®Yavaş ve derin nefes
Rahatça oturun, omuzlarınızı gevşetin, bir elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alırken karnınızın şiştiğini hissedin, sonra ağzınızdan yavaşça verin. Nefesinizi zorlamayın.
Birkaç dakika, gün içinde birkaç kez%3,72021 sonuna kadar COVID-19 geçirenlerde tahmini uzun COVID oranı (yaklaşık 145 milyon kişi)
%15Bu kişilerden belirtileri 12 ay sonra hâlâ süren oran
+36,5 m3 aylık kişiye özel direnç egzersiziyle yürüme testinde olağan bakıma göre ek artış
%17 / %88 haftalık çevrim içi grup programından 3 ay sonra sağlığını “çok daha iyi” bulanlar, karşılaştırma grubuna göre
Uzun COVID nedir?
Dünya Sağlık Örgütü'nün tanımına göre uzun COVID (COVID-19 sonrası durum), enfeksiyonun başlamasından genellikle 3 ay sonra görülen, en az 2 ay süren ve başka bir hastalıkla açıklanamayan belirtilerdir. Belirtiler yeni ortaya çıkabilir ya da hastalıktan beri sürebilir; iniş çıkışlar ve yeniden alevlenmeler olağandır. İngiltere'nin kılavuzu (NICE) 4–12 hafta süren belirtileri “süregelen belirtili COVID-19”, 12 haftadan uzun sürenleri “COVID-19 sonrası sendrom” olarak adlandırıyor.
En sık belirtiler yorgunluk, nefes darlığı ve dikkat ile hafızada güçlüktür; bunlar günlük hayatı belirgin şekilde etkileyebilir.
Egzersizden önce
Dünya Sağlık Örgütü ve Dünya Fizyoterapi Konfederasyonu, egzersize başlamadan önce şunların değerlendirilmesini öneriyor:
- Egzersiz sonrası belirti alevlenmesi: Bedensel, zihinsel ya da sosyal bir çabadan sonra, çoğu zaman 12 saat ya da daha geç ortaya çıkan belirgin kötüleşme.
- Çabayla oksijen düşmesi: Hafif bir çaba sırasında ya da sonrasında oksijen değerinin 3 puan ya da daha fazla düşmesi araştırılmalıdır.
- Kalp sorunları: Göğüs ağrısı, çarpıntı ya da açıklanamayan nefes darlığı varsa önce kalp değerlendirmesi gerekir.
- Ayağa kalkınca baş dönmesi: Çarpıntı, baş dönmesi ya da bayılma hissi varsa yatarak ya da oturarak yapılan egzersizlerle başlamak gerekebilir.
Enerjinizi planlayın
Egzersiz sonrası belirti alevlenmesi yaşayan kişilerde Dünya Sağlık Örgütü, enerjiyi koruma ve etkinlikleri planlama (pacing) eğitimini öneriyor; egzersizi bu kişilerde zorlamıyor. Yorgunluk için ise enerji planlamasıyla birlikte, belirtilere göre ayarlanan dikkatli bir egzersize dönüş öneriliyor.
- DurBelirtileriniz artmaya başladığında etkinliğe ara verin; sona kadar zorlamayın.
- DinlenGün içine düzenli dinlenme araları koyun; yalnızca yorulduğunuzda değil, yorulmadan önce de dinlenin.
- PlanlaAğır işleri güne ve haftaya yayın, iyi günlerde de aşırıya kaçmayın. Bir günlükle hangi etkinliğin ertesi gün belirtileri artırdığını izleyin.
Dünya Fizyoterapi Konfederasyonu, uzun COVID'de belirtilerden bağımsız olarak süre ya da yükü düzenli aralıklarla artıran kademeli egzersiz programlarının kullanılmamasını, hareketin her gün belirtilere göre ayarlanmasını öneriyor.
Araştırmalar ne gösteriyor?
