619 milyonDünyada bel ağrısı yaşayan kişi (2020)

1. sıradaDünyada iş göremezliğe en çok yol açan neden

%90+Belirli bir yapısal neden bulunamayan bel ağrısı

%69Ağrısı geçenlerde bir yıl içinde tekrar

Nedir?

Kaburgaların alt sınırı ile kalça kıvrımı arasındaki ağrıdır. Bel ağrılarının %90'dan fazlasında belirli bir yapısal neden bulunamaz; buna nonspesifik ya da mekanik bel ağrısı denir. Ağrı gerçektir ama beldeki bir "kırılma" ya da "kayma"yı göstermez. Kaslar, bağlar, eklemler ve sinir sisteminin ağrıya duyarlılığı birlikte rol oynar.

Ağrı dizin altına, bacağa ve ayağa uyuşma ya da karıncalanmayla yayılıyorsa bir sinir kökü etkileniyor olabilir: Bel fıtığı ve siyatik →

Neden olur?

Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, özellikle saatlerce oturmak
Alışık olunmayan ağır kaldırma, ani dönme ya da zorlanma
Hareketsizlik, gövde ve kalça kaslarının zayıflığı
Fazla kilo ve sigara
Stres, kaygı, yorgunluk ve uykusuzluk
Fiziksel olarak ağır işler

İş kaynaklı etkenler, sigara ve yüksek vücut ağırlığı bel ağrısına bağlı iş göremezliğin yaklaşık %39'undan sorumlu; yani önemli bir kısmı önlenebilir.

MR'daki "düzleşme", "bombeleşme", "aşınma" ne anlama geliyor?

Beldeki diskler yaşla birlikte, tıpkı saçın beyazlaması gibi değişir. Hiç ağrısı olmayan binlerce kişinin MR'larını inceleyen bir derlemede:

%5230 yaşında disk dejenerasyonu (aşınma)

%4030 yaşında disk bombeleşmesi

%8050 yaşında disk dejenerasyonu

%6050 yaşında disk bombeleşmesi

Bu kişilerin hiçbirinde bel ağrısı yoktu. Yani MR raporundaki bu ifadeler çoğu zaman yaşa bağlı normal değişikliklerdir ve tek başına ağrının nedenini açıklamaz. Bu yüzden kılavuzlar bel ağrısında rutin görüntüleme önermez.

Seyri ve tedavi

Yeni başlayan bel ağrısında ağrı ve kısıtlılık genellikle ilk 6 haftada belirgin şekilde azalır; çalışmalarda ağrı puanı ortalama yarıdan fazla düştü. Üç aydan uzun süren ağrıda düzelme daha yavaştır; burada düzenli egzersiz ve yönlendirilmiş bir tedavi programı daha da önem kazanır.

Hareketli kalmakYatak istirahati önerilmez. Yürümek ve günlük işlere ağrının izin verdiği ölçüde devam etmek iyileşmeyi hızlandırır; mümkünse işten uzun süre uzak kalmayın.
EgzersizTedavinin temelidir. Uzun süren bel ağrısında egzersiz, ağrıyı 100 üzerinden ortalama 15 puan azaltıyor. En iyi egzersiz, düzenli yapabildiğiniz egzersizdir.
Manuel terapiMobilizasyon, manipülasyon ve yumuşak doku teknikleri, kılavuzlara göre egzersizle birlikte bir tedavi paketinin parçası olarak uygulandığında faydalıdır.
Ağrıyla baş etmeUzun süren ağrıda korku, kaygı ve uykusuzluk ağrıyı besler. Bilişsel davranışçı yaklaşımlar egzersizle birlikte önerilir. Nefes egzersizlerine göz atın →
İlaçlarHekiminizin önerdiği ağrı kesiciler en düşük dozda ve en kısa süre kullanılmalıdır.
ÖnerilmeyenlerKorse, tabanlık ve bel çekme (traksiyon) tedavileri kılavuzlarda önerilmiyor.

Evde egzersiz

Bel için altı temel egzersiz

Hafif bir gerginlik ya da rahatsızlık normaldir; ağrının egzersizden sonra kısa sürede eski düzeyine dönmesi zarar görmediğinizi gösterir. Ağrı bacağa yayılmaya başlarsa ya da belirgin şekilde artarsa o egzersizi bırakın. Kolay olanlarla başlayıp zamanla artırın.

Pelvik eğme

Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yerde olsun. Karnınızı hafifçe sıkarak belinizin çukurunu yere doğru bastırın, 5 saniye tutun ve bırakın. Nefesinizi tutmayın.

10 tekrar, günde 2 kez

Diz göğse çekme

Dizi göğse çekme

Sırtüstü yatın. Bir dizinizi iki elinizle tutup göğsünüze doğru yavaşça çekin, belinizde hafif bir gerilme hissedin. İsterseniz çekerken başınızı da hafifçe dizinize doğru kaldırın, omuzlarınız yerde kalsın (Williams egzersizlerindeki gibi); boyun ağrınız varsa başınızı yerde bırakın. Sonra diğer bacakla tekrarlayın.

20–30 saniye tutun, her bacakla 3 kez

Kedi-deve

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Nefes verirken sırtınızı kedi gibi yukarı doğru yuvarlayın, başınız aşağı insin. Nefes alırken belinizi yavaşça aşağı bırakın, başınızı kaldırın. Ağrısız aralıkta, yavaş hareket edin.

10 tekrar

Köprü

Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde. Kalçanızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın; omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşsun. 3–5 saniye bekleyip yavaşça inin.

