İhsan Erenİki ayakla topuk yükseltme
Tezgâha hafifçe tutunun. İki topuğunuzu birlikte kaldırıp parmak uçlarınızda yükselin, yukarıda bir an bekleyip 3 saniyede yavaşça inin.
15 tekrar, 3 set, günde 1 kez12 haftaEtkisi kanıtlanmış yüklenme egzersizi programlarının süresi
%100Ağır ve yavaş direnç egzersizi yapanlarda 12. haftada tedaviden memnun olanlar; eksantrik egzersizde %80
%92Ağır ve yavaş direnç programına uyum; eksantrik programda %78
1 yılİki programda da kazanımların sürdüğü takip süresi
Nedir?
Aşil kirişi, baldır kaslarını topuk kemiğine bağlayan, vücudun en güçlü kirişidir. Koşu, zıplama ya da yürüyüş yükünün kısa sürede artırılması kirişin uyum kapasitesini aşınca kirişte yıpranma ve ağrı gelişir. Ağrı çoğunlukla kirişin orta bölümündedir; bazen de kirişin topuğa yapıştığı yerde görülür.
Koşu mesafesinin ya da hızının hızla artırılması, yokuş antrenmanları, ayakkabı değişikliği, ileri yaş, fazla kilo, diyabet ve florokinolon grubu antibiyotikler risk etkenleri arasındadır.
Belirtiler
- Topuğun birkaç santim üstünde, kirişte ağrı ve hassasiyet
- Sabah ilk adımlarda ya da uzun süre oturduktan sonra ağrı ve tutukluk
- Aktivitenin başında artan, ısındıkça azalan, sonra yeniden artan ağrı
- Kirişte kalınlaşma ya da şişlik
Yüklenme egzersizleri neden temel tedavi?
Kirişler, kademeli olarak artırılan yüke uyum sağlayarak güçlenir. Amerikan Fizyoterapi Derneği'nin 2018 kılavuzu da yüklenme egzersizlerini tedavinin temeli olarak öneriyor. Klasik yöntem, İsveçli ortopedist Alfredson'un geliştirdiği eksantrik programdır: 12 hafta boyunca, günde iki kez, basamaktan topuğu yavaşça indirmek.
Danimarka'da 58 hastayla yapılan bir çalışmada bu eksantrik program ile haftada üç gün yapılan ağır ve yavaş direnç egzersizleri karşılaştırıldı. İki program da ağrıyı ve işlevi belirgin şekilde iyileştirdi ve kazanımlar 1 yıl sonra da sürdü. Ağır ve yavaş direnç grubunda 12. haftada memnuniyet (%100'e karşı %80) ve programa uyum (%92'ye karşı %78) daha yüksekti.
Egzersiz sırasında hafif ve katlanılabilir bir ağrı olabilir. Önemli olan ağrının ertesi sabah artmamasıdır; artıyorsa bir sonraki seansta tekrar sayısını ya da yükü azaltın.
Tedavi
- Yüklenme egzersizleriEksantrik ya da ağır ve yavaş direnç egzersizleri; yük, kirişin uyum sağlayabileceği hızda artırılır.
- Yükü ayarlamaKoşu mesafesi, hızı ve yokuşlar bir süre azaltılır; tamamen dinlenmek yerine ağrıyı artırmayan aktiviteler sürdürülür.
- AyakkabıTopuğu biraz yüksek, rahat ayakkabılar ağrılı dönemde kirişin yükünü azaltabilir.
- Kortizon iğnesiKirişin içine yapılan kortizon iğnesi yırtılma riski nedeniyle genellikle önerilmez.
- Kademeli dönüşKoşu ve zıplama gerektiren sporlara ağrı kontrol altına alındıktan sonra aşamalı olarak dönülür.
Evde egzersiz
Aşil kirişi için altı egzersiz
İki ayakla topuk yükseltmeyle başlayın; kolaylaştıkça tek ayağa ve basamaktan topuk indirmeye geçin. Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın.
