Dizin 12 Sırrı

Sebep çoğu zaman irade eksikliği değil. Fizyoterapide tedaviye uyumu inceleyen sistematik derlemede, egzersizi sürdürememekle güçlü biçimde ilişkili bulunan etkenler şunlar: egzersiz sırasında artan ağrı, kendine güvenin düşük olması, önünde çok engel görmek, sosyal desteğin az olması, kaygı, depresyon ve çaresizlik hissi.

Bu program tam da bunlar için kuruldu: ağrı trafik ışığı, küçük ve ölçülebilir adımlar, söz kartı ve sözünüzü paylaşabileceğiniz bir yakınınız.

Röntgen ile ağrı her zaman aynı hikâyeyi anlatmaz. Çalışmaları derleyen bir incelemede diz ağrısı olanların yalnızca %15 ile %76'sında röntgende kireçlenme görüldü; röntgende kireçlenmesi olanların ise %15 ile %81'inde ağrı vardı.

Yani filminiz kötü görünse de diziniz güçlenebilir ve ağrınız azalabilir. Egzersizin hedefi filmdeki görüntü değil; ağrınız ve günlük işleriniz.

Uyluğunuzun ön yüzünde: dört başlı uyluk kasında. Diz her adımda bükülüp açılırken yükü bu kas karşılar.

46.819 kişiyi kapsayan bir meta-analizde bu kası zayıf olanlarda, belirtili diz kireçlenmesi gelişme olasılığı kadınlarda yaklaşık 1,85 kat, erkeklerde 1,43 kat daha yüksek bulundu. Kanıtın kalitesi düşük; yine de bu programdaki hareketlerin çoğu bu kası hedefliyor.

Her zaman değil. Bir NHS kas-iskelet servisinin diz ağrısı rehberine göre egzersiz sırasında ya da sonrasında 10 üzerinden 5'in altında kalan ve bir gün içinde geçen ağrı kabul edilebilir; egzersize devam edilir. Kasın yorulması da olağandır.

Ağrı 5'i aşıyorsa ya da 24 saatten uzun sürüyorsa yaptıklarınızı gözden geçirip yükü azaltın. Seans sonundaki ağrı ışığı bu kuralla çalışıyor.

Neredeyse hiçbir şey. Alışkanlık oluşumunu gerçek hayatta izleyen bir araştırmada yeni bir davranışın kendiliğinden yapılır hâle gelmesi ortalama 66 gün sürdü ve tek bir fırsatı kaçırmak bu süreci anlamlı biçimde etkilemedi.

Sorun bir kez kaçırmak değil, sık sık kaçırmak. Kaçırdığınızda kendinizi suçlamayın; bir sonraki sözünüze dönün.

Başlangıçta 30 saniyede kez kalkmıştınız; bugün . Fark tam kalkış. Bacaklarınız güçleniyor ve bunu siz ölçtünüz.

Başlangıçta 30 saniyede kez kalkmıştınız; bugün de . Endişelenmeyin: ölçüm günden güne değişebilir ve güç kazanmak zaman alır. Asıl karşılaştırma altıncı haftanın sonunda.

Başlangıçta 30 saniyede kez kalkmıştınız; bugün . Yorgunluk, ağrı ya da uykusuzluk sonucu etkileyebilir. Programa devam edin; asıl karşılaştırma altıncı haftanın sonunda.

Bugünkü sonucunuz yeni başlangıç noktanız olsun. Altıncı haftanın sonunda aynı ölçümü yeniden yapacağız.

Sır şu: İlerlemeyi hissetmek zor, ölçmek kolay. Kendi sayınızı görmek, devam etmenin en güçlü nedenlerinden biri.

Yaklaşık dört katını. Diz kireçlenmesi olan, fazla kilolu yaşlı yetişkinlerin yürüyüşünü inceleyen bir çalışmada verilen her bir kilo, her adımda dize binen yükte yaklaşık dört kiloluk azalmayla ilişkili bulundu.

Bir günde atılan adımları düşünün: küçük bir kilo kaybı bile dizinize büyük bir mola demek. Kilo vermeniz gerekiyorsa hekiminizle konuşun.

Çünkü kararı bir kez veriyorsunuz. “Şu olunca bunu yapacağım” biçimindeki planları inceleyen bir meta-analizde 94 ayrı testin ortalamasında, hedefe ulaşmada orta-büyük bir etki bulundu.

Söz kartınızdaki gün, saat ve “neyin ardından” tam olarak böyle bir plan. İpucu geldiğinde düşünmeniz gerekmiyor; sadece başlıyorsunuz.

Dürüst cevap: belirgin ama mucize değil. 139 çalışmayı ve 12.468 kişiyi kapsayan güncel Cochrane derlemesinde egzersiz, egzersiz yapmamaya göre program sonunda ağrıyı 100 üzerinden yaklaşık 13 puan, günlük işlevi yaklaşık 12,5 puan iyileştirdi.

Kanıtın kesinliği düşük ile orta arasında ve etkiler program bitiminde ölçüldü. Bu yüzden sürdürmek, başlamak kadar önemli.

Bir deneyde katılımcılar sevdikleri sesli kitapları yalnızca spor salonunda dinleyebildi. Bu grup, kontrol grubuna göre spor salonuna %51 daha fazla gitti; etki zamanla bir miktar azaldı.

Söz kartınızda seçtiğiniz “yalnızca egzersizde dinleyeceğim” şey bu yüzden orada. Kuralı koruyun: onu başka zaman dinlemeyin.

Kılavuzlara göre diz kireçlenmesinde sabah tutukluğu ya hiç olmaz ya da 30 dakikadan kısa sürer. 45 yaşın üstünde, hareketle artan ağrıyla birlikteyse tanı çoğu zaman muayeneyle konur.

Tutukluğunuz her sabah yarım saatten uzun sürüyorsa ya da eklemleriniz şişip ısınıyorsa hekiminize söyleyin; başka bir neden olabilir.

Altı haftadır söz verdiğiniz günlerde dizinize zaman ayırdınız.

Başlangıçta 30 saniyede kez kalkıyordunuz; bugün . Fark tam kalkış.

Başlangıçta 30 saniyede kez kalkıyordunuz; bugün de . Sayı aynı kaldıysa bile altı hafta boyunca sözünüzü tuttunuz; bu da ölçülebilir bir kazanım.

Başlangıçta 30 saniyede kez kalkıyordunuz; bugün . Sonuç beklediğiniz gibi değilse bir fizyoterapistle programınızı birlikte gözden geçirin.

Bugünkü sayınızı not edin; birkaç hafta sonra yeniden ölçün.

Asıl sır şu: Program bitti, alışkanlık yeni başlıyor. Haftada iki gün devam edin. İsterseniz haritayı sıfırlayıp sırları bir kez daha açabilirsiniz.