®Ayak bileğini çekip itme
Oturun ya da uzanın. Ayak ucunuzu ve bileğinizi kendinize doğru çekin, 5 saniye tutun; sonra ayak ucunuzu ileri doğru itin, 5 saniye tutun. Ağrısız aralıkta kalın.
10 tekrar, günde 3–4 kez72 saatSıcak, alkol, koşu ve masajdan kaçınılması gereken ilk dönem
2 haftaÇoğu kişinin kendini daha iyi hissettiği süre
8 haftaYeniden sakatlanmamak için ağır egzersizden kaçınma süresi
3 ayCiddi yırtıkların tam iyileşmesinin sürebileceği süre
Belirtiler
- Bacağın arkasında ani, keskin, yırtılır ya da bıçak saplanır gibi ağrı.
- Baldırda gerginlik ve tutukluk; hafif zorlanmada etkinliğe devam edilebilir.
- Baldırda şişlik ve morluk; ayak bileğine doğru yayılabilir.
- Parmak ucunda dururken ağrı ya da zorlanma; ciddi yırtıkta bacağa basmak çok ağrılıdır.
Neden olur?
- Baldırda iki ana kas vardır: yüzeydeki büyük kas (gastroknemius) ve onun altında, daha aşağıda yer alan kas (soleus). İkisi de aşil tendonunda birleşir.
- Kas aşırı gerildiğinde ya da ani ve güçlü bir yüklenmeyle karşılaştığında bir kısmı yırtılabilir.
İlk günlerde neler iyi gelir?
1
Koruyun ve dinlendirin
İlk 72 saat etkinliğinizi azaltın, ama tamamen hareketsiz kalmayın. Hafif topuklu, destekleyici bir ayakkabı yürümeyi kolaylaştırır.
2
Buz uygulayın
Nemli bir havluya sarılı buzu 15–20 dakika uygulayın; cildinizi 5 dakikada bir kontrol edin. Buzu doğrudan cilde koymayın.
3
Bası ve yükseltme
Şişlik varsa bası bandajı ya da çorap kullanabilirsiniz. Dinlenirken bacağınızı kalp seviyesinin üzerinde tutun.
4
Zarar verenlerden kaçının
İlk 72 saat sıcak uygulama, alkol, koşu ve masajdan kaçının. Sigara iyileşmeyi yavaşlatır.
Evde egzersiz
Baldırı iyileştiren altı egzersiz
İlk iki egzersizle başlayın. Ağrı yatışıp koltuk değneğine ihtiyacınız kalmadığında germe ve güçlendirme egzersizlerine geçin. Hareketleri ağrısız aralıkta yapın; ağrının başladığı yerde durun.
Havluyla baldır germe
Bacağınız düz oturun, bir havluyu ya da kemeri ayağınızın ön kısmına dolayın. Uçlarından tutup ayağınızı kendinize doğru çekin; baldırınızda hafif bir gerilme hissedin.
30 saniye tutun, tekrarlayınDüz dizle baldır germe
Bir sandalyeye ya da duvara dönük durun. Ağrılı bacağınızı geriye alın; dizi düz, topuğu yerde kalsın. Öndeki dizinizi bükerek baldırınızda gerilme hissedene kadar öne eğilin.
30 saniye, günde 3 kezDiz bükülü baldır germe
Ağrılı bacağınız diğerinin biraz gerisinde, ayak uçlarınız öne baksın. Ağrılı topuğunuzu yerde tutarak iki dizinizi birden bükün; gerilmeyi baldırın alt kısmında hissedin.
30 saniye, günde 3 kezTopuk kaldırma
Parmak ucunuzda ağrısız durabildiğinizde başlayın. Bir sandalyeye tutunun, ağırlığınızı iki ayağınıza eşit verin. Parmak uçlarınızda olabildiğince yükselin, 5 saniye tutun ve yavaşça inin. Kolaylaştıkça tekrar sayısını artırın, sonra tek ayakla yapın.
10 tekrar, günde 2 kezTek ayak üzerinde denge
Yaralanmadan önce tek ayak üzerinde durabiliyorsanız 2. haftadan itibaren başlayabilirsiniz. Sağlam bir yere tutunarak ağrılı bacağınızın üzerinde durun; kolaylaştıkça desteksiz, güvenliyse gözleriniz kapalı deneyin.
30 saniye; ağrı olursa bırakınSık sorulan sorular
Aşil tendonu kopmasından nasıl ayırt ederim?
Her zaman kolay değildir. Topuğun üstünde “çat” diye bir ses, bacağın arkasına darbe almış gibi bir his, tendonda boşluk hissi, düztaban yürüme ve parmak ucuna hiç kalkamama aşil tendonu kopmasını düşündürür. Bu durumda beklemeden acil servise başvurun.
Ne zaman koşuya ve spora dönebilirim?
Çoğu kişi yaklaşık 2 haftada kendini daha iyi hisseder, ama yeniden sakatlanmamak için 8 haftaya kadar ağır egzersizden kaçınmak önerilir. Tam güce, tam harekete kavuşup hızlı tempoda ağrısız ve şişliksiz yürüyebildiğinizde sporunuza özgü hareketlere başlayın ve antrenmanı kademeli artırın.
Bandaj kullanmalı mıyım?
Şişliği kontrol etmek için baldıra bası bandajı ya da çorap kullanılabilir. Uyurken çıkarın. Ayağınızda karıncalanma, uyuşma, morarma ya da artan ağrı olursa bandajı hemen çıkarın.
Fizyoterapi gerekli mi?
Her zaman gerekmez; çoğu kişi bu önerilerle iyileşir. Yaralanmadan 10 gün sonra hâlâ ayağınıza basamıyorsanız ve baldırınız ağrılı ve şişse bir fizyoterapiste başvurun.
Ne kadar sürer?
Çoğu kişi yaklaşık 2 haftada kendini daha iyi hisseder; iyileşme genellikle 6 hafta kadar sürer. Ciddi yırtıkların tam iyileşmesi 3 aya kadar sürebilir; hafif ağrı ve şişlik bazen 3–6 ay devam eder.
Ani “çat” sesi ve parmak ucuna kalkamama için aşil tendonu kopması, kaval kemiği boyunca ağrı için kaval kemiği ağrısı rehberine bakabilirsiniz.
Ne zaman hekime başvurmalı?
- Bir bacakta zonklayan ya da kramp gibi ağrı, şişlik, kızarık ya da koyulaşmış cilt veya şişkin damarlar varsa (pıhtı belirtisi olabilir)
- Bu belirtilerle birlikte göğüs ağrısı ya da nefes darlığı varsa: hemen 112’yi arayın
- Belirtiler düzelmiyor ve baldır giderek daha hassas, kırmızı ve sıcak oluyorsa
- Yaralanmadan 10 gün sonra hâlâ ayağınıza basamıyorsanız
Kaynaklar
- Hull University Teaching Hospitals NHS Trust. Soft tissue injury: calf strain. HEY231/2025, updated June 2025.
- University Hospitals Plymouth NHS Trust. Calf muscle tears and strains. February 2025.
- Royal Free London NHS Foundation Trust. Calf muscle tear. RFL1181, June 2026.
- NHS. DVT (deep vein thrombosis). Page last reviewed: 30 April 2026.