®Duvarda baldır germe
Duvara ya da bir sandalyeye tutunun. Germek istediğiniz bacağı düz biçimde arkaya alın, öndeki dizinizi bükün. Arkadaki topuğunuz yerde kalsın; baldırınızda gerilme hissedin.
30 saniye tutun, 3 tekrar3–10 yaşÇocuklarda ayak kavsinin genellikle geliştiği yaş aralığı
16 çalışmaÇocuklarda tabanlığı inceleyen Cochrane derlemesi; 1.058 çocuk
67 / 79Bir yıl sonra ağrısız kalan 100 çocuk içinde: özel tabanlıkla ve yalnızca ayakkabıyla (fark anlamlı değil)
5 durumHekime görünmeyi gerektiren durum sayısı; aşağıda listelendi
Nedir?
Kendiniz bakabilirsiniz: Ayağa kalkın ve ayağınızın iç yanına bakın. Ayağınız yere tamamen yapışıyor, arada boşluk kalmıyorsa düztabansınız; iç kenar yerden yüksekse değilsiniz.
Çoğu zaman belirgin bir neden yoktur; ayağınız böyledir ve ailede de görülebilir. Daha seyrek olarak ayak kemiklerinin anne karnında tam gelişmemesi, dokuların yaralanma, yaşlanma ya da fazla kiloyla gevşemesi veya kasları, sinirleri ve eklemleri etkileyen hastalıklar neden olur.
Belirti verirse
- Ayak bileği çevresinde ya da bacağın alt kısmında ağrı
- Ayağın iç kenarı boyunca sızı
- Ayakkabıların çabuk yıpranması
Bunların hiçbiri yoksa düztabanlık yalnızca bir ayak biçimidir.
Çocuklarda düztabanlık
Küçük çocukların çoğunun ayağı düzdür. Ayağın iç kavsi genellikle 3–10 yaş arasında gelişir. Çocuğunuzun ayağı sorun çıkarmıyorsa bir şey yapmanız gerekmez.
Tabanlık konusunda araştırmalar net: 16 rastgele kontrollü çalışmayı (1.058 çocuk) inceleyen Cochrane derlemesinde, ağrısı olmayan düztaban çocuklarda özel yapım tabanlık, hazır tabanlık ve yalnızca ayakkabı arasında ağrı açısından anlamlı fark bulunamadı. Yazarlar, ağrısı olmayan sağlıklı çocuklarda pahalı özel tabanlıkları destekleyen bir kanıt görmediklerini belirtiyor. Tabanlık, çocuk romatizması gibi ayağı ağrılı durumlarda işe yarayabiliyor.
Yetişkinde sonradan düşen kavis
Yetişkinlikte ortaya çıkan düztabanlığın en sık nedeni, iç ayak bileği kemiğinin arkasından geçip ayak tabanına uzanan ve kavsi yukarıda tutan kirişin (tibialis posterior) zorlanıp zayıflamasıdır. Yaş ilerledikçe risk artar; orta yaşlı kadınlarda daha sık görülür. Fazla kilo, diyabet, iltihaplı romatizma ve bölgeye alınan darbe ya da burkulma zemin hazırlar.
Bu durumda ilk adım yükü azaltmaktır: ağrıyı artıran yürüyüş ve sporu bir süre azaltmak, araya havlu koyarak buz uygulamak, bağcıklı ve sağlam tabanlı bir ayakkabı giymek ve gerekirse tabanlık kullanmak. Kiriş yırtılmışsa ameliyat gündeme gelebilir.
Tedavi
Aşağıdaki yöntemler ayağın şeklini değiştirmez; amaç ağrıyı ve sertliği azaltmaktır.
- AyakkabıGeniş, rahat ve alçak topuklu ayakkabılar çoğu zaman en iyisidir.
- TabanlıkAyağı destekleyerek ağrıyı azaltabilir; ağrı yoksa gerekmez.
- Germe ve egzersizBaldırı esnetir, kavsi tutan kasları güçlendirir.
- Ağrı kesiciGerektiğinde, eczacınıza ya da hekiminize danışarak.
- Ayak sağlığı uzmanıHekiminiz sizi bir fizyoterapiste ya da ayak sağlığı uzmanına yönlendirebilir.
- AmeliyatNadiren gerekir; kemik, doku ya da kas sorunu varsa ve diğer yöntemler işe yaramadıysa düşünülür.
