Yemek sonrası yürüyüş

En güçlü veri tip 2 diyabeti olanlardan geliyor: Yeni Zelanda’da tip 2 diyabetli 41 yetişkinle yapılan bir çalışmada, her ana öğünden sonra 10 dakika yürümek, aynı toplam süreyi günde bir kez 30 dakika yürümeye göre yemek sonrası kan şekerini ortalama %12, akşam yemeğinden sonra ise %22 daha çok düşürdü. Yedi çalışmayı birleştiren bir analizde, çoğu diyabeti olmayan kişilerde bile yemekten sonraki birkaç dakikalık hafif yürüyüş kan şekerini ve insülini düşürdü.

Yemeği bitirdikten kısa süre sonra başlamak iyi bir alışkanlık. Analizin yazarlarına göre kan şekeri genellikle yemekten 60–90 dakika sonra zirveye çıkıyor; bu zirveden önce yapılan hareket en iyi sonucu veriyor.

Çalışmada her öğünden sonra 10 dakika yürüyüş kullanıldı. Yemekten sonraki 2–5 dakikalık kısa ve hafif yürüyüşlerin de kan şekerini düşürdüğü görüldü; ayakta durmak da oturmaktan iyiydi ama yürümek kadar etkili değildi. Zamanınız azsa kısa bir yürüyüş bile hiç yürümemekten iyidir.

Tek başına yetmez, ama ona katkı sağlar. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta hareket ve haftada en az 2 gün kas güçlendirme öneriyor ve her hareketin sayıldığını vurguluyor. Amerikan Diyabet Derneği de diyabeti olanlara düzenli egzersizin yanında, uzun oturmanın her 30 dakikada bir birkaç dakikalık hafif hareketle bölünmesini öneriyor.

İnsülin ya da gliklazid gibi bazı şeker tabletlerini kullanıyorsanız egzersiz şekerinizi düşürebilir. Düzenli yürümeye başlayınca ilaç dozunun azaltılması gerekebileceği için planınızı diyabet ekibinizle konuşun. Şekerinizi ölçüyorsanız yürüyüşten önce, sırasında ve sonra bakın; yanınızda her zaman hızlı etkili bir şeker bulundurun. Terleme, titreme, baş dönmesi, açlık ya da çarpıntı gibi düşük şeker belirtilerinde durun ve şeker alın.