Hastalık rehberi
Öksürürken, hapşırırken, gülerken ya da zorlanırken idrar kaçırmak, özellikle doğum yapmış ve orta yaşın üzerindeki kadınlarda çok sıktır ve çoğu zaman utanıldığı için konuşulmaz. İyi haber: düzenli pelvik taban egzersizleri bu tür idrar kaçırmada ilk basamak ve çok etkili bir tedavidir.
Pelvik taban, leğen kemiğinin tabanında bir hamak gibi uzanan ve mesaneyi, rahmi ve bağırsağı destekleyen kaslardır. Bu kaslar idrar ve dışkı kontrolünde görev alır. Gebelik ve doğum, menopoz, uzun süreli öksürük, kabızlık, fazla kilo ve ağır yük kaldırmak bu kasları zayıflatabilir.
31 çalışmayı ve 1.817 kadını kapsayan 2018 tarihli Cochrane derlemesinde, zorlanma tipi idrar kaçırması olan kadınlarda pelvik taban egzersizi yapanların iyileşme olasılığı egzersiz yapmayanlara göre 8 kat yüksekti (%56'ya karşı %6). Her tür idrar kaçırmada bu oran 5 kattı (%35'e karşı %6); yaşam kalitesi de belirgin şekilde düzeldi ve yan etkiler nadir ve hafifti.
İngiltere'nin NICE kılavuzu, zorlanma tipi ya da karışık tip idrar kaçırmada ilk basamak tedavi olarak en az 3 ay süren, uzman eşliğinde pelvik taban egzersizi öneriyor. Program en az 8 kasılmanın günde 3 kez yapılmasından oluşmalı ve fayda görülürse sürdürülmelidir.
Kılavuz ayrıca vücut kitle indeksi 30'un üzerinde olanlara kilo vermeyi, sıkışma tipi şikâyetlerde kafeini azaltmayı ve çok fazla ya da çok az sıvı alanlara sıvı alımını düzenlemeyi öneriyor.
İdrarınızı tutmaya ve gaz çıkarmamaya çalışıyormuş gibi, kasları içe ve yukarı doğru çekin. Doğru yaptığınızda dışarıdan neredeyse hiçbir hareket görülmez.
Evde egzersiz
Yatarak başlayın; kasları rahatça bulabildiğinizde oturarak ve ayakta yapın. Uzun (tutmalı) ve hızlı kasılmaları birlikte çalışın.
Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü olsun. İdrarınızı tutmaya ve gaz çıkarmamaya çalışıyormuş gibi pelvik taban kaslarınızı içe ve yukarı doğru çekin. Kalça, karın ve uyluk kaslarınızı sıkmayın, nefesinizi tutmayın. Sıkabildiğiniz kadar tutun, sonra aynı süre tamamen gevşeyin.
8–10 kez, 10 saniyeye kadar tutarak, günde 3 kezSandalyede dik oturun, ayaklarınız yerde. Aynı kasılmayı oturarak yapın; ardından kasları hızla sıkıp hemen bırakarak birkaç hızlı kasılma ekleyin. Hızlı kasılmalar öksürük ve hapşırıkta kasların çabuk devreye girmesine yardım eder.
8–10 uzun ve 10 hızlı kasılma, günde 3 kezKasılmayı yatarak ve oturarak rahatça yapabildiğinizde ayakta deneyin. Ayakta yapmak, günlük hayatta kasların yükü taşımasını öğretir. Bulaşık yıkarken ya da sıra beklerken yapabilirsiniz.
8–10 kasılma, günde 3 kezÖksürmeden, hapşırmadan, gülmeden ya da bir şey kaldırmadan hemen önce pelvik taban kaslarınızı sıkın ve hareket bitene kadar tutun. Bu alışkanlık, zorlanma anında idrar kaçırmayı azaltmaya yardım eder.
Her zorlanmadan önceSırtüstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde. Önce pelvik taban kaslarınızı sıkın, sonra kalçanızı yavaşça kaldırın; 3 saniye bekleyip indirin ve kasları gevşetin.
10 tekrarRahat ayakkabılarla, konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir tempoda yürüyün. Kötü günlerde süreyi kısaltın ama tamamen bırakmayın.
5–10 dakikayla başlayın; her hafta birkaç dakika artırınSık görülse de kaçınılmaz değildir ve çoğu zaman tedavi edilebilir. Utanmadan hekiminize ya da fizyoterapistinize başvurun; ilk basamak tedavi çoğu kadında pelvik taban egzersizleridir.
Kasların güçlenmesi zaman alır; kılavuz en az 3 ay düzenli egzersiz öneriyor. Fayda görürseniz egzersizlere devam etmeniz gerekir.
Pek çok kişi başlangıçta karın, kalça ya da uyluk kaslarını sıkar ya da nefesini tutar. Kılavuz, egzersizlerin bir uzman eşliğinde öğretilmesini öneriyor; fizyoterapist doğru kası bulmanıza ve programı ayarlamanıza yardım eder. Tuvalette idrarı yarıda kesmeyi egzersiz olarak yapmayın.
Pelvik taban egzersizleri erkeklerde de, özellikle prostat ameliyatından sonra kullanılır. Programı ürolojik değerlendirmeyle birlikte planlamak gerekir.
Şu durumlarda beklemeden bir hekime başvurun:
Kaynaklar
İhsan Eren