®Gün içinde yürüyüş
Rahat ya da orta tempoda yürüyün; konuşabileceğiniz ama biraz zorlandığınız bir hız yeterli. Ağır egzersizi gece geç saatlere bırakmayın.
Günde 20–30 dakika2024Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin güncellenen tedavi kılavuzu: önce demir değerlendirmesi
Yılda %7–10Dopamin ilaçlarıyla belirtilerin giderek ağırlaşması (augmentasyon) görülme sıklığı
%35–50Aynı ilaçlarla 5 yılda augmentasyon gelişebilen hasta oranı
12 haftaHaftada 3 gün egzersizin belirtileri azalttığı randomize çalışmanın süresi
Belirtiler
- Bacakları hareket ettirme dürtüsü
- Karıncalanma, zonklama, kaşıntı ya da ağrı gibi rahatsız edici his
- Dinlenirken, özellikle akşam ve gece artma
- Yürüyünce ya da esneyince hafifleme
- Uykuya dalmakta güçlük ve gece uyanmaları
- Bazen kollarda da benzer his
Neden olur?
Çoğu zaman belirgin bir neden yoktur; beyindeki demir ve dopamin düzeyiyle ilişkili olduğu düşünülür. Ailede görülmesi riski artırır.
- Demir eksikliğiDüzeltilebilir bir neden; demir eksikliği anemisiyle ilişkilidir.
- GebelikSık görülür, genellikle doğumdan sonra geçer.
- Böbrek hastalığıÖzellikle ileri böbrek yetmezliğinde.
- Bazı ilaçlarBelirtileri başlatabilir ya da artırabilir; hekiminiz ilaçlarınızı gözden geçirebilir.
Kendiniz neler yapabilirsiniz?
1
Gün içinde hareket
Gündüz düzenli egzersiz yapın. Ağır egzersizi ve büyük öğünleri gece geç saatlere bırakmayın.
2
Belirtiler başlayınca
Yürüyün, bacaklarınızı esnetin ya da ovun. Okumak ya da bulmaca çözmek gibi dikkatinizi dağıtan bir şey yapın.
3
Uyku düzeni
Her gün aynı saatte yatıp kalkın, gündüz uykusundan kaçının. Yatmadan önce ılık bir banyo ya da bacaklara sıcak uygulama deneyin.
4
Kafein, alkol, sigara
Öğleden sonra kafeinli içecek almayın, yatmadan önceki 2 saat içinde alkolden kaçının ve sigarayı bırakın.
Uykunuzu düzenlemek için İyi uyku için, akşam gevşemek için Kas gevşetme sayfasına bakabilirsiniz.
Tedavi: 2024 kılavuzu ne diyor?
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin 2024 kılavuzu tedavide önemli bir değişikliğe gitti: Uzun yıllar ilk seçenek olan dopamin ilaçları artık çoğu hastada rutin kullanım için önerilmiyor.
- Demir değerlendirmesiHerkesin demir değerleri ölçülmeli ve takviye bu değerlere göre verilmeli. Damardan demir (ferrik karboksimaltoz) güçlü, ağızdan demir koşullu olarak öneriliyor.
- Gabapentin ve pregabalinGüçlü öneri alan ilaçlar.
- Dopamin ilaçlarıPramipeksol, ropinirol, rotigotin ve levodopa çoğu hastada rutin kullanım için önerilmiyor. Bu ilaçlarla belirtiler zamanla daha erken başlayıp vücudun başka bölgelerine yayılabiliyor (augmentasyon); yılda %7–10 kişide görülüyor.
- Diğer seçeneklerDikkatli opioid kullanımı ve her iki bacakta peroneal sinirin yüksek frekanslı uyarılması da koşullu olarak öneriliyor.
Kullandığınız ilacı kendi başınıza bırakmayın ya da dozunu değiştirmeyin; değişikliği hekiminizle planlayın. Belirtiler ilaca rağmen artıyorsa doz artırmak yerine hekiminize augmentasyonu sorun.
Egzersiz işe yarar mı?
ABD'de yapılan randomize bir çalışmada huzursuz bacak sendromu olan kişiler 12 hafta boyunca haftada 3 gün aerobik egzersiz ve bacak güçlendirme çalışması yaptı. Egzersiz grubunda belirtilerin şiddeti, egzersiz yapmayan gruba göre belirgin biçimde azaldı.
