®Kendinizi ölçün
Oturma ve hareket dengeniz
İş, yolculuk, yemek ve ekran başında geçen tüm oturma sürenizi düşünün. Hareket için yalnızca nefesinizi hızlandıran tempolu yürüyüş, bisiklet gibi etkinlikleri sayın.
Günde oturarak geçen süre8 sa
Günde orta tempolu hareket20 dk
Günde televizyon izleme
Araştırmada, aynı hareket grubunda en az oturanlara (4 saatten az) göre ölüm riskindeki fark
| 4 saatten az | 4–6 saat | 6–8 saat | 8 saatten fazla | |
|---|---|---|---|---|
| Günde 60–75 dk ve üzeri | ||||
| Günde yaklaşık 50–65 dk | ||||
| Günde yaklaşık 25–35 dk | ||||
| Günde yaklaşık 5 dk |
Renkli kutular istatistiksel olarak anlamlı farkları gösterir. Çerçeveli kutu sizin grubunuz. Girdiğiniz hareket süresi, araştırmadaki dört gruptan size en yakın olanla yaklaşık olarak eşleştirilir.
–
Girdiğiniz değerler hiçbir yere gönderilmez ve kaydedilmez.
Oturmayı nasıl azaltırım?
- Uzun oturmaları sık sık bölün: her yarım saatte birkaç dakika kalkıp yürüyün.
- Telefonla konuşurken ayağa kalkın ya da yürüyün.
- Kısa mesafeleri yürüyerek ya da bisikletle gidin.
- Televizyon izlerken reklam aralarında kalkın.
Yardımcı araçlar
- Masa başı mola zamanlayıcısı: oturma molalarınızı hatırlatır.
- Tempolu yürüyüş metronomu: yürüyüşünüzü orta tempoya taşır.
- Ne kadar hareket?: haftalık hareketinizi önerilerle karşılaştırın.
Sık sorulan sorular
Bu sonuçlar ne kadar güvenilir?
Hesaplayıcı, 16 çalışmadan bir milyondan fazla yetişkinin verisini aynı yöntemle yeniden analiz eden ve The Lancet’te yayımlanan bir meta-analize dayanıyor. Ancak bunlar gözlem çalışmaları: oturmanın ya da hareketsizliğin ölüme yol açtığını kanıtlamıyor. Oturma ve hareket süreleri çoğunlukla kişilerin kendi beyanıyla ölçüldü; katılımcıların çoğu 45 yaş üzerindeydi ve Batı Avrupa, ABD ya da Avustralya’da yaşıyordu. Sonuçları kişisel bir risk hesabı olarak değil, genel bir yol gösterici olarak okuyun.
Orta tempolu hareket ne demek?
Araştırmada orta yoğunluk, örneğin saatte yaklaşık 5,6 km hızla tempolu yürümek ya da saatte 16 km hızla bisiklet sürmek gibi etkinliklerdi. Dakikada yaklaşık 100 adımlık bir yürüyüş de orta yoğunluğa karşılık gelir.
Neden televizyon ayrıca soruluyor?
Aynı araştırmada televizyon izleme süresi ayrıca incelendi. Günde 3 saat ve üzeri televizyon izlemek, en hareketli grup dışında daha yüksek riskle ilişkiliydi; günde 5 saat ve üzeri izlemek ise en hareketli grupta bile riskte artışla ilişkiliydi.
Günde 60 dakikaya nasıl ulaşırım?
Bu hareketin tek seferde yapılması gerekmez. Örneğin işe giderken 20 dakika tempolu yürüyüş, öğle arasında 15 dakika ve akşam 25 dakika yürüyüş ya da bisiklet. Uzun oturmaları sık sık bölmek de önerilir; mola zamanlayıcısı ve tempolu yürüyüş metronomu yardımcı olabilir.
Kaynaklar
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302–1310.
- MRC Epidemiology Unit, University of Cambridge. An hour of moderate exercise a day enough to counter health risks from prolonged sitting. 28 July 2016.