Masa Başı Çalışanlar İçin Duruş, Mola ve Egzersiz Rehberi

150–300 dkDünya Sağlık Örgütü'nün yetişkinler için önerdiği haftalık orta yoğunlukta hareket

2 günHaftada en az kas güçlendirme egzersizi yapılması önerilen gün sayısı

60–75 dkGünde 8 saatten fazla oturanlarda artan ölüm riskini ortadan kaldıran günlük hareket

82 dkAyarlanabilir masa ve destek programıyla iş gününde azalan oturma süresi

Doğru duruş diye bir şey var mı?

Yıllarca "dik otur" diye öğütlendik. Oysa tek bir ideal duruşun var olduğunu ya da "yanlış" duruşlardan kaçınmanın bel ağrısını önlediğini gösteren güçlü bir kanıt yok. Omurganın hiçbir eğrilik biçimi ağrıyla güçlü şekilde ilişkili bulunmamıştır; omurga, farklı pozisyonları güvenle taşıyabilen sağlam bir yapıdır.

Fizyoterapistlerin sık kullandığı bir söz vardır: En iyi duruş, bir sonraki duruştur. Rahat ettiğiniz pozisyonlarda oturun ama uzun süre aynı pozisyonda kalmayın; pozisyon değiştirmek ve hareket etmek hem sırtınıza hem genel sağlığınıza iyi gelir.

Rahat bir çalışma düzeni

Bunlar kesin kurallar değil, rahat çalışmanıza yardım edebilecek önerilerdir. Size iyi gelen düzeni deneyerek bulun.

Ekranı yaklaşık bir kol boyu uzağa, üst kenarı göz hizasında ya da biraz altında olacak şekilde yerleştirin.
Dizüstü bilgisayarla uzun çalışıyorsanız ekranı yükseltip ayrı klavye ve fare kullanın.
Klavye ve fareyi gövdenize yakın tutun; omuzlarınız rahat, bilekleriniz düz kalsın.
Ayaklarınız yere ya da bir ayak desteğine rahatça bassın.
Telefona uzun süre bakacaksanız başınızı eğmek yerine telefonu biraz yukarı kaldırın.

Gün içine hareket serpiştirin

Dünya Sağlık Örgütü oturma süresini sınırlamayı ve bu süreyi her yoğunlukta hareketle değiştirmeyi öneriyor. Küçük alışkanlıklar gün sonunda büyük fark yaratır.

Yarım saatte bir, en azından saatte bir kalkıp birkaç dakika hareket edin.
Telefonla konuşurken ayağa kalkın ya da yürüyün.
Su şişenizi küçük seçin; doldurmak için sık sık kalkın.
Asansör yerine merdiveni, kısa mesafelerde yürümeyi tercih edin.
Mümkünse bazı toplantıları ayakta ya da yürüyerek yapın.

Masa başı egzersizleri

Mola için altı hareket

Bu hareketleri gün içinde, molalarda birkaç tanesini seçerek yapabilirsiniz. Hepsi masanızın yanında, özel ekipman olmadan yapılır. Hareketler ağrıyı belirgin şekilde artırıyorsa zorlamayın.

Çene içe çekme

Dik oturun, gözleriniz karşıya baksın. Başınızı eğmeden çenenizi düz bir çizgide geriye çekin, çift çene yapar gibi. Ensenizin uzadığını hissedin, 5 saniye tutup bırakın.

10 tekrar, günde 2–3 kez

Kürek kemiği sıkıştırma

Dik durun ya da oturun. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmadan, kürek kemiklerinizi geriye ve biraz aşağıya doğru birbirine yaklaştırın. 5 saniye tutup bırakın.

10–15 tekrar, günde 2 kez

Göğüs omurgasını açma

Sırtı alçak bir sandalyeye oturun, ellerinizi ensenizde birleştirin. Sandalyenin üst kenarını dayanak alarak göğsünüzü tavana doğru açın ve hafifçe geriye esneyin. Boynunuzu değil sırtınızı esnetin.

5–10 tekrar

Yana germe

Sağ elinizle oturduğunuz sandalyenin kenarını tutun. Sol kulağınızı sol omzunuza doğru yaklaştırın. Boynunuzun sağ yanında hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. Omzunuzu kaldırmayın.

