®Zamanlayıcıyla birlikte yapın
Sıkın, tutun, gevşeyin
Oturun ya da dizleriniz bükülü uzanın. Tutma sürenizi ve tekrar sayısını seçin, sonra Başla’ya basın. Altın daire yükseldiğinde sıkın ve yukarı çekin, indiğinde tamamen gevşeyin.
Yavaş sıkmada tutma süresi
Yavaş sıkma sayısı
Hızlı sıkma sayısı
Hazır
Rahat bir pozisyon alın ve Başla’ya basın.
Seans sayınız yalnızca bu cihazda saklanır; hiçbir yere gönderilmez.
Kasları bulun
- Oturun ya da dizleriniz bükülü uzanın.
- Gaz çıkarmayı ve idrarı aynı anda tutmaya çalışıyormuş gibi yapın.
- Bunun yerine cinsel organlarınızı yukarı kaldırdığınızı ya da kuyruk sokumunuzu karnınıza doğru çektiğinizi de düşünebilirsiniz.
- Doğru yaptığınızda anüs ile cinsel organlar arasındaki bölge yukarı kalkar.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı, uylukları ya da çeneyi sıkmak.
- Nefesi tutmak.
- Karın kaslarını içeri çekmek.
- Sıkmalar arasında tam gevşememek.
Püf noktası
Öksürmeden, hapşırmadan, gülmeden ya da ağır bir şey kaldırmadan hemen önce ve o sırada pelvik taban kaslarınızı sıkın. Bu alışkanlık kaçırmayı azaltmaya ya da önlemeye yardım eder. 10 saniyelik 10 sıkmayı rahatça yapabildiğinizde egzersizleri ayakta, çömelirken ya da bir adım öne çıkarken de deneyin.
Sık sorulan sorular
Pelvik taban egzersizleri kimler için?
Kadınlar ve erkekler için. Öksürürken, hapşırırken ya da gülerken idrar kaçırma, sık ve ani tuvalete gitme isteği, doğum sonrası dönem ve prostat ameliyatı sonrası bu egzersizlerin en sık önerildiği durumlardır. Bir ameliyat, doğum ya da tedavi geçirdiyseniz ekibinizin size özel önerileri olabilir; önce onlara uyun.
İşe yarıyor mu?
Evet. 31 randomize çalışmayı ve 1.817 kadını kapsayan bir Cochrane derlemesinde, öksürük ve zorlanmayla idrar kaçırma yaşayan kadınlarda pelvik taban egzersizi yapanların %56’sı iyileştiğini bildirdi; egzersiz yapmayanlarda bu oran %6’ydı. İyileşme ya da belirgin düzelme bildirenlerin oranı ise %74’e karşı %11’di. Derleme yalnızca kadınlarda yapıldı ve çoğu çalışmanın izlem süresi bir yıldan kısaydı.
Ne zaman fark ederim?
Kasların güçlenmesi zaman alır: en az 3 ay düzenli çalışın. Başta yalnızca birkaç saniye tutabiliyor ya da birkaç tekrar yapabiliyorsanız sorun değil; devam edin ve kademeli artırın.
Kasları doğru çalıştırdığımı nasıl anlarım?
Bir elinizi anüs ile cinsel organlar arasındaki bölgeye (perine) koyun: kasları sıktığınızda bu bölge elinizden uzaklaşacak şekilde yukarı kalkmalı. Kalçanızı, uyluklarınızı ya da çenenizi sıkmayın, nefesinizi tutmayın ve karnınızı içeri çekmeyin.
İdrar kaçırmanın türleri ve tedavisi için idrar kaçırma, doğum sonrası karın kasları için karın kası ayrılması rehberine bakabilirsiniz.
Ne zaman bir uzmana başvurmalı?
- 8–12 hafta düzenli çalıştığınız hâlde belirtilerinizde değişiklik yoksa
- Kasların sıkıştığını ya da yukarı kalktığını hissedemiyorsanız
- Egzersizleri yaparken belirtileriniz artıyorsa
Bu durumlarda hekiminizle konuşabilir ve pelvik sağlık alanında çalışan bir fizyoterapistten değerlendirme isteyebilirsiniz.
Kaynaklar
- St George’s University Hospitals NHS Foundation Trust, Physiotherapy. Pelvic floor exercises for all. PHY_PFEA_01, May 2026.
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;(10):CD005654. Özet: NIHR Evidence, 2 January 2019.