®Zamanlayıcıyla birlikte yapın
Isınmayı başlatın
Yaklaşık 30 metre arayla iki işaret koyun. Koşu hareketlerinde iki işaret arasında gidip gelin; zamanlayıcı her hareketin süresini, plank ve denge hareketlerinde setleri ve dinlenmeleri sayar. Nordic hamstring için bir arkadaşınızın ayak bileklerinizi tutması gerekir; tekrarları bitirince İleri'ye basın.
Seans türü
1. bölüm
Düz koşu
Yaklaşık 30 metre arayla iki işaret koyun. Rahat bir tempoda gidip gelin; dizlerinizin içe kaçmamasına, ayağınızın üzerine yumuşak basmaya dikkat edin.
1. bölüm
Koşarken kalçayı dışa açma
Yavaş koşun; birkaç adımda bir durup bir dizinizi öne kaldırın ve yana doğru açın, sonra koşuya devam edin. Bacakları değiştirin.
1. bölüm
Koşarken kalçayı içe kapama
Yavaş koşun; birkaç adımda bir durup bir dizinizi yandan kaldırın ve öne doğru kapatın, sonra koşuya devam edin. Bacakları değiştirin.
1. bölüm
Yan adımlarla daire çizme
Bir arkadaşınızla karşılıklı durun. Yan adımlarla birbirinizin etrafında küçük bir daire çizin, sonra yer değiştirip yön değiştirin. Dizlerinizi hafif bükük tutun.
1. bölüm
Yana sıçrayıp yumuşak inme
Yavaş koşun; birkaç adımda bir yana doğru sıçrayın ve iki ayağınızın üzerine, dizleriniz hafif bükük ve içe kaçmadan, yumuşakça inin.
1. bölüm
İleri-geri kısa koşular
İki işaret arasında hızlıca ileri koşun, sonra küçük adımlarla geri geri dönün. Kalçanızı ve dizinizi hafif bükük tutun.
2. bölüm
Dirsekler üzerinde plank
Yüzüstü, dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin. Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuz düz bir çizgi olsun; kalçanızı düşürmeyin.
2. bölüm
Yan plank
Yan yatın, dirseğiniz omzunuzun altında olsun. Kalçanızı kaldırarak omzunuzdan dizinize (kolaylaştıkça ayağınıza) kadar düz bir çizgi oluşturun ve tutun.
2. bölüm
Nordic hamstring
Dizlerinizin üzerine çökün; bir arkadaşınız ayak bileklerinizi yere bastırsın. Gövdeniz ve kalçanız düz kalacak şekilde yavaşça öne doğru eğilin, uyluk arka kaslarınızla olabildiğince uzun süre direnin, sonra ellerinizle yere düşüşünüzü karşılayın.
2. bölüm
Tek ayak üzerinde durma
Tek ayağınızın üzerinde, diziniz hafif bükük durun. Bir topu iki elinizle tutun ya da bir arkadaşınızla atıp tutun. Dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun, içe kaçırmayın.
2. bölüm
Çömelip parmak ucunda yükselme
Ayaklarınız kalça genişliğinde, kalçanızdan ve dizlerinizden bükülerek yavaşça çömelin; dizleriniz içe kaçmasın. Doğrulurken parmak uçlarınızda yükselin ve yavaşça inin.
2. bölüm
Dikey sıçrama
Hafifçe çömelip olabildiğince yükseğe sıçrayın; dizleriniz hafif bükük ve ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde, iki ayağınızla yumuşakça inin.
3. bölüm
Saha boyunca koşu
Sahanın bir yanından diğer yanına, en yüksek hızınızın yaklaşık %75–80'i ile koşun; dönüşte yavaş koşarak dinlenin.
3. bölüm
Sekerek koşu
Dizinizi yukarı kaldırarak uzun, sekmeli adımlarla koşun; her inişte dizinizi bükerek ayağınızın ön tarafına yumuşakça basın.
3. bölüm
Ani yön değiştirme
Birkaç adım koşun, dış bacağınızı yere sağlamca basıp ani yön değiştirin ve en yüksek hızınızın yaklaşık %80–90'ı ile depar atın. Diziniz içe kaçmasın.
Hazır
İşaretlerinizi koyun ve Başla'ya basın.
