®Kendinizi değerlendirin
Bugünkü trafik ışığınız
1. Egzersiz sırasında ağrınız kaç?
2. Ertesi sabah ağrınız ve tutukluğunuz?
3. Bu hafta, geçen haftaya göre?
Bu araç bir tanı aracı değildir; uzun süren kas-iskelet ağrılarında egzersizi ayarlamaya yardım eder.
Üç bölge
Rahatça devam edin. Ertesi gün de sorun yoksa yükü yavaşça artırabilirsiniz.
Kabul edilebilir. Ağrı ertesi sabaha kadar geçiyor ve haftadan haftaya artmıyorsa aynı yükte devam edin.
Yükü azaltın, ama tamamen bırakmayın. Düzelmezse bir uzmana danışın.
Araştırmalar ne diyor?
- Aşil kirişi sorunu olan 38 kişi: ağrıyı izleyerek aktiviteye devam edenlerle ilk 6 hafta aktiviteyi bırakanlar arasında ağrı ve işlevde anlamlı fark çıkmadı. Modelde egzersiz sırasında ağrının 5’e ulaşmasına izin verilmedi; egzersizden sonra 5’e çıkabilen ağrının ertesi sabaha kadar geçmesi ve haftadan haftaya artmaması beklendi.
- 7 çalışma, 385 kişi: ağrıya izin veren egzersiz, uzun süren kas-iskelet ağrısında kısa vadede ağrısız egzersizden biraz daha iyi sonuç verdi; orta ve uzun vadede fark yoktu.
Ağrının neden her zaman hasar anlamına gelmediğini ağrıyı anlamak sayfasında bulabilirsiniz.
Hemen durun
- Göğüs ağrısı, baş dönmesi, çarpıntı ya da alışılmadık nefes darlığı (geçmiyorsa 112)
- Egzersiz sırasında ani, keskin ağrı ya da “pat” diye bir his, ardından şişlik
- Yeni başlayan uyuşma, karıncalanma ya da güçsüzlük
- Sıcak, kızarık ve şiş bir eklem
Sık sorulan sorular
Egzersiz yaparken hiç ağrı olmamalı mı?
Gerekmez. Uzun süren kas-iskelet ağrısında yapılan çalışmaların derlemesinde, ağrıya bir ölçüde izin veren egzersiz programları kısa vadede ağrısız programlardan biraz daha iyi sonuç verdi; orta ve uzun vadede ise fark yoktu. Yazarlara göre egzersiz sırasındaki ağrı iyi bir sonuca engel değil.
Ertesi gün ağrım arttı, ne yapmalıyım?
Ağrı ertesi sabaha kadar geçmediyse, bir sonraki seansta yükü azaltın: daha az tekrar, daha hafif ağırlık ya da daha kısa süre. Tamamen bırakmak yerine ağrının kabul edilebilir sınırlarda kaldığı düzeyi bulmaya çalışın.
Tamamen dinlenmek daha güvenli değil mi?
Her zaman değil. Aşil kirişi sorunu olan 38 kişilik bir çalışmada, ağrıyı izleyerek aktiviteye devam edenlerle ilk 6 hafta aktiviteyi bırakanlar arasında ağrı ve işlev açısından anlamlı fark bulunmadı.
Bu kurallar her ağrı için geçerli mi?
Hayır. Bu model kiriş, eklem ve kas kaynaklı, uzun süren ağrılar için kullanılır. Yeni bir yaralanma, ameliyat sonrası dönem ya da sıcak ve şiş bir eklem varsa hekiminizin ya da fizyoterapistinizin önerisine uyun. Göğüs ağrısı, baş dönmesi gibi belirtilerde ise egzersizi hemen bırakın.
Kaynaklar
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897–906.
- Smith BE, Hendrick P, Smith TO, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(23):1679–1687.