İskoçya'da en az 4 haftadır belirtileri süren 233 kişiyle yapılan randomize çalışmada, 3 ay boyunca her gün evde yapılan kişiye özel direnç egzersizleri (yatağa bağlı olanlar için yatarak, diğerleri için oturarak ya da ayakta; önce kol, üçüncü haftadan sonra bacak egzersizleri) yürüme testindeki mesafeyi olağan bakıma göre ortalama 36,5 metre artırdı. El kavrama gücü, yaşam kalitesi, kaygı ve depresyon belirtileri de iyileşti; yorgunluk ve nefes darlığı ölçümlerinde ise fark görülmedi.
COVID-19 nedeniyle hastanede yatmış ve 3 aydan uzun süredir yakınmaları olan 585 kişiyle yapılan REGAIN çalışmasında, 8 hafta süren çevrim içi, denetimli grup egzersizi ve psikolojik destek programı yaşam kalitesini bir yıl boyunca iyileştirdi; 3. ayda sağlığını “çok daha iyi” bulanların oranı %17'ye karşı %8'di ve programın zarar verdiğine dair bir işaret görülmedi. Bu sonuçların hastanede yatmamış ve egzersiz sonrası belirgin alevlenme yaşayan kişilere ne ölçüde uyduğu bilinmiyor.
Evde egzersiz
Uzun COVID için altı hafif hareket
İlk üç hareket nefes darlığını yönetmeye, son üçü güç ve dayanıklılığı yavaşça geri kazanmaya yöneliktir. Son üç hareketi yalnızca egzersiz sonrası belirti alevlenmesi yaşamıyorsanız ya da sağlık ekibiniz uygun gördüyse yapın. Dozu her gün belirtilerinize göre ayarlayın: ertesi gün belirtileriniz artıyorsa bir sonraki sefer azaltın.
Büzük dudak nefesi
Burnunuzdan nefes alın, sonra dudaklarınızı ıslık çalar gibi büzerek nefesinizi yavaşça, alıştan yaklaşık iki kat uzun sürede verin. Nefes darlığı sırasında ya da merdiven çıkarken kullanabilirsiniz.
Nefes darlığı hissettiğinizdeÖne eğilerek toparlanma
Nefesiniz daraldığında oturup öne eğilin, dirseklerinizi dizlerinize ya da bir masaya dayayın. Omuzlarınızı gevşetip yavaş nefes alıp verin; nefesiniz düzelince devam edin.
GerektiğindeSandalyeden kalkıp oturma
Sağlam bir sandalyeden kalkıp kontrollü şekilde oturun. Yalnızca egzersiz sonrası belirgin kötüleşme yaşamıyorsanız yapın; sayıyı o günkü enerjinize göre ayarlayın.
Ertesi gün kötüleşme olmayacak kadar; örneğin 5 tekrarla başlayınDuvar şınavı
Ellerinizi göğüs hizasında duvara koyun, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü duvara yaklaştırın ve geri itin. Oturarak ya da yatarak da kol egzersizleriyle başlanabilir.
Belirtilerinize göre; az tekrarla başlayınKısa yürüyüşler
Ev içinde ya da yakın çevrede kısa yürüyüşler yapın. Belirtileriniz ertesi gün kötüleşmiyorsa süreyi çok az artırın; kötü günlerde azaltın.
Belirtilere göre ayarlanan, kısa bölümlerRahatlamak için iç çekiş nefesine, belirtilerinizi izlemek için ağrı günlüğüne bakabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Egzersiz beni kötüleştirir mi?
Bazı kişilerde evet. Uzun COVID'li kişilerin bir kısmında bedensel, zihinsel ya da sosyal bir çabadan sonra, çoğu zaman 12 saat ya da daha geç, belirtiler belirgin kötüleşir; buna egzersiz sonrası belirti alevlenmesi denir. Dünya Fizyoterapi Konfederasyonu egzersiz önermeden önce bu durumun sorgulanmasını öneriyor. Sizde varsa egzersizi zorlamak yerine enerjinizi planlamak öncelikli olmalıdır.
Enerjiyi planlamak (pacing) ne demek?
Etkinliklerinizi, belirtilerinizi alevlendirmeyecek bir sınırın içinde tutacak şekilde planlamaktır. Bu, hareketten kaçınmak değil; iyi günlerde de aşırıya kaçmadan, gün içine dinlenme araları koyarak ilerlemektir. Belirtiler artmaya başladığında durun, dinlenin ve planınızı yeniden düzenleyin. Bir günlük ya da uygulama, sınırınızı fark etmenize yardımcı olabilir.
