®Kedi-deve
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Nefes verirken sırtınızı kedi gibi yukarı doğru yuvarlayın, başınız aşağı insin. Nefes alırken belinizi yavaşça aşağı bırakın, başınızı kaldırın. Ağrısız aralıkta, yavaş hareket edin.
10 tekrar%16–20Araştırmalarda bildirilen yaşam boyu görülme oranı; çalışmalar arasında farklar büyük
Gençlerde daha sıkÇocuk ve gençlerde, özellikle kızlarda, yetişkinlerden daha sık bildirilmiş
Haftalar – aylarŞikâyetlerin sürebileceği zaman; çoğu kişi basit önlemlerle iyileşir
Günde 2–3 kezÖnerilen egzersiz sıklığı, her harekette 10–20 tekrar
Belirtiler
- Kürek kemiklerinin arasında sızı ya da batma.
- Dönerken ya da sabah uyandığınızda tutukluk.
- Sırt kaslarında gerginlik ya da kasılma.
- Bir şey kaldırırken, uzanırken ya da uzun süre otururken artan ağrı.
- Kaburgalara ya da göğüs duvarına yayılan ağrı.
Neden olur?
- Kaslar ve eklemler: En sık neden budur. Ağrı hareketle, dönmekle ve pozisyonla değişir.
- Boyun: Boyundaki bir sinir kökü sıkıştığında ağrı kürek kemiği bölgesine yansıyabilir.
- İlişkili etkenler: Araştırmalarda başka kas ve eklem ağrıları, sırt çantası, duruş, stres ve yaşam tarzı ilişkili bulunmuş; ama bunların hepsi kesin neden değildir.
- Nadiren iç organlar: Kalp ve ana atardamar (aort) gibi organlardan da bu bölgeye ağrı yansıyabilir.
Neler iyi gelir?
1
Hareketli kalın
Göğüs omurgası güçlüdür. Ağrının izin verdiği ölçüde günlük işlerinize devam etmek iyileşmeyi destekler.
2
Pozisyon değiştirin
Uzun süre oturmak ağrıyı artırabilir. Masa başında sık sık kalkıp birkaç adım atabilir, omuzlarınızı gevşetebilirsiniz.
3
Düzenli egzersiz
Aşağıdaki hareketleri 10–20 tekrar, günde 2–3 kez yapabilirsiniz. Hafif bir gerginlik normaldir, ağrıyı zorlamayın.
4
Nefes ve gevşeme
Stres sırt kaslarını gerebilir. Yavaş nefes ve gevşeme için Üç Kapı ya da kas gevşetme sayfasını deneyebilirsiniz.
Masa başında çalışıyorsanız masa başı rehberine, duruşunuz öne doğruysa kambur duruş rehberine de bakabilirsiniz.
Evde egzersiz
Sırtı açan altı egzersiz
Hareketleri yavaş ve kontrollü, ağrısız bir aralıkta yapın. Göğüste sıkışma, nefes darlığı ya da yeni bir uyuşma olursa egzersizi bırakın.
Oturarak gövde döndürme
Sandalyeye dik oturun, ayaklarınız yere bassın, kollarınızı göğsünüzde çapraz yapın. Kalçanızı oynatmadan gövdenizi yavaşça sağa çevirin, rahat olan son noktada 2–3 saniye bekleyin, sonra aynı şekilde sola çevirin.
Her yöne 10–20 tekrar, günde 2–3 kezGöğüs kafesini açma
Sırtı alçak bir sandalyeye oturun, ellerinizi ensenizde birleştirin. Sandalyenin üst kenarını dayanak alarak göğsünüzü tavana doğru açın ve hafifçe geriye esneyin. Boynunuzu değil sırtınızı esnetin.
5–10 tekrarDuvarda yana eğilme
Sırtınızı duvara verin, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Sırtınızı duvardan ayırmadan gövdenizi yavaşça yana eğin; eliniz bacağınızın yanından aşağı kaysın. Gövdenizin yanında hafif bir gerginlik hissedin, doğrulup öbür yana geçin.
