Hastalık rehberi
Gece uykudan baldırınızdaki ani ve sert bir kasılmayla uyanmak çok yorucu olabilir. Bacak krampları çok yaygındır ve çoğu zaman zararsızdır. Çoğu zaman belirgin bir nedeni bulunmaz, ama yaş, bazı ilaçlar, gebelik ve sıvı kaybı riski artırabilir. Yatmadan önce düzenli germe, araştırmalarda krampları azaltmaya yardımcı olmuştur.
55 yaş üstü 80 kişinin katıldığı bir araştırmada, 6 hafta boyunca her gece yatmadan önce baldır ve arka uyluk germe yapanlarda kramplar daha seyrek ve daha hafif oldu.
Baldır germeyi günde 3 kez yapabilirsiniz. Kramplar seyrekleşirse günde 1–2 kez yeterli olabilir. Germe krampları tamamen durdurmayabilir.
Kramplar yeni bir ilaçtan sonra başladıysa ilacı kendiniz bırakmadan hekiminizle konuşabilirsiniz.
Sıvı kaybı kramplarla ilişkilidir; özellikle sıcak havada ve egzersizde yeterince su içmeye dikkat edebilirsiniz.
Kramplar uykunuzu bölüyorsa uyku rehberi de işinize yarayabilir.
Evde egzersiz
Germeleri yavaş yapın ve sıçratmayın; hafif bir gerginlik yeterlidir. Germe sırasında kramp başlarsa hareketi bırakıp kası ovun.
Bacağınızı düz uzatın ve ayak ucunuzu kendinize doğru çekin; yetişmiyorsanız bir havluyla çekebilirsiniz. Kasılan kası avucunuzla ovun. Ayağa kalkabiliyorsanız topuğunuza basarak birkaç adım atmak da gevşetebilir.
Kramp geçene kadarYüzünüz duvara dönük durun, ellerinizi kollarınız uzanmış şekilde duvara koyun. Bir bacağınızı arkaya alın, dizinizi düz ve topuğunuzu yerde tutun. Baldırınızda gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilip 2–3 saniye bekleyin, sonra doğrulun. Bacak değiştirerek tekrarlayın.
5 dakika, günde 3 kez; sonuncusu yatmadan hemen önceAynı pozisyonda arkadaki ayağınızı biraz öne alın ve dizinizi bükün. Topuğunuz yerden kalkmadan kalçanızı aşağı indirin; gerilmeyi baldırın alt kısmında hissedin.
Her bacakla 20–30 saniye, 2–3 kezSandalyenin ön kenarına oturun. Bir bacağınızı öne uzatın, topuğunuz yerde, ayak ucunuz yukarı baksın. Sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne eğilin; uyluğunuzun arkasında gerginlik hissedin. Bekleyin, sonra bacak değiştirin.
Her bacakla 20–30 saniye, yatmadan önceYatağa bacaklarınız düz olacak şekilde oturun. Havluyu ayağınızın ön kısmına dolayıp uçlarından tutun. Dizinizi düz tutarak havluyu kendinize doğru çekin; baldırınızda gerginlik hissedin.
Her bacakla 20–30 saniye, yatmadan önceYatmadan önce birkaç dakika sakin bir tempoda yürüyebilir ya da sabit bisiklet çevirebilirsiniz. Bunun yararı araştırmalarla kanıtlanmış değil; bazı kişiler fayda gördüğünü söylüyor.
Birkaç dakikaBüyük bir Cochrane derlemesine göre belirgin bir neden olmadan kramp yaşayan yaşlı yetişkinlerde magnezyumun krampları anlamlı ölçüde azaltması beklenmiyor. Gebelikteki kramplar için ise araştırmalar çelişkili ve kanıt çok belirsiz. Takviye kullanmadan önce hekiminize ya da eczacınıza danışabilirsiniz.
Kendi başınıza kullanmayın. Kinin bazı ülkelerde egzersiz işe yaramadığında hekim kontrolünde verilebiliyor; ama kan pulcuklarında düşme ve kalp ritim bozukluğu gibi ciddi yan etkileri olabildiği için ABD’de bacak krampı için kullanılması önerilmiyor.
Yapabilir. Kolesterol için kullanılan statinler ve tansiyon için kullanılan idrar söktürücüler kramplarla ilişkilendirilen ilaçlar arasında. Kramplarınız yeni bir ilaçtan sonra başladıysa ilacı kendiniz bırakmayın; hekiminizle konuşabilirsiniz.
Kramp ani, ağrılı bir kasılmadır; kas sertleşir ve gözle görülebilir. Huzursuz bacak sendromunda ise bacakları hareket ettirmek için karşı konulamaz bir istek olur, genellikle akşamları artar, hareketle rahatlar ve ağrılı bir kasılma yoktur.
Kaynaklar
®