İhsan ErenTempolu yürüyüş
Rahat ayakkabılarla, konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir tempoda yürüyün. Kötü günlerde süreyi kısaltın ama tamamen bırakmayın.
5–10 dakikayla başlayın; her hafta birkaç dakika artırın%2Toplumda fibromiyalji görülme sıklığı; kadınlarda çok daha sık
TekAvrupa Romatoloji Birliği (EULAR) önerilerinde güçlü öneri alan tek tedavi: egzersiz
107EULAR'ın önerilerini hazırlarken incelediği sistematik derleme sayısı
226Tai chi'nin aerobik egzersiz kadar ya da daha etkili bulunduğu çalışmadaki hasta sayısı
Nedir?
Fibromiyaljide beyin ve omurilik ağrı sinyallerine karşı aşırı duyarlı hale gelir; normalde rahatsız etmeyecek uyarılar ağrılı algılanır. Neden tam olarak bilinmiyor; genetik yatkınlık, uzun süreli stres, uyku bozukluğu, geçirilmiş enfeksiyonlar ya da başka ağrılı hastalıklar tetikleyici olabilir.
Tanı; belirtilerin en az 3 aydır sürmesi, muayene ve benzer belirtilere yol açabilecek diğer hastalıkların (tiroit hastalıkları, romatizmal hastalıklar, vitamin eksiklikleri gibi) dışlanmasıyla konur. Tanıyı koyduracak tek bir kan testi ya da görüntüleme yoktur.
Belirtiler
- Vücudun iki yanında, belin üstünde ve altında süren yaygın ağrı
- Dinlenmekle geçmeyen yorgunluk, dinlendirmeyen uyku
- Sabah tutukluğu
- Dikkat ve bellek güçlüğü
- Baş ağrısı, huzursuz bağırsak, kaygı ve çökkünlük eşlik edebilir
Egzersiz neden temel tedavi?
Avrupa Romatoloji Birliği (EULAR) 2016'da güncellediği önerilerini hazırlarken 107 sistematik derlemeyi inceledi. Güçlü öneri alan tek tedavi egzersiz oldu. Psikolojik destek, tai chi ve yoga gibi hareket temelli uygulamalar ve şiddetli ağrı ya da uyku sorunu olanlarda ilaç tedavisi daha zayıf öneriler aldı.
13 çalışmayı ve 839 kişiyi kapsayan Cochrane derlemesinde aerobik egzersiz yaşam kalitesini, günlük işlevi ve ağrıyı iyileştirdi. ABD'de 226 fibromiyalji hastasıyla yapılan bir çalışmada ise haftada bir ya da iki kez yapılan tai chi, aerobik egzersiz kadar ya da daha fazla fayda sağladı; en iyi sonuç 24 hafta boyunca haftada iki kez yapılan tai chi ile alındı.
Fibromiyaljide egzersizin püf noktası “az başla, yavaş artır” ilkesidir. Birkaç dakikalık yürüyüşle başlayın ve süreyi her hafta biraz artırın. İlk haftalarda ağrının biraz artması olağandır ve genellikle geçicidir; kötü günlerde bırakmak yerine azaltın.
Tedavi
- BilgilendirmeDurumun ne olduğunu ve neden ağrıdığını anlamak, ağrıyla ilgili kaygıyı azaltır ve tedavinin ilk adımıdır.
- EgzersizYürüyüş, bisiklet ya da su içi egzersiz gibi aerobik egzersizler; güçlendirme ve esneme hareketleriyle birlikte.
- Hareket temelli uygulamalarTai chi, yoga ve qigong hem hareket hem gevşeme sağlar.
- Uyku düzeniDüzenli uyku saatleri ve uyku alışkanlıkları ağrıyı ve yorgunluğu etkiler. Ayrıntılar için iyi uyku rehberine bakın.
- Psikolojik destekBilişsel davranışçı terapi ve ağrıyla başa çıkma becerileri, özellikle kaygı ve çökkünlük eşlik ediyorsa faydalıdır. Stres rehberi de yardımcı olabilir.
- İlaçŞiddetli ağrı ya da uyku sorunu olanlarda hekim tarafından bazı ilaçlar düşük dozda başlanabilir.
Evde egzersiz
Az ve yavaş başlayan altı egzersiz
Kendinizi iyi hissettiğiniz bir saati seçin ve hareketleri ağrıyı belirgin artırmayacak bir tempoda yapın. Güçlendirme hareketlerini haftada 2–3 gün, yürüyüşü mümkünse her gün yapın.
