®Dizlerle top sıkma
Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız dizlerinizle aynı hizada olsun. Dizlerinizin arasına bir top ya da yastık koyun ve dizlerinizi birbirine bastırarak nazikçe sıkın.
5 saniye tutun, 10–20 tekrar, günde 2 kez48–72 saatİlk bakım dönemi; egzersizlere bundan sonra başlanır
2 haftaZorlanmaların çoğunun belirgin şekilde düzeldiği süre
8 haftaKoşu gibi zorlu egzersizlerden kaçınma süresi
5–7 günHâlâ yürümekte zorlanıyorsanız hekime başvurun
Belirtiler
- Kasıkta ve iç uylukta ağrı ve hassasiyet.
- Hızlı ya da güçlü bacak hareketlerinde ağrı.
- Dizinizi kaldırırken ya da merdiven çıkarken ağrı.
- Kasıkta sıcaklık; kasıkta ya da iç uylukta morluk veya şişlik.
İlk 48–72 saatte
- Koruma: Bölgeyi dinlendirin; gerekirse kısa süre koltuk değneği kullanın.
- Erken ve hafif hareket: Rahat ettiğiniz ölçüde bacağınızı nazikçe hareket ettirin; tutukluğu ve güç kaybını önler.
- Buz: Nemli havluya sarılı buzu 15–20 dakika, 2–3 saatte bir uygulayın.
- Bandaj ve yükseltme: Sıkı değil, rahat saran elastik bir bandaj kullanın; dinlenirken bacağınızı kalça hizasına kaldırın.
Evde egzersiz
İç uyluğu güçlendiren dört egzersiz
İlk 48–72 saatten sonra başlayın. Az ve sık yapın; hafif rahatsızlık olabilir, ama egzersizler ağrınızı belirgin şekilde artırmamalı. Rahatladıkça tekrar sayısını artırın.
Toplu köprü
Aynı pozisyonda, dizlerinizin arasında top ya da yastık varken kalça ve karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı kaldırın. Yukarı çıkarken topu da hafifçe sıkın, birkaç saniye tutup yavaşça inin.
10–20 tekrar, günde 2 kezAlttaki bacağı kaldırma
Ağrılı tarafınızın üzerine yan yatın. Üstteki bacağınızı dizden bükerek öne, yere koyun; alttaki bacağınız düz kalsın. Kalçanızı sabit tutarak alttaki bacağınızı yukarı kaldırın, 5 saniye tutup indirin.
10–20 tekrar, günde 2 kezLastik bantla bacağı içe çekme
Lastik bandı sabit bir yere bağlayın ve ağrılı bacağınızın ayak bileğine geçirin. Bacağınız yana açıkken dizleriniz birbirine değene kadar bacağınızı içe çekin, yavaşça geri bırakın.
10–12 tekrar, günde 2–3 kezSık sorulan sorular
Egzersiz yaparken ağrı olursa ne yapmalıyım?
Hafif bir rahatsızlık kabul edilebilir, ama egzersizler belirtilerinizi belirgin şekilde artırmamalı. Bir egzersiz çok ağrıtıyorsa tekrar sayısını ya da sıklığını azaltın; yine de ağrıtıyorsa bırakın ve bir hekime ya da fizyoterapiste danışın.
Buz mu, sıcak mı?
İlk 2–3 günde buz kullanın: nemli bir havluya sarılı buzu ya da donmuş bezelye paketini 15–20 dakika, 2–3 saatte bir uygulayın; buz yanığına dikkat edin. Bu dönemde sıcak banyo, sıcak uygulama, alkol ve masajdan kaçının; şişliği artırabilirler.
Ne zaman koşabilirim, spora dönebilirim?
Zorlanmaların çoğu yaklaşık 2 haftada belirgin şekilde düzelir. Yeniden zarar görmemek için koşu gibi zorlu egzersizlerden 8 haftaya kadar kaçınmanız önerilir; ciddi zorlanmaların iyileşmesi aylar sürebilir. Spora, ağrısız yürüyebildiğinizde ve gücünüz neredeyse tamamen geri döndüğünde, bir fizyoterapistle birlikte kademeli dönmek en güvenlisidir.
Koltuk değneği kullanmalı mıyım?
Gerekirse ilk birkaç gün kısa süreliğine koltuk değneği ya da başka bir yürüme yardımcısı kullanabilirsiniz. Rahat ettikçe bacağınızı korurken nazikçe hareket ettirmeye başlayın; erken ve hafif hareket iyileşmeyi destekler, tutukluğu ve güç kaybını önler.
Uyluğun arkasındaki zorlanma için arka uyluk zorlanması, kasıkta derin ve uzun süren ağrı için kalça sıkışması rehberine bakabilirsiniz.
Ne zaman hekime başvurmalı?
- Yaralanma anında bir çatırtı duyduysanız, bacağınızın şekli değiştiyse, uyuşma ya da karıncalanma varsa ya da cilt mavi, gri veya soğuk görünüyorsa: hemen acil servise
- Ağrı şiddetliyse ya da giderek artıyorsa, bacağınıza hiç yük veremiyorsanız
- Kasıkta ele gelen bir şişlik ya da testislerde ağrı veya şişlik varsa
- Ateş, gece terlemesi ya da kendinizi hasta hissetme varsa
- 5–7 gün sonra hâlâ yürümekte zorlanıyorsanız ya da hiç düzelme yoksa
- 6–8 hafta içinde belirtileriniz geçmediyse: bir fizyoterapiste başvurabilirsiniz
Kaynaklar
- Berkshire Healthcare NHS Foundation Trust. Groin strain. BH1165h, version 1.0, February 2026.
- Berkshire Healthcare NHS Foundation Trust, Physiotherapy. Groin strain: exercises.
- NHS. Sprains and strains. Page last reviewed: 23 April 2024.
- East Lancashire Hospitals NHS Trust, Integrated Musculoskeletal Service. Groin pain: patient information and exercises. November 2014.