- Çalışmaya 41 kişi alındı, 23'ü çalışmayı tamamladı; küçük bir çalışma.
- Egzersiz uyku ve genel sağlık için de yararlıdır.
- NHS de gün içinde düzenli egzersizi ve belirtiler başlayınca yürümeyi, esnemeyi ve masajı öneriyor.
Evde egzersiz
Huzursuz bacaklar için altı hareket
Yürüyüş ve bacak güçlendirme hareketlerini gün içinde, haftada en az 3 gün yapın. Esneme hareketlerini akşam ve belirtiler başladığında kullanın. Ağır egzersizi yatmadan hemen önceye bırakmayın.
Sandalyeden kalkıp oturma
Sağlam bir sandalyenin ön kısmına oturun. Hafifçe öne eğilip kollarınızı kullanmadan ayağa kalkın, sonra yavaşça oturun.
10 tekrar, 2 set, haftada 3 günTopuk yükseltme
Bir sandalyenin arkalığına tutunun. İki topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, kısa bir an bekleyip yavaşça indirin.
12–15 tekrar, 2 setKöprü
Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü. Kalçanızı sıkarak kaldırın, 3 saniye tutup yavaşça indirin.
10–12 tekrar, 2 setBaldır esnetme
Duvara dönük durun, bir bacağınızı geriye alın; arka topuğunuz yerde, dizi düz kalsın. Öndeki dizinizi bükerek baldırınızda gerginlik hissedene kadar öne eğilin.
Her bacakla 30 saniye, 2 kez; akşam ve belirtiler başladığındaAlt baldır esnetme
Baldır esnetmesindeki gibi durun, bu kez arkadaki dizinizi de hafifçe bükün; gerginliği aşil tendonunun üstünde hissedersiniz.
Her bacakla 30 saniye, 2 kezSık sorulan sorular
Gebelikte huzursuz bacak olur mu?
Evet, gebelikte sık görülür ve genellikle doğumdan sonra geçer. Demir eksikliği eşlik edebileceği için hekiminize söyleyin; gebelikte ilaç ve takviyeleri hekime danışmadan kullanmayın.
Demir hapını kendim başlayabilir miyim?
Önce kan değerlerinize bakılması gerekir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin 2024 kılavuzu, huzursuz bacak sendromu olan herkesin demir değerlerinin ölçülmesini ve takviyenin bu değerlere göre verilmesini öneriyor. Gereksiz demir kullanımı zararlı olabilir.
Kahve ve alkol etkiler mi?
Belirtileri artırabilirler. İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), öğleden sonra kafeinden ve yatmadan önceki 2 saat içinde alkolden kaçınmayı, sigarayı bırakmayı öneriyor.
Kramptan farkı nedir?
Kramp, kasın ağrılı ve istem dışı kasılmasıdır ve genellikle kısa sürer. Huzursuz bacakta ise bacakları hareket ettirme dürtüsü ve rahatsız edici bir his vardır; dinlenirken başlar ve hareketle hafifler. Sinir hasarı (nöropati) da benzer belirtiler verebilir; ayırımı hekim yapar.
Ne zaman hekime başvurmalı?
- Belirtiler uyumanızı engelliyorsa
- Ruh hâlinizi ya da gündüz yaşamınızı etkiliyorsa
- Kendi kendine uygulanan önlemlerle düzelmiyorsa
- Kullandığınız ilaca rağmen belirtiler daha erken başlıyor ya da yayılıyorsa
- Bacaklarda kalıcı uyuşma, güçsüzlük ya da tek taraflı şişlik ve ağrı varsa
Kaynaklar
- NHS. Restless legs syndrome. Page last reviewed 22 September 2025.
- Winkelman JW, Berkowski JA, DelRosso LM, et al. Treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2024. doi:10.5664/jcsm.11390. Özet: AASM, Summary of new clinical practice guideline for RLS and PLMD, 13 November 2024.
- HCPLive. AASM updates clinical guidelines for restless legs syndrome. 22 November 2024.
- Aukerman MM, Aukerman D, Bayard M, Tudiver F, Thorp L, Bailey B. Exercise and restless legs syndrome: a randomized controlled trial. J Am Board Fam Med. 2006;19(5):487–493.