Sandalyeden kalkıp oturma
Sağlam bir sandalyenin önüne oturun. Ayağa kalkın ve kontrollü şekilde oturun. Zorlanıyorsanız ellerinizden destek alın.
5–10 tekrar, 1–2 setLastik bantla kürek çekme
Lastik bandı göğüs hizasında sağlam bir yere bağlayın. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak bandı geriye çekin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve yavaşça bırakın. Hafif bir bantla başlayın.
8–10 tekrar, 1–2 setKöprü
Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde. Kalçanızı sıkarak yavaşça kaldırın, 2–3 saniye bekleyip indirin.
8–10 tekrarKedi-deve
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın, nefes alırken belinizi yavaşça aşağı bırakın. Hareketi yavaş ve rahat bir aralıkta yapın.
8–10 tekrarBoyun yana germe
Dik oturun. Bir elinizle sandalyenin kenarını tutun ve kulağınızı karşı omzunuza doğru yavaşça yaklaştırın. Boynunuzun yanında hafif bir gerginlik hissedin; omzunuzu kaldırmayın.
20–30 saniye, her iki yana 2 kezVideo
Tai chi'ye başlangıç
Avustralyalı hekim ve tai chi eğitmeni Dr. Paul Lam'in YouTube kanalından. Video İngilizcedir; oynatıcıda Ayarlar → Altyazılar → Otomatik çevir → Türkçe seçebilirsiniz.
Eklem dostu tai chi dersi
Yavaş ve akıcı hareketlerle tai chi'ye giriş.
Sık sorulan sorular
Fibromiyalji gerçek bir hastalık mı?
Evet. Ağrı gerçektir; ancak kaynağı kaslarda ya da eklemlerde bir hasar değil, sinir sisteminin ağrı sinyallerini işleme biçimindeki değişikliktir. Bu yüzden kan tahlilleri ve görüntülemeler çoğunlukla normal çıkar.
Egzersiz yapınca ağrım artıyor, yine de devam etmeli miyim?
Evet, ama dozu ayarlayarak. İlk haftalarda hafif bir artış olağandır ve vücut alıştıkça azalır. Ağrı ertesi gün belirgin şekilde artmışsa bir sonraki seansta süreyi ve yoğunluğu azaltın; tamamen bırakmayın.
Hangi egzersiz daha iyi?
Düzenli yapabileceğiniz egzersiz. Aerobik egzersizin, güçlendirmenin ve su içi egzersizin faydası gösterildi; tai chi de bir çalışmada aerobik egzersiz kadar ya da daha etkili bulundu. Yürüyüşü birkaç güçlendirme hareketiyle birleştirmek iyi bir başlangıçtır.
Fibromiyalji geçer mi?
Genellikle uzun süreli bir durumdur ve şikâyetler dönem dönem artıp azalabilir. Düzenli egzersiz, uyku düzeni ve ağrıyla başa çıkma becerileriyle belirtiler çoğu zaman belirgin şekilde hafifler.
Ne zaman hemen başvurmalı?
Şu durumlar fibromiyalji dışında bir soruna işaret edebilir. Beklemeden bir hekime başvurun:
- Eklemlerde şişlik, kızarıklık ve sıcaklık
- Ateş, gece terlemesi ya da nedensiz kilo kaybı
- Kas gücünde azalma; merdiven çıkmakta ya da kolları kaldırmakta giderek artan güçlük
- Yeni başlayan uyuşma ya da idrar ve dışkı kontrolünde sorun
- Yoğun umutsuzluk ya da kendinize zarar verme düşünceleri (acil durumda 112)
Kaynaklar
- Macfarlane GJ, Kronisch C, Dean LE, et al. EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Ann Rheum Dis. 2017;76(2):318-328.
- Bidonde J, Busch AJ, Schachter CL, et al. Aerobic exercise training for adults with fibromyalgia. Cochrane Database Syst Rev. 2017;6:CD012700.
- Wang C, Schmid CH, Fielding RA, et al. Effect of tai chi versus aerobic exercise for fibromyalgia: comparative effectiveness randomized controlled trial. BMJ. 2018;360:k851.
- Heidari F, Afshari M, Moosazadeh M. Prevalence of fibromyalgia in general population and patients, a systematic review and meta-analysis. Rheumatol Int. 2017;37(9):1527-1539.