Hastalık rehberi
Koşarken dizin dış yanında başlayan, çoğu zaman koşunun aynı dakikasında ortaya çıkan ve durunca hafifleyen ağrı, sıklıkla iliotibial bant sendromundan kaynaklanır. Koşucularda dizin dış yanındaki en sık yakınmadır. Bu rehber ağrının nedenini, neden ortaya çıktığını, nasıl tedavi edildiğini ve koşuya güvenle nasıl dönebileceğinizi anlatıyor.
İliotibial bant, kalçanın dış yanından dizin dış yanına uzanan kalın bir bağ dokusu şerididir. Uzun yıllar bandın dizdeki kemik çıkıntısına sürtünmesiyle ağrı oluştuğu düşünüldü. Kadavra ve MR çalışmaları ise bandın uyluk kemiğine sıkıca tutunduğunu ve kemik üzerinde gerçekten kaymadığını gösterdi. Ağrının, dizin yaklaşık 30 derece büküldüğü anda bandın altındaki sinir ve damardan zengin yağ dokusunun sıkışmasından kaynaklanabileceği düşünülüyor.
Aşırı kullanım yaralanmasıdır; en sık koşucularda ve bisikletçilerde görülür. Nedenlerine ilişkin kanıt sınırlı ve çelişkili, ama öne çıkan etkenler şunlar:
Bu sendromun tedavisini inceleyen çalışmalar küçük ve kalitesi genel olarak düşük. Bu yüzden önerilerin çoğu, kanıtın en güçlü olduğu yük yönetimi ve kalça güçlendirmesine dayanıyor.
Evde egzersiz
Bu hareketler kalçayı yana açan kasları ve koşu sırasında leğen kemiği ile dizin kontrolünü güçlendirmeye yöneliktir. Tekrar sayıları genel önerilerdir. Hareketler hafif bir zorlanma hissi yaratabilir, ama dizin dış yanındaki ağrıyı artırmamalı.
Ağrımayan tarafınıza yan yatın, alttaki dizinizi hafifçe bükün. Üstteki bacağınızı düz ve hafifçe geride tutarak, ayak ucunuz öne bakacak şekilde yavaşça kaldırın ve indirin. Kalçanızın yanında yanma hissetmelisiniz.
10–15 tekrar, 3 set; her iki tarafYan yatın, dirseğiniz omzunuzun altında, dizleriniz bükülü olsun. Kalçanızı yerden kaldırarak başınızdan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturun ve tutun. Kolaylaşınca dizlerinizi düzeltip ayaklarınız üzerinde yapın.
20–30 saniye, 3 kez; her iki tarafSırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde. Kalçanızı sıkarak kaldırın, kısa bir süre tutun ve yavaşça indirin. Kolaylaşınca tek bacak üzerinde yapın.
10–15 tekrar, 3 setTek ayağınızın üzerinde durun. Leğen kemiğinizi düz tutun, dizinizin içe kaçmasına izin vermeyin. Gerekirse bir tezgâha hafifçe tutunun; kolaylaşınca gözlerinizi kapatın ya da yumuşak bir zeminde deneyin.
30 saniye, her ayakla 3 kezSırtınızı duvara dayayın, ayaklarınız kalça genişliğinde olsun. Dizleriniz ikinci parmağınızın üzerinden geçecek şekilde, ağrısız bir derinliğe kadar inip kalkın. Dizlerinizin içe kaçmamasına dikkat edin.
10–15 tekrar, 3 setAğrısız yürüyebildiğinizde, düz zeminde kısa koşu bölümlerini yürüyüşle değiştirerek başlayın. Ağrının başladığı noktadan önce durun; yokuş aşağı koşuyu en sona bırakın.
Her seansta koşu bölümlerini az az artırın; gün aşırıEgzersiz sırasındaki ağrıyı yorumlamak için egzersizde ağrı trafik ışığına, kalça ve diz kontrolü için denge antrenmanına bakabilirsiniz.
Çoğu zaman gerekmez, ama yükü azaltmanız gerekir. Bir İngiliz sağlık kuruluşunun bilgilendirme sayfası, ağrı hafifse koşuyu ağrının genellikle başladığı noktadan önce bitirmeyi, şiddetliyse ağrıya yol açan etkinliği bir süre tamamen bırakmayı öneriyor. Bu sürede yüzme ya da ağrı yapmayan başka egzersizlerle formunuzu koruyabilirsiniz.
Rahatlatıcı gelebilir ama iliotibial bandı uzatmaz. 13 çalışmayı inceleyen bir derlemede, germenin bandın uzunluğunu değiştirdiğine dair kanıt bulunmadı. Bant, uyluk kemiğine sıkıca tutunan kalın bir bağ dokusu şeridi; en çok kanıt kalça kaslarını güçlendirmeye dayalı programlarda var.
Kısa süreli rahatlama sağlayabilir. Yeni başlamış yakınması olan 18 koşucuyla yapılan küçük bir çalışmada, bölgeye yapılan kortizon iğnesi ilk iki haftada koşu sırasındaki ağrıyı yalnızca uyuşturucu ilaç yapılanlara göre daha çok azalttı. Uzun dönem etkisi bilinmiyor; iğne, yükü ayarlama ve güçlendirme programının yerine geçmez. Bu kararı hekiminizle birlikte verin.
Çoğu kişi 6–8 hafta içinde koşuya dönebiliyor. Kalça kaslarını güçlendirmeye odaklanan 6 haftalık bir programın sonunda 24 koşucunun 22'si ağrısız koşuya döndü ve 6 ay sonra yakınma tekrarlamadı; ancak bu, kontrol grubu olmayan küçük bir çalışmaydı. Ağrınız uzun süredir varsa iyileşme daha uzun sürebilir.
Eskimiş ayakkabılar risk etkenleri arasında sayılıyor. Fizyoterapistiniz koşu şeklinize bakarak ayakkabı ya da koşu tekniğinde değişiklik önerebilir. Koşu tekniğini değiştirmeye yönelik kanıt şimdilik birkaç olgu sunumuyla sınırlı.
Nadiren. Ameliyat yalnızca aylarca süren uygun tedaviye rağmen geçmeyen yakınmalarda düşünülür. Koşucularda iliotibial bant sendromunun tedavisini inceleyen çalışmaların kalitesi genel olarak düşük; bu yüzden önce yük yönetimi ve egzersiz denenir.
Dizin ön tarafındaki ağrı için diz önü ağrısı, kalçanın yan tarafındaki ağrı için kalça yan ağrısı rehberine bakabilirsiniz.
Kaynaklar
®