 60 yaş ve üstü kişilerden elde edildi. Daha genç yaştaysanız sürenizi kaydedip zaman içindeki değişimini izleyebilirsiniz.
Kaynaklar
®