Tek ayakla topuk yükseltme
İki ayakla kolaylaştığında aynı hareketi ağrılı taraftaki ayağınızın üzerinde yapın. Kolaylaştıkça sırt çantasına ağırlık koyarak yükü artırabilirsiniz.
10–15 tekrar, 3 set, günde 1 kezBasamaktan topuk indirme (diz düz)
Ayağınızın ön kısmıyla bir basamağın kenarına basın, duvara ya da tırabzana tutunun. İki ayakla parmak uçlarınıza yükselin, sonra ağırlığınızı ağrılı bacağa verip topuğunuzu 3 saniyede basamak seviyesinin altına kadar yavaşça indirin. Yukarı iki ayakla çıkın.
15 tekrar, 3 set, günde 2 kez, 12 haftaBasamaktan topuk indirme (diz bükülü)
Aynı hareketi dizinizi hafifçe bükerek yapın. Bu şekilde baldırın derin kası (soleus) daha çok çalışır.
15 tekrar, 3 set, günde 2 kez, 12 haftaDuvarda baldır germe
Ellerinizi duvara dayayın, ağrılı bacağınızı arkaya alın. Arkadaki dizinizi düz, topuğunuzu yerde tutarak kalçanızı duvara doğru ilerletin; baldırınızda hafif bir gerilme hissedin.
30 saniye, 3 tekrarTek ayak üzerinde denge
Tezgâha hafifçe tutunarak ağrılı taraftaki ayağınızın üzerinde durun. Kolaylaştıkça tutunmayı azaltın ya da gözlerinizi kısa süre kapatın.
30 saniye, 3 kezVideo
Aşil tendinopatisi için videolar
ABD'li fizyoterapistler Bob Schrupp ve Brad Heineck'in YouTube kanalından. Videolar İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.
Aşil kirişi için iki temel uygulama
Bilimsel kanıtlara dayanan iki temel kendi kendine uygulama.
Aşil ağrısını hafifletmek için
Ağrılı dönemde rahatlatmaya yönelik kısa uygulamalar.
Sık sorulan sorular
Koşmaya devam edebilir miyim?
Çoğu zaman evet, ama yükü azaltarak. Koşu sırasındaki ağrı hafif düzeyde kalıyor ve ertesi sabah artmıyorsa devam edebilirsiniz. Yokuş, tempo ve hız antrenmanlarını bir süre azaltın.
Ne kadar sürede iyileşir?
Sabır gerektirir. Çalışmalarda egzersiz programları 12 hafta sürdü ve kazanımlar 1 yıl sonra da korundu. Bazı kişilerde tam iyileşme birkaç ay daha sürebilir.
Kortizon iğnesi yaptırmalı mıyım?
Aşil kirişine kortizon iğnesi, kirişi zayıflatıp yırtılma riskini artırabileceği için genellikle önerilmez. Önce düzenli yüklenme egzersizlerinin denenmesi gerekir.
Germe egzersizleri yeterli mi?
Tek başına genellikle yeterli değildir. Kirişin iyileşmesi için asıl gereken, kademeli olarak artırılan yüklenme egzersizleridir; germe hareketleri bunlara eklenebilir.
Ne zaman hemen başvurmalı?
Şu durumlarda beklemeden bir hekime başvurun:
- Ani bir “pat” sesi ya da topuğa tekme yemiş gibi bir his, ardından parmak ucuna kalkamama (kiriş yırtılmış olabilir)
- Topukta kızarıklık, sıcaklık ya da ateş
- Baldırda şişlik, ağrı ve kızarıklık
- Florokinolon grubu bir antibiyotik kullanırken başlayan kiriş ağrısı
- İki taraflı aşil ağrısıyla birlikte eklem ağrıları ya da bel tutukluğu
Kaynaklar
- Martin RL, Chimenti R, Cuddeford T, et al. Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision 2018. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(5):A1-A38.
- Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-1711.
- Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998;26(3):360-366.