Evde egzersiz
Düztabanlık için altı egzersiz
Bu hareketler ağrısı olan düztabanlıkta kavsi destekleyen kasları çalıştırmak içindir. Günde birkaç kez yapılabilir; ağrınızı belirgin biçimde artıran hareketi bırakın.
Ayak kavsini kaldırma
Oturun, ayağınız yere düz bassın. Ayak tabanınızdaki kasları sıkarak ayağınızı kısaltır gibi kavsinizi yükseltin; parmaklarınız kıvrılmasın, yerde düz kalsın. Birkaç saniye tutup gevşetin.
10 tekrarBaşparmakları birbirine bastırma
Bir sandalyeye ya da yere oturun. İki ayak başparmağınızın iç kenarlarını birbirine bastırın ve öylece tutun.
5 saniye tutun, 10 tekrarİki ayakla topuk yükseltme
Tezgâha tutunarak dik durun. İki ayağınızın parmak uçlarında yükselin ve yavaşça inin. Topuklarınız yükselirken ayak bileğiniz dışa ya da içe kaçmasın.
10 tekrar, 3 setTek ayakla topuk yükseltme
İki ayakla topuk yükseltmeyi rahat yapabildiğinizde tek ayağa geçin. Tutunarak tek ayağınızın parmak ucunda yükselin ve yavaşça inin.
Yapabildiğiniz kadar, 10 tekrara doğruTek ayak üzerinde denge
Gerekirse bir yere tutunarak tek ayağınızın üzerinde dengede durun. Kolaylaştıkça yastık gibi yumuşak bir zeminde deneyin.
30 saniye, 3 tekrarVideo
Düztabanlık için videolar
İngiltere'de hekim olan Dr. James O'Donovan'ın ve ABD'li fizyoterapist Dr. Tom Walters'ın (Rehab Science) YouTube kanallarından. Videolar İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.
Düztabanlık için yedi egzersiz
Bir hekim ve fizyoterapistin gösterdiği egzersiz videosu.
Kavsi güçlendiren iki hareket
Ayak kavsini kaldıran kasları çalıştıran iki hareketi gösteren video.
Sık sorulan sorular
Düztabanlık tedavi edilmeli mi?
Çoğu zaman hayır. Düztabanlık genellikle sorun yaratmaz, spor yapmaya engel olmaz ve nadiren ciddi bir durumun işaretidir. Ağrı, sertlik, güçsüzlük ya da denge sorunu yoksa bir şey yapmak gerekmez.
Çocuğumun ayakları düz; tabanlık almalı mıyım?
Küçük çocukların çoğunun ayağı düzdür; ayak kavsi genellikle 3–10 yaş arasında gelişir. Sorun yoksa bir şey yapmak gerekmez. 16 çalışmayı (1.058 çocuk) inceleyen Cochrane derlemesi, ağrısı olmayan sağlıklı çocuklarda pahalı özel tabanlıkları destekleyen bir kanıt bulamadı.
Tabanlık ayağın kavsini düzeltir mi?
Hayır. Tabanlık, uygun ayakkabı ve egzersizler ayağın şeklini değiştirmez; ancak ağrıyı ve sertliği azaltabilir. Bu yüzden yalnızca şikâyet varsa önerilir.
Düztabanlık sonradan olur mu?
Olabilir. Ayaktaki dokular yaralanma, yaşlanma ya da fazla kilo nedeniyle gevşeyebilir; yetişkinlerde en sık neden, iç ayak bileğinin arkasından geçip kavsi tutan kirişin zayıflamasıdır. Daha önce düz olmayan ya da yalnızca tek ayakta ortaya çıkan düztabanlıkta hekime görünün.
Ne zaman hekime görünmeli?
Düztabanlığınız varsa ve şunlardan biri size uyuyorsa bir hekime görünün:
- Ayaklarınız ağrılı, sert, güçsüz ya da uyuşuksa
- Ayağınızı ya da ayak bileğinizi sık sık incitiyorsanız
- Yürümekte ya da dengede durmakta zorlanıyorsanız
- Daha önce düztaban değildiyseniz
- Yalnızca tek ayağınız etkilendiyse
Kaynaklar
- Evans AM, Rome K, Carroll M, Hawke F. Foot orthoses for treating paediatric flat feet. Cochrane Database Syst Rev. 2022;(1):CD006311.
- NHS. Flat feet. Page last reviewed 24 June 2025.
- NHS Borders. Posterior tibial tendon dysfunction (PTTD). Patient information leaflet.