®Yüzüstü göğüs kaldırma
Yüzüstü yatın, kollarınız yanınızda olsun. Bakışınızı yere yöneltip göğsünüzü ve başınızı yerden birkaç santim kaldırın, 3 saniye bekleyip yavaşça inin. Sırt kaslarını güçlendirir ve dik duruşu destekler.
8–10 tekrar3 derece60 yaş üstü 99 kişide, 6 ay boyunca haftada 3 gün yapılan egzersizle kifoz açısındaki azalma (kontrol grubuna göre)
8–12 haftaGençlerde kifozu azaltan egzersiz programlarının tipik süresi; haftada 2–3 gün
54 çalışmaOmurga eğrileri ile sırt ağrısı arasında güçlü bir ilişki bulunamayan derlemede incelendi
3 tipDuruşa bağlı, Scheuermann ve doğuştan kifoz; en sık görüleni duruşa bağlı olanı
Belirtiler
- Sırtın üst kısmının kambur ya da yuvarlak görünmesi; bazen omuzların da öne düşmesi.
- Hafif kamburluk çoğu zaman başka bir belirti yapmaz.
- Belirgin ya da artan eğrilik sırt ağrısına ve tutukluğa yol açabilir.
- Çok ileri eğrilik şiddetli ağrıya ve nefes almada zorluğa neden olabilir.
Tipleri ve nedenleri
- Duruşa bağlı kifoz: En sık tiptir, çoğunlukla gençlerde ve kötü duruşla ilişkilidir.
- Scheuermann kifozu: Omurların arka kısmı ön kısmından hızlı büyür ve kama biçimini alır.
- Doğuştan kifoz: Omurga anne karnında düzgün gelişmez; nadirdir.
- Omurga yaralanması, kireçlenme ve kemik erimesi de kamburluğa yol açabilir.
Kamburluk ağrının nedeni mi?
54 çalışmayı inceleyen bir derleme, omurganın yandan görünen eğrileri ile sırt ağrısı dahil sağlık sorunları arasında güçlü bir ilişki bulamadı. Yani "dik dur" uyarısı ağrıyı tek başına açıklamıyor. Yine de uzun süre aynı pozisyonda kalmak tutukluk yaratabilir.
Egzersiz eğriliği değiştirir mi?
60 yaş üstü 99 kişide fizyoterapist eşliğinde 6 ay, haftada 3 gün yapılan sırt güçlendirme ve duruş eğitimi, kifoz açısını kontrol grubuna göre 3 derece azalttı ve kişilerin kendi görünüşlerine dair algısını iyileştirdi; ancak fiziksel performans testlerinde fark bulunmadı.
Gençlerde yapılan çalışmalarda 6–12 haftalık düzeltici egzersiz ve pilates programlarıyla 2 ile 9 derece arasında azalmalar bildirildi; çalışmalar küçük ve uzun dönem sonuçlar bilinmiyor.
Neler iyi gelir?
1
Sırtınızı güçlendirin
Sırt ve gövde kaslarını güçlendiren egzersizler duruşu destekler. Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız önce bir sağlık profesyoneline danışabilirsiniz.
2
Pozisyon değiştirin
Masa başında ya da telefon kullanırken uzun süre aynı pozisyonda kalmamaya çalışabilir, sık sık kalkıp gerinebilirsiniz.
3
Göğsü açın
Göğüs kafesini açan ve kürek kemiklerini geriye toplayan hareketler, öne düşen omuzlarda rahatlama sağlayabilir.
4
Ağrı kesici
Ağrı varsa parasetamol ya da iltihap giderici bir ilacı hekiminize ya da eczacınıza danışarak kullanabilirsiniz.
Uzun saatler bilgisayar başında çalışıyorsanız masa başında çalışanlar için, ileri yaşta kemik sağlığı için kemik erimesi rehberine bakabilirsiniz.
Evde egzersiz
Sırtı dikleştiren altı egzersiz
Gençlerdeki çalışmalarda en etkili görünen düzen haftada 2–3 gün, 15–45 dakika ve 8–12 haftaydı. Hareketleri ağrısız bir aralıkta, yavaş ve kontrollü yapın.