Her yana 10 tekrar, günde 2–3 kezKürek kemiği sıkıştırma
Dik durun ya da oturun. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmadan, kürek kemiklerinizi geriye ve biraz aşağıya doğru birbirine yaklaştırın. 5 saniye tutup bırakın.
10–15 tekrar, günde 2 kezLastik bantla kürek çekme
Lastik bandı kapı koluna ya da sağlam bir yere göğüs hizasında bağlayın. Bandın uçlarını tutup dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak geriye çekin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Yavaşça başlangıca dönün.
10–15 tekrar, 2–3 setSık sorulan sorular
Kürek kemiklerimin arasındaki ağrı kalpten olabilir mi?
Nadiren olabilir. Kalp krizinde ağrı genellikle göğüste sıkışma ya da baskı şeklindedir; kola, boyuna ve çeneye yayılabilir, nefes darlığı, terleme ve bulantı eşlik edebilir. Aniden başlayan, yırtılır gibi çok şiddetli göğüs ya da sırt ağrısı ise ana atardamarın (aort) yırtılmasının belirtisi olabilir. Bu belirtilerde beklemeden 112’yi arayın. Hareketle ve pozisyonla değişen ağrı daha çok kas ve eklemlerden kaynaklanır, ama bu tek başına kalbi dışlamaz.
Ağrı boyundan gelebilir mi?
Evet. Boyundaki bir sinir kökü sıkıştığında kürek kemiği bölgesinde ağrı sık görülür ve bazen kol ağrısından haftalar önce başlayabilir. Kola yayılan ağrı, uyuşma ya da güçsüzlük varsa boyun fıtığı rehberine bakabilir, bir hekime ya da fizyoterapiste başvurabilirsiniz.
Ne kadar sürer?
Göğüs omurgası güçlü bir yapıdır ve çoğu kişi basit önlemlerle iyileşir. Şikâyetler birkaç hafta, bazen birkaç ay sürebilir. Hareketli kalmak ve egzersizleri düzenli yapmak iyileşmeyi destekler.
Çocuğumun sırtı ağrıyor, çantadan mı?
Olabilir, ama tek neden olmayabilir. Araştırmalarda sırt ağrısı çocuk ve gençlerde, özellikle kızlarda, yetişkinlerden daha sık bildirilmiş; sırt çantası kullanımı ilişkili bulunan etkenlerden biri. Stres, uyku ve hareket alışkanlıkları gibi etkenlere de bakmak gerekir. Ağrı geçmiyorsa ya da uyarı işaretleri varsa çocuğunuzu bir hekime gösterebilirsiniz.
Ne zaman hekime başvurmalı?
- Acil: göğüste sıkışma ya da baskı, kola, boyuna ya da çeneye yayılan ağrı, nefes darlığı, terleme ya da bulantı varsa hemen 112’yi arayın
- Acil: aniden başlayan, yırtılır gibi çok şiddetli göğüs ya da sırt ağrısında hemen 112’yi arayın
- Acil: iki bacakta güçsüzlük, uyuşma ya da karıncalanma, yürümede zorluk, apış arasında uyuşma, idrar ya da dışkı kontrolünde sorun varsa
- Açıklanamayan kilo kaybı, geçmeyen şiddetli ağrı, gece ağrısı ya da kendinizi hasta hissediyorsanız
- Kola yayılan ağrı, uyuşma ya da güçsüzlük varsa (boyun fıtığı rehberine bakabilirsiniz)
Kaynaklar
- Berkshire Healthcare NHS Foundation Trust. Mid-back pain. Self-care advice, version 1, February 2026.
- Briggs AM, Smith AJ, Straker LM, Bragge P. Thoracic spine pain in the general population: prevalence, incidence and associated factors in children, adolescents and adults. A systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. 2009;10:77.
- Carmichael J, Weber KA, Rubinstein S, Svoboda E, Bade M. Scapular pain in cervical radiculopathy: a scoping review. North American Spine Society Journal. 2025;23:100619.
- NHS. Symptoms of a heart attack. Page last reviewed 31 March 2026.
- HSE. Symptoms of aortic dissection.