Kademeli egzersiz tedavisi uygun mu?
Egzersiz sonrası belirti alevlenmesi olan kişilerde önerilmiyor. Dünya Fizyoterapi Konfederasyonu, belirtilerden bağımsız olarak süre ya da yükü önceden belirlenmiş aralıklarla artıran programların uzun COVID'de kullanılmamasını, belirtilere göre sürekli ayarlanan hareketin tercih edilmesini öneriyor.
Egzersize başlamadan önce neler kontrol edilmeli?
Dünya Sağlık Örgütü, egzersiz programına başlamadan önce çabayla oksijen düşmesinin ve kalp sorunlarının araştırılıp tedavi edilmesini güçlü şekilde öneriyor. Ayağa kalkınca baş dönmesi, çarpıntı ya da bayılma hissi varsa bu da değerlendirilmeli; bu durumda yatarak ya da oturarak yapılan egzersizlerle başlamak gerekebilir.
Egzersizin yararı gösterildi mi?
Bazı gruplarda evet. İskoçya'da 233 kişiyle yapılan bir çalışmada 3 ay boyunca her gün yapılan kişiye özel direnç egzersizleri yürüme mesafesini olağan bakıma göre ortalama 36,5 metre artırdı, el kavrama gücünü, yaşam kalitesini, kaygı ve depresyon belirtilerini iyileştirdi; ancak yorgunluk ölçümlerinde fark yoktu. COVID nedeniyle hastanede yatmış 585 kişiyle yapılan başka bir çalışmada 8 haftalık çevrim içi grup egzersizi ve psikolojik destek, yaşam kalitesini bir yıl boyunca iyileştirdi.
Ne kadar sürer?
Kişiden kişiye çok değişir. Dünya Sağlık Örgütü'nün aktardığı tahminlere göre 2021 sonuna kadar enfeksiyon geçirenlerin yaklaşık %3,7'sinde uzun COVID gelişti ve bunların %15'inde belirtiler 12 ay sonra hâlâ sürüyordu. Çoğu kişi zamanla düzelir; belirtilerin iniş çıkışlı olması olağandır.
Yoğun bakımda yatmış olanlar için yoğun bakım sonrası iyileşme, nefes darlığı için akciğer rehabilitasyonu rehberine bakabilirsiniz.
Ne zaman hemen başvurmalı?
“Acil” yazan durumlarda 112'yi arayın:
- Göğüs ağrısı, ani ya da giderek artan nefes darlığı (acil)
- Bayılma ya da bilinç bulanıklığı (acil)
- Kendinize zarar verme ya da yaşamınıza son verme düşünceleri (acil)
- Hafif bir çabayla oksijen değerinin belirgin düşmesi, çarpıntı ya da ayağa kalkınca bayılacak gibi olma: hekiminize
Kaynaklar
- World Health Organization. Post COVID-19 condition. Clinical management of COVID-19: living guideline (2023), bölüm 24: rehabilitasyon önerileri.
- National Institute for Health and Care Excellence. COVID-19 rapid guideline: managing the long-term effects of COVID-19. NICE guideline NG188. Last updated 25 January 2024.
- World Physiotherapy. Safe rehabilitation approaches for people living with Long COVID: physical activity and exercise. Briefing paper 9, June 2021.
- Berry C, McKinley G, Bayes HK, et al. Resistance exercise therapy after COVID-19 infection: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025;8(11):e2534304.
- University of Glasgow. Resistance exercise can improve physical and mental symptoms of Long Covid. 10 November 2025.
- McGregor G, Sandhu H, Bruce J, et al. Clinical effectiveness of an online supervised group physical and mental health rehabilitation programme for adults with post-covid-19 condition (REGAIN study). BMJ. 2024;384:e076506. Özet: Hospital Healthcare Europe, 12 February 2024.
- WHO Regional Office for Europe. Support for rehabilitation: self-management after COVID-19-related illness, second edition. 27 September 2021.