20–30 saniye tutun, her iki yana 3 kez

Ayakta arkaya esneme

Ayağa kalkın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ellerinizi belinizin arkasına koyun ve kalçanızı hafifçe öne iterek gövdenizi rahat ettiğiniz kadar geriye esnetin, sonra doğrulun. Uzun oturduktan sonra iyi gelir.

5–10 tekrar, her molada

Bilek bükücü germe

Kolunuzu önünüze uzatın, dirseğiniz düz, avucunuz yukarı baksın. Diğer elinizle parmaklarınızı nazikçe aşağı ve geriye doğru çekin; ön kolunuzun iç yüzünde hafif gerilme hissedin. Uyuşmayı artıracak kadar zorlamayın.

15–20 saniye, 3 tekrar

Video

Masa başı çalışanlar için videolar

ABD'li fizyoterapistler Bob Schrupp ve Brad Heineck'in YouTube kanalından. Videolar İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.

Herkesin yapması gereken sırt germe

Uzun oturmanın ardından sırtın orta bölümünü açan germe hareketi.

Herkesin yapması gereken tek boyun egzersizi

Ekran başında uzun süre kalan boyun için temel egzersiz.

Videolar Bob & Brad kanalına aittir.

Sık sorulan sorular

Dik oturmak zorunda mıyım?

Hayır. Tek bir ideal duruşun var olduğunu ya da 'yanlış' duruşlardan kaçınmanın bel ağrısını önlediğini gösteren güçlü bir kanıt yok. Omurga sağlam bir yapıdır; farklı pozisyonlarda rahatça oturabilirsiniz. Önemli olan uzun süre aynı pozisyonda kalmamak ve sık sık hareket etmektir.

Ayakta çalışma masası işe yarar mı?

Oturma süresini azaltmaya yardım eder. İngiltere'de yapılan bir çalışmada ayarlanabilir masa ve destek programı, 12. ayda iş gününde oturma süresini yaklaşık 82 dakika azalttı; kas-iskelet şikâyetlerine etkisi ise tutarlı değildi. Uzun süre ayakta durmak da yorucudur; amaç oturma ve ayakta durma arasında dönüşümlü çalışmaktır.

Spor yapıyorum, uzun süre oturmak yine de zararlı mı?

Günde 8 saatten fazla oturan kişilerde günde 60–75 dakika orta yoğunlukta hareket, uzun oturmayla ilişkili artmış ölüm riskini ortadan kaldırıyor. Dünya Sağlık Örgütü de oturma süresini sınırlamayı ve bu süreyi her yoğunlukta hareketle değiştirmeyi öneriyor.

Ne sıklıkla mola vermeliyim?

Kesin bir süre için güçlü bir kanıt yok. Pratikte yarım saatte bir, en azından saatte bir kalkıp birkaç dakika hareket etmek iyi bir hedeftir. Telefonla konuşurken ayağa kalkmak, su almaya yürümek gibi küçük alışkanlıklar da sayılır.

Boynum ya da belim ağrıyorsa ne yapmalıyım?

Çoğu boyun ve bel ağrısı ciddi bir nedene bağlı değildir ve hareketle azalır. Boyun ağrısı ve bel ağrısı rehberlerindeki egzersizleri deneyebilirsiniz. Ağrı birkaç haftada düzelmiyorsa bir fizyoterapiste başvurun.

Ne zaman bir uzmana başvurmalı?

Masa başı çalışanlarda boyun, sırt ve bel ağrıları çoğunlukla zararsızdır ve hareketle azalır. Şu durumlarda ise beklemeden bir hekime başvurun:

Kola ya da bacağa yayılan ağrıyla birlikte uyuşma, karıncalanma ya da güç kaybı
Elde sürekli uyuşma, özellikle geceleri artan (karpal tünel sendromu olabilir)
Dinlenmekle geçmeyen gece ağrısı, ateş ya da nedensiz kilo kaybı
Ani başlayan çok şiddetli baş ağrısı, görme bozukluğu ya da konuşma güçlüğü (112'yi arayın)

Kaynaklar

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310.
NIHR Evidence. Standing desks with a support package reduce time sitting at work.
Slater D, et al. "Sit up straight": time to re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther. 2019.
The Rotherham NHS Foundation Trust. Posture.