İhsan ErenÇene içe çekme
Dik oturun, gözleriniz karşıya baksın. Başınızı eğmeden çenenizi düz bir çizgide geriye çekin; ensenizin uzadığını hissedin. 5 saniye tutup bırakın. Gün içinde sık sık tekrarlayın.
10 tekrar, günde 2–3 kez%40Dünyada baş ağrısı bozukluğu yaşayan insanların oranı (3,1 milyar kişi, 2021)
%50Gerilim tipi baş ağrısının kadınlarda erkeklere göre daha sık görülme oranı
200Boyun kaynaklı baş ağrısında egzersizin ve manuel terapinin etkisini gösteren çalışmadaki hasta sayısı
15 günAyda bu kadar ve daha fazla gün süren baş ağrısı kronik kabul edilir
Baş ağrınız hangi türde?
- Gerilim tipiBaşın iki yanında, bant gibi saran, sıkıştırıcı ya da baskı şeklinde ağrı. Genellikle hafif ya da orta şiddettedir ve günlük hareketlerle artmaz. Stres, uykusuzluk ve uzun süre aynı duruşta kalmak tetikleyebilir.
- Boyun kaynaklıÇoğunlukla tek taraflı; boyundan başlayıp başın arkasına, bazen alna ve göz çevresine yayılır. Boyun hareketleri ya da uzun süre aynı duruşta kalmak ağrıyı başlatabilir; boyun hareketleri kısıtlı olabilir.
- MigrenGenellikle tek taraflı, zonklayıcı, orta ya da şiddetli ağrı; bulantı, ışığa ve sese hassasiyet eşlik edebilir ve fiziksel aktiviteyle artar. Tanı ve tedavisini hekim planlar.
- İlaç aşırı kullanımıAğrı kesicilerin uzun süre ve çok sık kullanılması baş ağrısını kalıcı hale getirebilir. Bu durumda ilaçların hekim eşliğinde azaltılması gerekir.
Egzersiz ve fizyoterapi ne sağlar?
Avustralya'da boyun kaynaklı baş ağrısı olan 200 kişiyle yapılan bir çalışmada, 6 hafta boyunca uygulanan manuel terapi de, boyun ve kürek kemiği kaslarına yönelik özel egzersizler de baş ağrısının sıklığını ve şiddetini anlamlı şekilde azalttı; etki 12 ay sonra da sürüyordu.
Dünya Sağlık Örgütü, baş ağrısı tedavisinde bilgilendirmenin ve düzenli uyku, yeterli sıvı alımı, alkolden kaçınma ve düzenli egzersiz gibi yaşam tarzı değişikliklerinin önemini vurguluyor.
Uzun süre ekran başında çalışıyorsanız masa başı rehberine, stres baş ağrınızı tetikliyorsa stres rehberine ve uykunuz düzensizse iyi uyku rehberine göz atın.
Evde egzersiz
Boyun ve duruş için altı egzersiz
Bu egzersizler özellikle gerilim tipi ve boyun kaynaklı baş ağrısında boyun ve omuz kaslarını güçlendirip gevşetmeye yardım eder. Hareketleri yavaş ve ağrısız aralıkta yapın; baş dönmesi ya da kollara yayılan uyuşma olursa bırakın.
İzometrik boyun güçlendirme
Avucunuzu alnınıza koyun. Başınızı hareket ettirmeden elinize doğru hafifçe itin, eliniz de karşı koysun. Aynısını başınızın arkası ve iki yanı için tekrarlayın. Kuvvetin yarısını kullanmanız yeterli.
Her yöne 5 saniye, 5 tekrarKürek kemiği sıkıştırma
Dik oturun ya da durun. Omuzlarınızı kaldırmadan kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru yaklaştırın, 5 saniye tutup bırakın. Uzun süre masa başında çalışanlar için iyi bir moladır.
10–15 tekrar, günde 2 kezGöğüs kafesini açma
Sırtı alçak bir sandalyeye oturun, ellerinizi ensenizde birleştirin. Göğsünüzü tavana doğru kaldırarak sırtınızı hafifçe geriye esnetin. Boynunuzu değil sırtınızı esnetin.
5–10 tekrarBoyun yana germe
Bir elinizle oturduğunuz sandalyenin kenarını tutun. Kulağınızı karşı omzunuza doğru yavaşça yaklaştırın; boynunuzun yanında hafif bir gerginlik hissedin. Omzunuzu kaldırmayın.
20–30 saniye, her iki yana 2–3 kezBoyun döndürme
Omuzlarınızı sabit tutun. Başınızı yavaşça sağa çevirin, rahat olan son noktada 2–3 saniye bekleyin, sonra aynı şekilde sola çevirin.
Her yöne 10 tekrarVideo
Boyun kaynaklı baş ağrısı için videolar
ABD'li fizyoterapistler Bob Schrupp ve Brad Heineck'in YouTube kanalından. Videolar İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.
Herkesin yapması gereken tek boyun egzersizi
Boyun ağrısında en temel egzersizin doğru yapılışı.
Tutulan boyun için altı egzersiz
Boyun tutulmasında hareketi geri kazanmaya yönelik kısa bir program.
Sık sorulan sorular
Baş ağrım için MR ya da tomografi gerekir mi?
Tipik gerilim tipi ya da boyun kaynaklı baş ağrısında genellikle gerekmez. Aşağıdaki uyarı işaretlerinden biri varsa ya da ağrının özellikleri değiştiyse hekiminiz görüntüleme isteyebilir.
Ağrı kesiciyi ne sıklıkla kullanabilirim?
Ara sıra kullanım sorun değildir. Ancak ağrı kesicileri ayda 10–15 günden fazla kullanmak, ilaç aşırı kullanımına bağlı baş ağrısına yol açabilir. Bu kadar sık ihtiyaç duyuyorsanız hekiminize başvurun.
Boyun egzersizleri migrene iyi gelir mi?
Migrenin asıl tedavisi hekim tarafından planlanır. Düzenli aerobik egzersiz, uyku düzeni ve stres yönetimi atakları azaltmaya yardım edebilir; migrene boyun ağrısı da eşlik ediyorsa boyun egzersizleri ek fayda sağlayabilir.
Yastık ve uyku pozisyonu önemli mi?
Boynunuzu gövdenizle aynı hizada tutan bir yastık, sabah başlayan boyun kaynaklı ağrılarda rahatlatabilir. Yüzüstü yatmak boynu uzun süre döndürdüğü için ağrıyı artırabilir.
Ne zaman hemen başvurmalı?
Şu durumlarda baş ağrısı ciddi bir soruna işaret edebilir. Beklemeden acil servise başvurun ya da 112'yi arayın:
- Ani başlayan, hayatınızın en şiddetli baş ağrısı
- Ateş, ense sertliği ya da döküntüyle birlikte baş ağrısı
- Konuşma bozukluğu, güçsüzlük, uyuşma, görme kaybı ya da bilinç değişikliği
- Baş darbesinden sonra başlayan ya da giderek artan baş ağrısı
- 50 yaşından sonra ilk kez başlayan ya da giderek kötüleşen baş ağrısı; kanser öyküsü ya da bağışıklığı baskılayan tedavi
- Öksürme, ıkınma ya da eğilmeyle belirgin artan, sabahları kusmayla uyandıran baş ağrısı
Kaynaklar
- World Health Organization. Migraine and other headache disorders. Fact sheet.
- Jull G, Trott P, Potter H, et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine. 2002;27(17):1835-1843.
- Headache Classification Committee of the International Headache Society. The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia. 2018;38(1):1-211.