Seanslarınız yalnızca bu cihazda saklanır; hiçbir yere gönderilmez.
Üç bölüm
- 1. bölüm (8 dk)Yavaş tempoda koşu hareketleri: kalçayı açıp kapama, yan adımlar, sıçrayıp yumuşak inme ve ileri-geri kısa koşular.
- 2. bölüm (10 dk)Güç, denge ve sıçrama: plank, yan plank, Nordic hamstring, tek ayakta denge, çömelme ve sıçrama. Her hareketin zorlaşan üç seviyesi var; bu sayfa temel seviyeyi sayar.
- 3. bölüm (2 dk)Orta ve yüksek hızda koşular, sekerek koşu ve ani yön değiştirme.
Doğru teknik
- Sıçrayıp inerken ve yön değiştirirken dizlerinizi içe kaçırmayın; dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olsun.
- İnişlerde dizlerinizi ve kalçanızı hafif bükerek ayağınızın ön tarafına yumuşakça basın.
- Plank ve yan plankta vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Bir hareketi doğru teknikle zorlanmadan yapabildiğinizde bir üst seviyeye geçin.
- Ağrı, sakatlık ya da yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyat varsa programı fizyoterapistinizle uyarlayın.
Sık sorulan sorular
Gerçekten işe yarıyor mu?
Evet, özellikle düzenli yapıldığında. Amatör ve alt düzey futbolcularla yapılan 4 çalışmayı birleştiren bir meta-analizde bu ısınma programı sakatlanmaları %39, diz sakatlıklarını %48, uyluk arka kası sakatlıklarını %60 azalttı. Norveç'te 13–17 yaşındaki 1.892 kadın futbolcuyla yapılan çalışmada ağır sakatlanmalar %45 azaldı.
Ne sıklıkla yapmalıyım?
Programın önerisi, her antrenmanın başında ve haftada en az 2 kez yapılmasıdır. Meta-analizdeki takımların yalnızca %13'ü bu sıklığa ulaşabildi; yani gerçek hayatta en zor kısım düzenli yapmak. Maç öncesinde yalnızca koşu bölümleri (1. ve 3. bölüm) yapılır.
Futbol oynamıyorum; bana da uygun mu?
Program futbol için geliştirildi ve kanıtların çoğu futboldan geliyor. Ancak koşu, yön değiştirme, sıçrayıp inme ve uyluk arka kası egzersizi içeren yapısı basketbol, voleybol, hentbol gibi benzer hareketler gerektiren sporlarda da kullanılıyor. Programı kendi sporunuza uyarlamak için bir fizyoterapistten destek alabilirsiniz.
Nordic hamstring çok zor, ne yapmalıyım?
Başta yalnızca birkaç tekrar yapın ve öne eğilmeyi kontrol edebildiğiniz kadar sürdürün. 15 çalışmayı ve 8.459 sporcuyu kapsayan bir meta-analizde, bu egzersizi içeren programlar uyluk arka kası sakatlıklarını yaklaşık yarı yarıya azalttı. İlk haftalarda uyluk arkasında gecikmiş kas ağrısı olağandır; tekrar sayısını yavaş artırın.
Ne zaman bir üst seviyeye geçmeliyim?
Bir hareketi belirtilen süre ve tekrar sayısında zorlanmadan, doğru teknikle yapabildiğinizde. Program el kitabı, takımların genellikle 3–4 hafta sonra birlikte ilerleyebileceğini belirtiyor. Bu sayfa temel seviyeyi sayar; ileri seviyeler için antrenörünüz ya da fizyoterapistinizle çalışın.
Sakatlanma sonrası rehberler için ön çapraz bağ yaralanması, arka uyluk zorlanması ve ayak bileği burkulması sayfalarına bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, et al. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. Br J Sports Med. 2017;51(7):562–571.
- Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2008;337:a2469.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362–1370.
- WakeMed Health & Hospitals. FIFA 11+ basic warm-up exercises (bölüm süreleri ve temel seviye dozları).
- Physiopedia. The Fédération Internationale de Football Association FIFA 11+.
- FIFA Medical. The 11+ Referee: a complete warm-up programme (ilerleme kuralı ve maç öncesi uygulama).