Hastalık rehberi
Sarkopeni, yaş ilerledikçe kas kütlesinin, gücünün ve işlevinin azalmasıdır. Sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak, alışveriş torbası taşımak zorlaşır; düşme ve kırık riski artar. Onaylı bir ilacı yoktur; en etkili tedavi kasları dirence karşı çalıştıran egzersiz ve yeterli proteindir.
Kas kaybı 30'lu–40'lı yaşlarda yavaş yavaş başlar, 65–80 yaş arasında hızlanır. Yaşla birlikte vücut proteini eskisi kadar iyi üretemez, hormonlar değişir, kas liflerinin sayısı ve boyutu azalır.
Hareketsizlik bu süreci hızlandıran başlıca etkendir. Fazla ya da düşük kilo, kalp hastalığı, diyabet ve KOAH gibi süregelen hastalıklar, kemik erimesi ve kireçlenme, sigara ve alkol de riski artırır. Egzersiz yapmadan kilo vermek de kas kaybına yol açabilir.
Kendinizi yoklayın
Hekimlerin sarkopeni taramasında kullandığı kısa bir sorgulamadır. Her soruya 0, 1 ya da 2 puan verin ve toplayın.
Toplam 4 ve üzeri ise ayrıntılı değerlendirme için hekiminize başvurun. Bu sorgulama bir taramadır, tanı koymaz; düşük puan da sarkopeni olmadığını kesinleştirmez.
Tek bir test yoktur. Avrupa uzlaşı raporuna göre değerlendirme kas gücüyle başlar: Kas gücü düşükse sarkopeniden şüphelenilir, kas kütlesinin de az olduğu gösterilirse tanı doğrulanır, fiziksel performans da düşükse sarkopeni ağır kabul edilir.
Yaşlılarda dirençli egzersizi inceleyen Cochrane derlemesi 121 çalışmayı ve 6.700 katılımcıyı kapsıyor. Çalışmaların çoğunda egzersiz haftada 2–3 kez, orta ya da yüksek şiddette yapılmış. Sonuçlar:
Bu derleme yalnızca sarkopeni tanısı konmuş kişileri değil, genel olarak yaşlı yetişkinleri kapsıyor. Yine de sarkopenide güçlendirme egzersizinin önerilmesinin dayanağı bu ve benzeri çalışmalardır.
Kas güçsüzlüğü düşme ve kırık riskini artırır. Düşmeyi önleme ve kemik erimesi rehberlerine de göz atın.
Evde egzersiz
İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi'nin (NHS), uzun süredir egzersiz yapmamış kişiler için önerdiği hareketlerdir. Haftada en az iki gün yapın. Tekerleksiz, sağlam bir sandalye kullanın; yavaş başlayın ve tekrar sayısını zamanla artırın.
Sağlam, kolsuz bir sandalyenin ön kısmına oturun; ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Hafifçe öne eğilin ve kollarınızı değil bacaklarınızı kullanarak yavaşça ayağa kalkın. Dik durun, sonra yavaşça oturun. Ne kadar yavaş yaparsanız o kadar iyi.
5 tekrar; kolaylaştıkça artırınBir sandalyenin arkalığına ya da tezgâha tutunun. İki topuğunuzu rahatça çıkabildiğiniz kadar yerden kaldırın, yavaş ve kontrollü inin. Kolaylaşınca tutunmadan deneyin.
5 tekrar; kolaylaştıkça artırınBir sandalyenin arkalığına ya da tezgâha tutunun. Bir bacağınızı rahatça gidebildiği kadar yana kaldırın; sırtınız ve kalçanız düz kalsın, gövdeniz yana eğilmesin. Yavaşça indirin, diğer bacakla tekrarlayın.
Her bacakla 5 tekrarBir sandalyenin arkalığına ya da tezgâha tutunup dik durun. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden arkaya kaldırın; beliniz çukurlaşmasın. Uyluğunuzun arkasında ve kalçanızda çalışma hissedersiniz.
Her bacakla 5 tekrar; yukarıda 5 saniyeye kadar tutunDuvardan bir kol boyu uzakta durun. Ellerinizi göğüs hizasında, parmaklar yukarı bakacak şekilde duvara koyun. Sırtınız düz kalsın; dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak yavaşça bükün ve duvara yaklaşın. Sonra yavaşça itin.
5–10 tekrar, 3 setElinize hafif bir ağırlık alın; dolu bir su şişesi yeterlidir. Kolunuz yanınızda dursun. Dirseğinizi yavaşça bükerek ağırlığı omzunuza getirin, yavaşça indirin. Ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz.
Her kolla 5 tekrar, 3 setVideo
ABD'deki Mayo Clinic'in ve ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nün (National Institute on Aging) YouTube kanallarından. Videolar İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.
Yaşla birlikte görülen kas kaybını konu alan video.
Yaşlı yetişkinler için dört bacak güçlendirme egzersizi.
Yaşa bağlı kas kaybı tümüyle önlenemez; ancak yavaşlatılabilir ve kas gücü ileri yaşta da artırılabilir. 121 çalışmayı inceleyen Cochrane derlemesinde, kaslarını dirence karşı çalıştıran yaşlıların kas gücü belirgin biçimde arttı; sandalyeden kalkmaları hızlandı.
Yürüyüş kalbiniz ve dayanıklılığınız için değerlidir, bırakmayın. Ancak sarkopenide önerilen egzersiz türü, kasları bir dirence karşı çalıştıran güçlendirme egzersizleridir: kendi vücut ağırlığınız, lastik bantlar ya da ağırlıklarla yapılan hareketler. İkisini birlikte yapın.
En iyi kaynak besinlerdir: et, balık, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller ve kuruyemişler. Proteini tek öğüne yığmak yerine güne yayın. Besinlerle yeterince alamıyorsanız takviye yardımcı olabilir; önce hekiminize danışın. Tek başına protein yetmez, egzersizle birlikte işe yarar. Böbrek hastalığınız ya da böbrek taşı öykünüz varsa proteini hekiminize danışmadan artırmayın.
Cochrane derlemesine göre dirençli egzersizde ciddi yan etkiler nadirdir; en sık bildirilen sorun kas ağrısıdır. Hafif başlayın, yavaş yavaş artırın. Kalp hastalığınız, kontrol altında olmayan tansiyonunuz ya da yeni bir ameliyatınız varsa başlamadan önce hekiminize danışın.
Şu durumlarda beklemeden bir hekime başvurun:
Kaynaklar
®