Arka Uyluk Zorlanması (Hamstring Sakatlığı): Tedavi, Spora Dönüş ve Egzersizler

48–72 saatİlk dönem: dinlenme, buz, hafif bası ve bacağı yükseltme

15–20 dakikaIslak havluya sarılı buzun, gündüz 2–3 saatte bir uygulama süresi

3 dereceHafif zorlanmadan tam yırtığa kadar şiddet

~%50Nordic hamstring içeren programlarla sakatlık oranındaki azalma

Belirtiler ve şiddet

1. derece (hafif zorlanma): Uyluğun arkasında ani ağrı ve hassasiyet, bacağı hareket ettirince ağrı; kas gücü genellikle korunur.
2. derece (kısmi yırtık): Daha fazla ağrı ve hassasiyet, şişlik ve morarma olabilir, bacakta bir miktar güç kaybı.
3. derece (ciddi yırtık): Çok ağrılı, şiş ve morarmış; yaralanma anında “pat” diye bir his olabilir ve bacak kullanılamaz.

Neden olur?

Kas ya da kiriş sınırının ötesinde gerildiğinde.
En sık sprint, hamle ve sıçrama gibi ani, patlayıcı hareketlerde.
Zamanla yavaş yavaş aşırı gerilmeyle de olabilir.
Daha önce arka uyluğunu sakatlamış olanlarda tekrar sık görülür.

İlk 2–3 gün

Koruyun ve dinlendirin: İlk 48–72 saat zorlayıcı hareketlerden kaçının.
Buz: Islak havluya sarılı buzu gündüz 2–3 saatte bir 15–20 dakika uygulayın; uyurken bırakmayın.
Bası ve yükseltme: Sıkmayan elastik bir bandaj kullanabilir (uyumadan önce çıkarın), bacağınızı yastıkla yükseltebilirsiniz.
Kaçının: İlk 72 saat sıcak uygulama, alkol, koşu ve masaj.
Ağrı kesici: Parasetamol ya da ağrı kesici jel kullanılabilir; ibuprofen gibi ilaçlar ilk 48 saatten sonra. Hekiminize ya da eczacınıza danışabilirsiniz.

Sonrasında

Ağrı azalmaya başlayınca, birkaç gün sonra hafif germelere başlayabilirsiniz.
Ardından yürüyüş, bisiklet ve arka uyluk güçlendirme egzersizleri gelir.
Çok erken zorlamak yaralanmayı kötüleştirebilir; çok uzun hareketsiz kalmak da kasın zayıflamasına ve iz dokusuna yol açabilir.
Tam aktiviteye, arka uyluk kaslarınız yeterince güçlendiğinde dönün.

Evde egzersiz

Arka uyluğu güçlendiren altı egzersiz

Sıralama kolaydan zora doğrudur. Hareketleri ağrısız ya da çok hafif ağrılı bir aralıkta yapın; ağrı ertesi gün artıyorsa bir önceki seviyeye dönün. Son egzersiz yalnızca tam iyileştikten sonra, tekrarlamayı önlemek içindir.

Topuk kaydırma

Sırtüstü yatın. Topuğunuzu yerde ya da yatakta kaydırarak kalçanıza doğru çekin ve dizinizi rahat ettiğiniz kadar bükün, sonra yavaşça düzeltin. İlk günlerde uyluğun arkasını ağrıtmadan çalıştırmanın kolay bir yoludur.

10 tekrar, günde 2–3 kez

Köprü

Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde. Topuklarınızı yere bastırıp kalçanızı sıkarak kaldırın; omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşsun. 3–5 saniye bekleyip yavaşça inin. Kolaylaşınca ayaklarınızı biraz daha uzağa koyabilirsiniz.

10–15 tekrar, 2–3 set

Sandalyede arka uyluk germe

Ağrı azalmaya başlayınca, birkaç gün sonra başlayabilirsiniz. Sandalyenin ön kenarına oturun, bir bacağınızı öne uzatın, topuğunuz yerde olsun. Sırtınızı düz tutarak kalçanızdan hafifçe öne eğilin; yalnızca hafif bir gerginlik hissedin, ağrıya kadar zorlamayın.

20–30 saniye, 2–3 kez

Tempolu yürüyüş

Yürüyüş ve bisiklet

Ağrı izin verdikçe kısa ve rahat yürüyüşlerle başlayın; sabit bisiklet de iyi bir seçenektir. Süreyi gün gün artırın. Koşu ve sprinti, kaslarınız yeterince güçlenene kadar erteleyin.

10–20 dakika, her gün

Kalçadan eğilme

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü olsun. Sırtınızı düz tutarak gövdenizi kalçanızdan öne doğru eğin, uyluk arkanızda gerginlik hissedince kalçanızı sıkarak doğrulun. Ağrısız oldukça zamanla elinize hafif bir ağırlık alabilirsiniz.

10 tekrar, 2–3 set

Nordic hamstring

Yalnızca iyileştikten sonra, sakatlığı önlemek için. Dizlerinizin altına yastık koyup diz çökün; bir yardımcı ayak bileklerinizi tutsun ya da topuklarınızı koltuğun altına sabitleyin. Gövdeniz dik ve kalçanız düz kalarak kendinizi olabildiğince yavaş öne bırakın, ellerinizle yere düşüşünüzü karşılayın, sonra ellerinizle itip başlangıca dönün.

Haftada 1–2 kez, 2–3 set × 3–6 tekrar

Sık sorulan sorular

Ne kadar sürede iyileşir?

Yaralanmanın şiddetine göre günler, haftalar ya da aylar sürebilir. Hafif zorlanmalarda kas gücü genellikle korunur; kısmi yırtıklarda güç kaybı ve morarma olabilir. Tam yırtılan bir arka uyluk kasının iyileşmesi birkaç ay sürebilir. Birçok kişinin en az birkaç hafta spora ara vermesi gerekir.

İlk günlerde masaj ya da sıcak uygulama yapılır mı?

İlk 72 saatte sıcak uygulama, alkol, koşu ve masajdan kaçınmanız önerilir. Bu dönemde dinlenme, buz, hafif bası ve bacağı yükseltme önerilir.

Ne zaman spora dönebilirim?

Arka uyluk kaslarınız yeterince güçlendiğinde. Erken dönmek yaralanmayı kötüleştirebilir, çok uzun süre hareketsiz kalmak da kasın zayıflamasına ve iz dokusuna yol açabilir. Dönüş zamanını bir fizyoterapist ya da hekimle birlikte belirlemek en güvenlisidir.

Tekrarlamasını nasıl önlerim?

Daha önce arka uyluğunu sakatlamış olanlarda yeniden sakatlanma riski yüksektir. Egzersiz öncesi ısınma, düzenli germe ve güçlendirme yardımcı olabilir. 8.459 sporcuyu kapsayan bir derlemede, Nordic hamstring egzersizini içeren programlar arka uyluk sakatlıklarını yaklaşık yarıya indirdi.

Kalça ve diz çevresindeki diğer spor sakatlıkları için kalça sıkışması ve atlet dizi rehberlerine bakabilirsiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Yaralanmanın ciddi olduğunu düşünüyorsanız
İyileşmiyor ya da belirtiler kötüleşiyorsa
Yaralanma anında “pat” diye bir his olduysa, bacağınızı kullanamıyorsanız ya da geniş bir morarma ve şişlik varsa (ciddi yırtık olabilir)
Yaralanmayla ilgili herhangi bir kaygınız varsa

Kaynaklar

nidirect. Hamstring injury (muscle strain). Last updated 19 December 2024.
van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(21):1362.