Hastalık rehberi
Doğumdan sonra yataktan kalkarken ya da öksürürken karnınızın ortasında kubbe gibi bir kabarıklık mı görüyorsunuz? Gebelikte karın kaslarını ortada birleştiren bağ dokusu, bebeğe yer açmak için yumuşar ve gerilir; kaslar arasında bir aralık oluşur. Bu tehlikeli değildir ve çok sık görülür. Doğru günlük alışkanlıklar ve basit egzersizlerle karın duvarınızı yeniden güçlendirebilirsiniz.
Sırtüstü yatarken doğrudan doğrulmayın. Önce yana dönün, sonra dirseklerinizle iterek kalkın.
İlk dönemde bebeğinizden ağır şeyleri kaldırmayın. Bebeğinizi kaldırmadan önce karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
Doğumdan sonraki ilk günlerden itibaren derin karın ve pelvik taban kaslarınızı nazikçe çalıştırmaya başlayabilirsiniz.
Spora ve ağır işlere erken ve hızlı dönmeyin. Adımları atlamak derin karın kaslarında zayıflık bırakabilir.
Evde egzersiz
Egzersizler ağrı ya da rahatsızlık yapmamalı. Pelvik tabanınızda aşağı doğru bir baskı hissediyorsanız teknik doğru değildir; bırakın ve bir fizyoterapiste danışın. Nefesinizi tutmayın.
Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Karın kaslarınızı nazikçe içeri çekin ve belinizin çukurunu yatağa doğru düzleştirin. 3–5 saniye tutun, sonra gevşeyin. Rahat ettikçe yan yatarak, otururken ya da ayakta da deneyin.
Önce 5 tekrar, günde 5–6 kezDik oturun. Göbeğinizin altındaki karın kaslarınızı hafifçe omurganıza doğru ve biraz yukarı çekin; rahat ettiğiniz kadar tutun. Nefesinizi tutmayın: nefesi tutuyorsanız fazla sıkıyorsunuzdur.
Gün içinde sık sık; kaldırma ve taşıma öncesindeSırtüstü yatın, dizleriniz bükülü olsun. Gaz ve idrarı tutuyormuş gibi ön ve arka çıkış çevresindeki kasları sıkıp içe ve yukarı çekin. Normal nefes alıp vermeye devam edin.
10 saniye tutun, 10 tekrara kadarAynı kasları hızla sıkın, bir saniye tutun ve tamamen gevşetin. Yatarak rahatça yapabildiğinizde oturarak, sonra ayakta deneyin.
10–15 tekrarSırtüstü yatın, dizleriniz bükülü olsun. Bir elinizin parmaklarını göbeğinizin hemen altına koyun. Karın kaslarınızı içeri çekip başınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın; iki kas şeridinin ortada sıkılaştığını hissedersiniz. Aradaki boşluğun kaç parmak genişliğinde olduğunu sayın.
Aralık iki parmaktan genişse diğer karın egzersizlerini, aralık daralana kadar erteleyip yukarıdaki egzersizlere odaklanmanız öneriliyor. Gövdeyi aşırı burkan ya da yana büken hareketlerden kaçının. Spora ve ağır egzersize kademeli dönmek, bel ve leğen ağrısı riskini azaltır.
Belirli bir egzersiz programının aralığı kapattığına dair kanıt şu an çok zayıf: 381 annenin katıldığı 7 çalışmayı inceleyen bir derleme, belirli bir program önermek için yeterli kanıt bulamadı. Yine de derin karın ve pelvik taban egzersizleri güvenli ve kasları güçlendirmek için iyi bir başlangıçtır.
300 annenin izlendiği bir araştırmada, doğumdan 12 ay sonra karın kası ayrılması olan ve olmayan anneler aynı düzeyde bel ve leğen ağrısı bildirdi.
Sıkı giysiler, korse ya da karın bandı iyileşme döneminde destek sağlayabilir. Ancak kaslarınızı çalıştırmanın yerini tutmaz.
Pelvik taban için idrar kaçırma, gebelik dönemi için gebelikte bel ağrısı rehberine bakabilirsiniz.
Kaynaklar
®