Hastalık rehberi
Çocukluğunuzdan beri “lastik gibi” esnek misiniz, ama eklemleriniz sık ağrıyor, ayak bileğiniz kolay burkuluyor, çabuk yoruluyor musunuz? Eklem hipermobilitesinde eklemleri destekleyen bağlar daha gevşektir. Birçok kişide hiçbir sorun yapmaz; şikâyet olduğunda ise en etkili yol, eklemleri çevresindeki kaslarla güçlendirmek ve günlük yükü dengeli dağıtmaktır.
Hareketsizlik belirtileri kötüleştirebilir. Yüzme, bisiklet gibi düşük darbeli egzersizlerle yavaş başlayıp kas gücünü ve kondisyonu artırabilirsiniz.
Eklemlerinizi sona kadar germekten ve aynı hareketi uzun süre tekrarlamaktan kaçının. Dirsek ve dizleri geriye kilitlememeye dikkat edin.
Gün içine düzenli molalar koyun. İyi bir günde her şeyi yapıp ertesi gün çökmek yerine, işleri güne yaymayı deneyin.
Sağlıklı kiloyu korumak, ayağı destekleyen ayakkabılar ve gerekirse bir ayak uzmanının önerdiği tabanlıklar eklemlerin yükünü azaltır. Ilık banyo ya da sıcak su torbası tutukluğu rahatlatabilir.
Evde egzersiz
Az tekrarla, kontrollü ve yavaş başlayın; hareketleri eklemin orta açıklığında yapın, sona kadar zorlamayın. Ertesi gün ağrı ya da yorgunluk belirgin artıyorsa miktarı azaltın, sonra yeniden yavaşça artırın.
Tezgâhın önünde dik durun, gerekirse bir elinizle hafifçe tutunun. Bir ayağınızı kaldırın; duran bacağınızın dizini geriye kilitlemeden, hafif bükük tutun. Kolaylaşınca tutunmadan ya da gözleriniz kapalı deneyin. Eklem konum duyusunu ve dengeyi geliştirir.
30 saniye, her ayakla 3 kezSırtüstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde. Kalçanızı sıkarak kaldırın; omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşsun, belinizi fazla çukurlaştırmayın. 3–5 saniye bekleyip yavaşça inin.
10–15 tekrar, 2–3 setEllerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun; dirseklerinizi geriye kilitlemeyin, hafif bükük tutun. Bir kolunuzu öne, karşı bacağınızı arkaya uzatın; beliniz çukurlaşmasın, kalçanız dönmesin. 5 saniye tutup değiştirin.
Her iki yana 8–10 tekrarSırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı duvardan yarım adım öne alın. Dizleriniz ayak uçlarınızla aynı yöne baksın, içe kaçmasın. Yavaşça biraz çömelin ve doğrulun; doğrulurken dizlerinizi geriye kilitlemeyin.
10 tekrar, 2–3 setDik durun ya da oturun. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmadan kürek kemiklerinizi geriye ve biraz aşağıya doğru birbirine yaklaştırın. 5 saniye tutup bırakın. Omuz eklemini çevresindeki kaslarla desteklemeye yardım eder.
10–15 tekrar, günde 2 kezYürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi eklemleri az zorlayan aktivitelerle başlayın. Süreyi yavaş yavaş artırın ve gün içine düzenli molalar koyun; iyi bir günde aşırıya kaçıp ertesi gün çökmemeye çalışın.
10 dakikayla başlayın, her hafta birkaç dakika artırınHayır. Eklemleri esnek olan birçok kişinin hiçbir şikâyeti yoktur. Ancak bazı kişilerde esneklik ağrı, sık burkulma ya da çıkıklar ve yorgunlukla birlikte görülür; bu durumda eklem hipermobilite sendromu ya da hipermobilite spektrum bozukluğu adı kullanılır.
Hekimlerin eklem esnekliğini değerlendirmek için kullandığı 9 puanlık basit bir muayenedir: serçe parmağın geriye 90 dereceden fazla bükülmesi, başparmağın ön kola değmesi, dirseğin ve dizin 10 dereceden fazla geriye açılması (her biri sağ ve sol için birer puan) ve dizler düzken avuçların yere düz basması (bir puan). Yetişkinlerde genellikle 4 ve üzeri puan esneklik olarak kabul edilir. Bu bir kendi kendine tanı testi değildir; tanıyı bir hekim koyar.
Eklemleriniz zaten fazla açılıyorsa, onları sona kadar zorlayan esnemeler genellikle önerilmez. Amaç esnekliği artırmak değil, eklemleri çevresindeki kaslarla güçlendirip korumaktır. Aynı hareketi uzun süre tekrarlamaktan da kaçınmanız önerilir.
Kanıtlar sınırlı ama umut verici. Az sayıdaki çalışmada güç, denge ve dayanıklılık egzersizleri ağrıyı azalttı ve gücü artırdı; ancak hangi egzersiz türünün en iyi olduğu henüz bilinmiyor. Bu yüzden program kişiye göre, kademeli artırılarak hazırlanır.
Sık çıkık ve yaygın ağrı için omuz çıkığı, ayak bileği burkulması ve fibromiyalji rehberlerine bakabilirsiniz.
Kaynaklar
®