10–15 tekrar, günde 1–2 kez

Kuş-köpek

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, sırtınız düz durun. Sağ kolunuzu öne, sol bacağınızı arkaya uzatın; beliniz çukurlaşmasın, kalçanız dönmesin. 5 saniye tutun, sonra sol kol ve sağ bacakla yapın.

Her iki yana 8–10 tekrar

Dizler üstünde yan köprü

Yüzünüz karşıya bakacak şekilde yan yatın; dirseğiniz tam omzunuzun altında, ön kolunuz yerde, dizleriniz bükülü olsun. Kalçanızı yerden kaldırarak başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturun. Üstteki kolunuzu tavana uzatabilir ya da elinizi belinize koyabilirsiniz. Yavaşça inin, sonra diğer tarafa dönün.

10–20 saniye, her iki yana 3 kez

Günlük hayatta beliniz için

Bel, sanıldığından çok daha sağlam bir yapıdır ve düzenli hareketle güçlenir. Eğilmekten ya da yük kaldırmaktan korkmak yerine, vücudunuzu yavaş yavaş alıştırmak daha doğrudur.

Yarım saatte bir kalkın, birkaç adım yürüyün; uzun oturmayı bölün.
Yükü vücudunuza yakın tutun, acele etmeyin, kaldırırken dönmeyin.
Haftanın çoğu günü yürüyün; kısa yürüyüşler de sayılır.
Uyku düzenine dikkat edin; yorgunluk ağrıya duyarlılığı artırır.
Sigarayı bırakmak ve fazla kiloları vermek bel sağlığını da korur.

Video

Bel ağrısı için egzersiz videoları

ABD'li fizyoterapistler Bob Schrupp ve Brad Heineck'in YouTube kanalından. Videolar İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.

Bel ağrısını hafifleten beş egzersiz

Yeni başlayan ya da tekrarlayan bel ağrısında kısa bir program.

Uzun süren bel ağrısı için beş egzersiz

Aylardır süren bel ağrısında güçlendirme ve hareket egzersizleri.

Videolar Bob & Brad kanalına aittir.

Sık sorulan sorular

Yatak istirahati yapmalı mıyım?

Hayır. Kılavuzlar hareketli kalmayı öneriyor. Çok ağrılı ilk bir iki günde dinlenmek doğaldır ama uzun süre yatmak kasları zayıflatır ve iyileşmeyi geciktirir. Ağrının izin verdiği ölçüde yürüyün ve günlük işlerinize devam edin.

Bel korsesi takmalı mıyım?

Genellikle hayır. Bel ağrısı ve siyatik için hazırlanan İngiltere kılavuzu (NICE) korse, tabanlık ve bel çekme (traksiyon) tedavilerini önermiyor. Korseyi uzun süre kullanmak kasların çalışmasını azaltabilir.

MR çektirmem gerekir mi?

Çoğu zaman gerekmez. Ağrısı olmayan kişilerde de disk dejenerasyonu ve disk taşması çok sık görülür; MR'da bir bulgu çıkması ağrının nedeninin o olduğu anlamına gelmez. Uyarı işaretleri varsa ya da ameliyat düşünülüyorsa hekiminiz karar verir.

Sert yatak mı daha iyi?

Çok sert yatak şart değil. Uzun süren bel ağrısı olan kişilerle yapılan bir çalışmada orta sertlikteki yatak, sert yataktan daha iyi sonuç verdi. Rahat uyuduğunuz, sabah daha az ağrıyla kalktığınız yatak en uygunudur.

Ağrım geçti, egzersize devam etmeli miyim?

Evet. Bel ağrısı sık tekrarlar: bir çalışmada ağrısı geçenlerin %69'u bir yıl içinde yeniden bel ağrısı yaşadı. Düzenli egzersiz ve hareketli bir yaşam tekrar riskini azaltmanın en iyi yoludur.

Ne zaman hemen başvurmalı?

Bel ağrısı çok nadiren ciddi bir hastalığın belirtisidir. Şu durumlarda ise beklemeden bir hekime başvurun:

İdrar yapamama ya da tutamama, dışkı kaçırma (acil)
Kasık, makat ve iç bacaklarda uyuşma, yani "eyer bölgesinde" his kaybı (acil)
İki bacakta birden güçsüzlük ya da uyuşma, giderek artan güç kaybı
Düşme ya da darbe sonrası başlayan ağrı, özellikle kemik erimesi olanlarda
Ateş, titreme, nedensiz kilo kaybı ya da kanser öyküsüyle birlikte ağrı
Dinlenmekle geçmeyen, giderek artan şiddetli gece ağrısı
Karın ağrısıyla birlikte ani başlayan çok şiddetli bel ağrısı (112)

Beliniz için destek almak isterseniz: Evde değerlendirme, manuel terapi ve kişiye özel egzersiz programı için WhatsApp'tan yazabilirsiniz.

Kaynaklar

Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015;36(4):811-816.
da Silva T, Mills K, Brown BT, et al. Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study. J Physiother. 2019;65(3):159-165.
GBD 2021 Low Back Pain Collaborators. Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020, its attributable risk factors, and projections to 2050. Lancet Rheumatol. 2023;5(6):e316-e329.
Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
Koes BW, van Tulder MW, Thomas S. Diagnosis and treatment of low back pain. BMJ. 2006;332(7555):1430-1434.
Kovacs FM, Abraira V, Peña A, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. 2003;362(9396):1599-1604.
National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). Londra: NICE; 2016, güncelleme 2020.
Physiopedia. Non Specific Low Back Pain.
Physiopedia. Williams Flexion Exercise.
Wallwork SB, Braithwaite FA, O'Keeffe M, et al. The clinical course of acute, subacute and persistent low back pain: a systematic review and meta-analysis. CMAJ. 2024;196(2):E29-E46.