İhsan ErenKedi-deve
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Nefes verirken sırtınızı yavaşça yukarı yuvarlayın, nefes alırken sırtınızı düz konuma getirin; belinizi aşağı çökertmeyin. Bel ağrısında rahatlatıcı bir harekettir.
8–10 tekrar3'te 2Gebelikte bel ağrısı yaşayan kadınlar (üçte ikiden fazlası)
5'te 1Gebelikte leğen kemiği (pelvik kuşak) ağrısı yaşayan kadınlar
150 dkACOG'un gebelikte önerdiği haftalık orta yoğunlukta egzersiz
%21Egzersizle bel ve leğen ağrısına bağlı yeni iş göremezlik izinlerindeki azalma
Bel ağrısı mı, leğen kemiği ağrısı mı?
Gebelikte hormonların etkisiyle bağlar gevşer, bebek büyüdükçe ağırlık merkezi öne kayar ve bel ile leğen kemiği üzerindeki yük artar. Bel ağrısı belin alt kısmında hissedilir. Leğen kemiği (pelvik kuşak) ağrısı ise kasık kemiğinin önünde ya da kalçaların arkasında hissedilir; yürürken, merdiven çıkarken, tek ayak üzerinde dururken ya da yatakta dönerken artar.
Ağrı gebelik ilerledikçe artabilir; iş, günlük işler ve uyku üzerinde belirgin etkisi olabilir.
Günlük hayatta öneriler
- Yatakta dönerken dizlerinizi birlikte tutun.
- Dizlerinizin arasına yastık koyarak yan yatın.
- Pantolon ve çoraplarınızı oturarak giyin.
- Merdivenleri basamak basamak çıkın, ağır yük taşımayın.
- Uzun süre tek bacak üzerinde durmaktan ve bacak bacak üstüne atmaktan kaçının.
- Alçak topuklu, destekli ayakkabılar giyin.
Egzersiz ne sağlar?
Cochrane derlemesine göre gebe kadınların üçte ikiden fazlası bel ağrısı, yaklaşık beşte biri leğen kemiği ağrısı yaşıyor. 2.347 gebe kadını kapsayan 11 çalışmanın meta-analizinde, gebelikte egzersiz bel ağrısı riskini biraz azalttı ve bel ve leğen ağrısına bağlı yeni iş göremezlik izinlerini %21 azalttı; ancak leğen kemiği ağrısını önlemedi. Leğen kemiği ağrısında kişiye özel egzersizler, günlük hayattaki uyarlamalar ve gerektiğinde destek kemeri birlikte planlanır.
Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Derneği (ACOG), komplikasyonsuz gebeliklerde haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz öneriyor. Yüzme, su içi egzersiz ve sabit bisiklet vücudu en az zorlayan seçenekler arasında.
İlerleyen gebelikte uzun süre sırtüstü yatmak baş dönmesine yol açabilir. Bu yüzden aşağıdaki egzersizler yan yatarak, oturarak, ayakta ya da eller ve dizler üzerinde yapılır. Egzersize başlamadan önce kadın doğum uzmanınıza danışın.
Evde egzersiz
Gebelikte güvenli altı egzersiz
Hareketleri yavaş ve ağrısız aralıkta yapın; leğen kemiği ağrısını artıran geniş adımlardan ve bacakları iki yana açan hareketlerden kaçının.
Kuş-köpek
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, sırtınız düz durun. Bir kolunuzu öne ya da karşı bacağınızı arkaya uzatın; dengede zorlanırsanız yalnızca kol ya da yalnızca bacakla yapın. 5 saniye tutup taraf değiştirin.
Her iki yana 6–8 tekrarYan yatarak bacak kaldırma
Yan yatın, başınızın ve karnınızın altına yastık koyabilirsiniz. Alttaki dizinizi bükün, üstteki bacağınızı dizi düz şekilde hafifçe kaldırıp yavaşça indirin. Kalçanın yan kaslarını güçlendirir.
Her iki yana 10 tekrarSandalyeden kalkıp oturma
Sağlam bir sandalyenin önüne oturun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Ağırlığınızı iki ayağınıza eşit dağıtarak kalkın ve kontrollü oturun.
8–10 tekrarOturarak pelvik taban kasılması
Dik oturun. Pelvik taban kaslarınızı içe ve yukarı doğru çekip birkaç saniye tutun, sonra tamamen gevşeyin. Gebelikte ve doğumdan sonra pelvik taban egzersizleri idrar kaçırmayı önlemeye yardım eder.
8–10 kasılma, günde 3 kezYürüyüş
Konuşabileceğiniz bir tempoda, düz zeminde yürüyün. Leğen kemiği ağrınız varsa adımlarınızı kısa tutun ve ağrıyı artıran uzun yürüyüşleri bölün.
Günde 20–30 dakika, bölerek yapılabilirSık sorulan sorular
Gebelikte egzersiz yapmak güvenli mi?
Sağlıklı, komplikasyonsuz gebeliklerde evet. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Derneği (ACOG) haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz öneriyor. Başlamadan önce kadın doğum uzmanınıza danışın; özel bir risk durumu varsa program buna göre ayarlanır.
Hangi aktivitelerden kaçınmalıyım?
Temas sporlarından, ata binme, kayak ve jimnastik gibi düşme riski yüksek aktivitelerden ve dalıştan kaçının. İlerleyen gebelikte uzun süre sırtüstü yatarak egzersiz yapmayın. Yüzme, su içi egzersiz ve sabit bisiklet gebelik boyunca vücudu en az zorlayan seçeneklerdir.
Doğumdan sonra ağrı geçer mi?
Çoğu kadında bel ve leğen kemiği ağrısı doğumdan sonraki haftalar ve aylar içinde azalır; bir kısmında ise sürebilir. Devam eden ağrıda doğum sonrası fizyoterapi değerlendirmesi faydalıdır.
Destek kemeri kullanmalı mıyım?
Bazı kadınlarda, özellikle leğen kemiği ağrısında, destek kemeri yürürken rahatlama sağlayabilir. Egzersizin yerine değil, gerekirse yanında kullanılmalıdır.
Ne zaman hemen başvurmalı?
Egzersiz sırasında ya da herhangi bir zamanda şunlar olursa egzersizi bırakın ve beklemeden hekiminize başvurun:
- Vajinal kanama ya da sıvı gelmesi
- Düzenli, ağrılı kasılmalar ya da ritmik olarak gelip giden bel ağrısı
- Bebek hareketlerinde azalma
- Göğüs ağrısı, egzersizden önce başlayan nefes darlığı, baş dönmesi ya da baş ağrısı
- Baldırda ağrı ya da şişlik
- Ateşle birlikte bel ağrısı, idrar yaparken yanma; bacaklarda uyuşma ya da güçsüzlük
Kaynaklar
- Liddle SD, Pennick V. Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD001139.
- Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pain. 2018;22(1):19-27.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188.
- MotherToBaby. Exercise. Fact sheet.