İhsan ErenDizi göğse çekme
Yatakta sırtüstü uzanın. Bir dizinizi iki elinizle tutup göğsünüze doğru yavaşça çekin, belinizde hafif bir gerilme hissedin. Nefesinizi tutmayın. Yarı sürede diğer bacağa geçin.
Her iki tarafa 15'er saniye1 / 9
HazırDizi göğse çekme
Yatakta sırtüstü. Bir dizinizi iki elinizle göğsünüze doğru çekin; yarı sürede diğer bacağa geçin.
Köprü
Dizler bükülü, ayaklar yatakta. Kalçanızı yavaşça kaldırıp indirin.
Kedi-deve
Eller ve dizler üzerinde. Sırtınızı yavaşça yuvarlayıp çukurlaştırın.
Sandalyeden kalkıp oturma
Hafifçe öne eğilip kalkın, kontrollü şekilde oturun.
Ayakta arkaya esneme
Eller belde. Kalçayı hafifçe öne itip rahat ettiğiniz kadar geriye esneyin.
Kürek kemiği sıkıştırma
Omuzları kaldırmadan kürek kemiklerini geriye ve aşağıya yaklaştırın.
Boyun döndürme
Başınızı yavaşça bir sağa bir sola çevirin.
Tezgâha tutunarak topuk yükseltme
Bir yere hafifçe tutunun. Parmak uçlarına yükselip yavaşça inin.
Tek ayak üzerinde durma
Tutunarak bir ayağınızı kaldırın; yarı sürede ayak değiştirin.
30
Toplam yaklaşık 5 dakika. Her hareketten önce 5 saniyelik hazırlanma süresi var.
Hazırlanın
Sıradaki hareket
Hareket
Diğer tarafa geçin
Duraklatıldı
Tamamlandı
Harika, bugünkü rutininizi tamamladınız. Yarın aynı saatte tekrar etmeye ne dersiniz?
Başlat
Duraklat
Devam et
Baştan başla
Ekran, rutin sürerken kapanmayacak şekilde ayarlanır (tarayıcınız destekliyorsa). Ses uyarısı her hareketin başında ve iki taraflı hareketlerde yarı sürede çalar.
Güvenle yapmak için
Hareketleri acele etmeden, rahat olduğunuz aralıkta yapın. Amaç zorlamak değil, bedeni uyandırmak.
- Yataktan kalkarken önce yan dönüp oturun, birkaç saniye bekleyin, sonra ayağa kalkın.
- Ayakta yapılan hareketlerde bir tezgâha ya da sağlam bir sandalyeye yakın durun.
- Bir hareket ağrınızı belirgin şekilde artırıyorsa onu atlayın.
- Baş dönmesi, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı olursa durun.
- Kemik erimesi tanınız varsa öne eğilme içeren hareketler (dizi göğse çekme, kedi-deve) için önce fizyoterapistinize danışın.
Rutindeki hareketler
Dokuz hareket, adım adım
Zamanlayıcıyı kullanmadan da yapabilirsiniz. Sıra, yatakta başlayıp ayakta bitecek şekilde düzenlendi.
Köprü
Sırtüstü, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yatakta olsun. Kalçanızı sıkarak yavaşça kaldırın, 2–3 saniye bekleyip indirin. Belinizi aşırı çukurlaştırmadan, rahat bir yükseklikte kalın.
30 saniyeKedi-deve
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Nefes verirken sırtınızı kedi gibi yukarı yuvarlayın, nefes alırken belinizi hafifçe çukurlaştırıp başınızı kaldırın. Acele etmeden, rahat aralıkta hareket edin.
30 saniyeSandalyeden kalkıp oturma
Sağlam bir sandalyenin önüne oturun, ayaklarınız yere tam bassın. Hafifçe öne eğilerek ayağa kalkın, tamamen doğrulun, sonra kontrollü şekilde oturun. Gerekirse ellerinizden destek alın.
30 saniyeAyakta arkaya esneme
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık dururken ellerinizi belinizin arkasına koyun. Kalçanızı hafifçe öne iterek gövdenizi rahat ettiğiniz kadar geriye esnetin, sonra doğrulun. Başınızın dönmemesi için yavaş yapın.
30 saniyeKürek kemiği sıkıştırma
Dik durun. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmadan kürek kemiklerinizi geriye ve biraz aşağıya doğru birbirine yaklaştırın, 3 saniye tutup bırakın.
30 saniyeBoyun döndürme
Omuzlarınızı sabit tutun. Başınızı yavaşça sağa çevirin, rahat olan son noktada kısa bir süre bekleyin, sonra sola çevirin. Baş dönmesi olursa yavaşlayın ya da bırakın.
30 saniyeTezgâha tutunarak topuk yükseltme
Mutfak tezgâhına ya da sağlam bir sandalyenin arkasına hafifçe tutunun. Parmak uçlarınıza yükselin, bir an bekleyip yavaşça inin. Baldır kaslarını ısıtır, dengeye yardım eder.
30 saniyeTek ayak üzerinde durma
Tezgâhın önünde dik durun, bir ya da iki elinizle hafifçe tutunun. Bir ayağınızı yerden kaldırıp dengede kalın; yarı sürede diğer ayağa geçin. Kolaylaştıkça tek elle, sonra parmak ucuyla tutunun.
Her iki tarafa 15'er saniyeVideo
Sabah için hareket videoları
ABD'li fizyoterapistler Bob Schrupp ve Brad Heineck'in YouTube kanalından. Videolar İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.
2–3 dakikalık uyanma ve duruş rutini
Bir havlu ya da sopa yardımıyla omuzları ve sırtı açan kısa bir sabah rutini.
Her gün 5 dakika germe
30 günlük bir alışkanlık olarak hazırlanmış, her gün yapılabilecek kısa bir germe programı.
Sık sorulan sorular
Sabah mı egzersiz yapmalıyım, akşam mı?
Herkes için tek bir en iyi saat yok. En iyi zaman, düzenli olarak yapabildiğiniz zamandır. Sabah yapılan kısa bir rutin güne hareketle başlamayı kolaylaştırır; akşam yapmayı tercih ediyorsanız bu da işe yarar.
Her gün yapabilir miyim?
Evet. Bu rutindeki hareketler hafif ve kontrollüdür; her gün yapılabilir. Hareketleri rahat olduğunuz aralıkta yapın. Bir hareket ağrınızı belirgin şekilde artırıyorsa onu atlayın.
Sabahları çok tutuk kalkıyorum, bu normal mi?
Uyandıktan sonra kısa süren tutukluk, özellikle kireçlenmede sık görülür ve hareket ettikçe açılır. Tutukluk yarım saatten uzun sürüyorsa, eklemlerde şişlik ve kızarıklık varsa ya da gece ağrısıyla uyanıyorsanız iltihaplı bir romatizmal hastalık açısından hekime başvurun.
Bu rutin spor yerine geçer mi?
Hayır, bu rutin bir ısınma ve hareketlenme alışkanlığıdır. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta hareket ve en az 2 gün kas güçlendirme öneriyor. Ayrıntılar için Ne kadar hareket yeterli? sayfasına bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.