Göğüs kafesini açma
Sırtı alçak bir sandalyeye oturun, ellerinizi ensenizde birleştirin. Sandalyenin üst kenarını dayanak alarak göğsünüzü tavana doğru açın ve hafifçe geriye esneyin. Boynunuzu değil sırtınızı esnetin.
5–10 tekrarDuvara yaslanarak dik duruş
Sırtınızı duvara verin; topuklarınız, kalçanız ve kürek kemikleriniz duvara değsin. Çenenizi hafifçe içeri çekerek başınızın arkasını duvara yaklaştırın, 5 saniye tutun. Başınızın duvara ne kadar yaklaştığını zaman zaman kontrol etmek duruşunuzu izlemenize yardım eder.
10 tekrar, her günLastik bantla kürek çekme
Lastik bandı kapı koluna ya da sağlam bir yere göğüs hizasında bağlayın. Bandın uçlarını tutup dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak geriye çekin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Yavaşça başlangıca dönün.
10–15 tekrar, 2–3 setKürek kemiği sıkıştırma
Dik durun ya da oturun. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmadan, kürek kemiklerinizi geriye ve biraz aşağıya doğru birbirine yaklaştırın. 5 saniye tutup bırakın.
10–15 tekrar, günde 2 kezKedi-deve
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Nefes verirken sırtınızı kedi gibi yukarı doğru yuvarlayın, başınız aşağı insin. Nefes alırken belinizi yavaşça aşağı bırakın, başınızı kaldırın. Ağrısız aralıkta, yavaş hareket edin.
10 tekrarSık sorulan sorular
Kambur duruş düzelir mi?
Duruşa bağlı kamburluk esnektir; kişi dikleşmeye çalıştığında sırt düzelebilir. Egzersizle sırttaki eğrilik açısında birkaç derecelik azalmalar bildirilmiştir. NHS ise fizyoterapinin duruşu iyileştirip ağrıyı ve tutukluğu azaltabileceğini, ancak yapısal bir eğriliği düzeltmeyeceğini belirtiyor.
Dik duruş korsesi kullanmalı mıyım?
NHS, duruşa bağlı kamburluk için korse önermiyor. Korse yalnızca çocuklarda hafif ve orta düzey Scheuermann kifozunda, uzman kontrolünde kullanılır. Duruş için sırt kaslarınızı güçlendirmeyi ve gün içinde sık pozisyon değiştirmeyi tercih edebilirsiniz.
Kambur durmak sırt ağrısı yapar mı?
54 çalışmayı inceleyen bir derleme, omurganın yandan görünen eğrileri ile sırt ağrısı arasında güçlü bir ilişki bulamadı. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak ise tutukluk ve rahatsızlık yaratabilir; pozisyonunuzu sık değiştirmek iyi gelebilir.
İleri yaşta kamburluk neden artar?
Kemik erimesi ve kireçlenme gibi durumlar ve omurga kırıkları kamburluğu artırabilir. Kemik sağlığı için kemik erimesi rehberimize bakabilirsiniz.
Ne zaman hekime başvurmalı?
- Kendinizde ya da çocuğunuzda kamburluk fark ettiyseniz
- Kamburluk belirginleşiyor ya da artıyorsa
- Sırt ağrısı şiddetliyse ya da nefes almada zorluk varsa
- Kemik erimesi olan birinde sırt ağrısı aniden başladıysa
Kaynaklar
- NHS. Kyphosis. Page last reviewed 30 December 2025.
- Katzman WB, Vittinghoff E, Lin F, et al. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporos Int. 2017;28(10):2831–2841. escholarship.org.
- Oliveira-Costa E, Alonso-Fernández D, Gutiérrez-Sánchez Á. The impact of exercise on spinal posture in adolescents: a systematic review. Rev Paul Pediatr. 2025;43:e2025013. scielo.br.
- Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. 2008;31(9):690–714. Özet: PainScience, No association between measurements of spinal curves and pain.