Hastalık rehberi
Kemiklerin yoğunluğunun ve iç yapısının zayıflayarak kolay kırılır hale gelmesidir. Çoğu zaman bir kırık olana kadar belirti vermez. İyi haber: doğru egzersiz, düşmeleri önleme ve gerektiğinde ilaç tedavisiyle kırık riski azaltılabilir.
Kemik, sürekli yıkılıp yeniden yapılan canlı bir dokudur. Yaşla ve özellikle kadınlarda menopozdan sonra yıkım yapımın önüne geçer; kemik yoğunluğu azalır, iç yapısı incelir. Sonuçta basit bir düşme ya da öne eğilip yük kaldırma gibi zorlamalar kırığa yol açabilir. En sık omurga, kalça ve el bileği kırılır.
Tanı kemik yoğunluğu ölçümüyle (DEXA) konur. Kimin ne zaman ölçüm yaptırması gerektiğine risk etkenlerine göre hekim karar verir.
Boyda belirgin kısalma ya da giderek artan kamburluk, fark edilmemiş omurga kırıklarının işareti olabilir.
İngiltere Osteoporoz Derneği'nin uzman görüş bildirisi egzersizi üç hedef etrafında topluyor: kemiği güçlendirmek, düşmeleri önlemek ve omurgayı korumak.
İlaç tedavisi, kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı kişiye göre değişir; bunlara hekiminiz karar verir. Sigarayı bırakmak ve alkolü sınırlamak da kemikleri korur.
Evde egzersiz
Bu hareketler güçlendirme, denge ve güvenli hareketi birlikte çalıştırır. Omurga kırığı öykünüz varsa ya da hareketler ağrı yapıyorsa, programı bir fizyoterapistle birlikte planlayın. Ayakta yapılan hareketlerde sağlam bir yere tutunun.
Sağlam, kollu bir sandalyede ayaklarınızı biraz geriye alın. Sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne eğilin ve kalkın, sonra kontrollü şekilde oturun. Kolaylaştıkça kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın ya da elinize ağırlık alın.
8–12 tekrar, 2–3 setTezgâha tutunarak dik durun. İki topuğunuzu birlikte kaldırıp parmak uçlarınızda yükselin, 2 saniye bekleyip yavaşça inin. Uygun olanlarda topukları hafifçe yere bırakarak yapılan küçük darbeler kemiğe ek uyarı sağlar.
10–15 tekrarAyaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü olsun. Sırtınızı düz tutarak gövdenizi kalçanızdan öne doğru eğin, sonra kalçanızı sıkarak doğrulun. Yerden bir şey alırken ya da yük kaldırırken belinizi yuvarlamak yerine bu hareketi kullanın.
10 tekrarYüzüstü yatın, kollarınız yanınızda olsun. Bakışınızı yere yöneltip göğsünüzü ve başınızı yerden birkaç santim kaldırın, 3 saniye bekleyip yavaşça inin. Sırt kaslarını güçlendirir ve dik duruşu destekler.
8–10 tekrarMutfak tezgâhının önünde dik durun, bir ya da iki elinizle hafifçe tutunun. Bir ayağınızı yerden kaldırıp dizinizi arkaya doğru bükün ve dengede kalın. Kolaylaştıkça tek elle, sonra parmak ucuyla tutunun.
10–15 saniye, her ayakla 3–5 kezDik durun ya da oturun. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmadan, kürek kemiklerinizi geriye ve biraz aşağıya doğru birbirine yaklaştırın. 5 saniye tutup bırakın.
10–15 tekrar, günde 2 kezGüvenli hareket etmek, hareketten kaçınmak değil; hareketi doğru biçimde yapmaktır.
Video
ABD'li fizyoterapistler Bob Schrupp ve Brad Heineck'in YouTube kanalından. Videolar İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.
Kaçınılması gereken hareketler ve yapılması önerilen egzersizler.
Omurgayı zorlayabilecek hareketler ve güvenli alternatifleri.
Evet; egzersiz kemik sağlığının en önemli parçalarından biridir. İngiltere Osteoporoz Derneği'nin uzman görüş bildirisi kas güçlendirme, uygun kişilerde darbe egzersizleri ve denge çalışmalarını öneriyor. Egzersizin tipi ve yoğunluğu kırık öykünüze ve genel durumunuza göre bir fizyoterapist tarafından ayarlanmalıdır.
Omurgayı uzun süre, en uç noktaya kadar ya da yük altında öne bükmeyi gerektiren hareketlerin değiştirilmesi ya da yerine başka hareketler bulunması öneriliyor. Örneğin mekik çekmek, dizler düzken yere doğru eğilmek ya da yükü belinizi yuvarlayarak kaldırmak yerine kalçanızdan eğilip dizlerinizi bükmek daha güvenlidir.
Yürüyüş genel sağlık için çok değerlidir ama kemikler için tek başına genellikle yeterli değildir. Haftada 2–3 gün kas güçlendirme egzersizleri önerilir; uygun olanlarda çoğu gün yaklaşık 50 orta şiddetli darbe (hafif koşu adımları, küçük sıçramalar) eklenebilir. 65 yaş üstündekiler ve denge sorunu olanlar denge egzersizlerini de programa katmalıdır.
Evet, ama program size göre uyarlanmalıdır. Ağrılı omurga kırığı olanların kaygıyı azaltacak bilgiyi erkenden almaları ve fizyoterapiste yönlendirilmeleri öneriliyor. Başlangıçta darbe egzersizleri yerine güçlendirme, denge ve güvenli hareket öğretimi öne çıkar.
Uzman gözetiminde yapıldığında evet. Kemik yoğunluğu düşük, menopoz sonrası 101 kadının katıldığı bir çalışmada haftada iki kez 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kuvvet ve darbe egzersizi, 8 ayda bel omurgası kemik yoğunluğunu kontrol grubuna göre belirgin şekilde artırdı. Ancak bu tür programlar mutlaka kişiye göre planlanmalı ve gözetim altında, kademeli olarak uygulanmalıdır.
Şu durumlarda beklemeden bir hekime başvurun:
Kaynaklar
İhsan Eren