Hastalık rehberi
Koşmaya yeni başladınız ya da antrenmanı hızla artırdınız ve bacaklarınızın önünde, kaval kemiği boyunca sızı mı başladı? Kaval kemiği ağrısı, bacağa fazla yük binmesiyle, çoğu zaman koşu ve zıplama gibi tekrarlı darbelerle ortaya çıkar. Ciddi bir sorun değildir ve çoğu zaman birkaç haftada düzelir; asıl önemli olan, aynı hatayı tekrarlamadan kademeli olarak geri dönmektir.
Evde egzersiz
Germe ve güçlendirme hareketlerini ağrısız bir aralıkta yapın. Kaval kemiğinizde ağrı artıyorsa yükü azaltın; küçük bir noktada keskin ağrı olursa egzersizi bırakıp hekiminize başvurun.
Ellerinizi duvara dayayın, bir bacağınızı arkaya alın. Arkadaki dizinizi düz, topuğunuzu yerde tutarak kalçanızı duvara doğru ilerletin; baldırınızda gerginlik hissedin. Egzersizden sonra yapmanız önerilir.
20–30 saniye, her bacakla 2–3 kezAynı pozisyonda arkadaki ayağınızı biraz öne alın ve dizinizi bükün. Topuğunuz yerden kalkmadan kalçanızı aşağı indirin; gerilmeyi baldırın alt kısmında hissedin.
20–30 saniye, her bacakla 2–3 kezOturun, ayaklarınız yere düz bassın. Topuklarınız yerde kalarak ayak uçlarınızı kaldırın, sonra indirip bu kez topuklarınızı kaldırın. Kaval kemiğinin önündeki ve baldırdaki kasları ağrısız çalıştırır.
10–15 tekrar, günde 2 kezTezgâha tutunarak dik durun. İki topuğunuzu birlikte kaldırıp parmak uçlarınızda yükselin, 2 saniye bekleyip yavaşça inin. Ağrı yapmıyorsa zamanla tek ayakla yapabilirsiniz.
10–15 tekrar, 2–3 setOturun, ayağınız yere düz bassın. Ayak tabanınızdaki kasları sıkarak ayağınızı kısaltır gibi kavsinizi yükseltin; parmaklarınız kıvrılmasın, yerde düz kalsın. Birkaç saniye tutup gevşetin.
10 tekrar, günde 2 kezTezgâhın önünde dik durun, gerekirse bir elinizle hafifçe tutunun. Bir ayağınızı yerden kaldırıp dengede durun. Kolaylaştıkça tutunmadan ya da gözleriniz kapalı deneyin.
30 saniye, her ayakla 3 kezAğrıya yol açan aktiviteye en az iki-üç hafta ara verip sonra kademeli olarak dönmeniz önerilir. Bu sürede yüzme, bisiklet, eliptik bisiklet ya da yoga gibi kaval kemiğini daha az zorlayan hareketlerle aktif kalabilirsiniz.
Kaval kemiği ağrısı genellikle iki bacakta ve 5 santimetreden geniş bir alanda olur. Ağrı küçük bir noktada toplanıyorsa, çoğunlukla tek bacaktaysa ve şişlik varsa stres kırığı olabilir. Röntgen başlangıçta normal görünebilir; bu durumda hekiminize başvurabilirsiniz.
Düz tabanlık ya da içe basma varsa bir ayak uzmanı tabanlık önerebilir. Ancak bir araştırmada tabanlık kullananlarda kaval kemiği ağrısı daha sık görülmüştü; bu, tabanlığın ağrıya yol açtığını değil, zaten risk taşıyan kişilerin tabanlık kullandığını gösteriyor olabilir. Kararı bir uzmanla birlikte verebilirsiniz.
Koşucuların yüzde 5 ile 35’inde görülür. Araştırmalarda kadınlarda, vücut kitle indeksi yüksek olanlarda, ayak kavsi belirgin çökenlerde, daha önce aynı ağrıyı yaşamış olanlarda ve koşuya yeni başlayanlarda daha sık bulunmuştur.
Ayak yapınızla ilgili bilgi için düz tabanlık, baldır ve topuk ağrısı için aşil tendinopatisi rehberlerine bakabilirsiniz.
Kaynaklar
®