Kişiye Özel Egzersiz Reçetesi

Longevity Kliniği · Faz 1–2 · Değerlendirme sonrası program

A.Y. · Kadın · 62 yaş
Başlangıç: 22.07.2026
Sonraki kontrol: 6. hafta

Değerlendirmeye Göre Öncelikli Hedef

Alt ekstremite gücü + ayak bileği mobilitesi + sol taraf asimetrisi

Otur-kalk gücü 1.8 W/kg (hedef 2.2) · Ayak bileği 7 cm (hedef 9) · Sol-sağ farkı %11 (hedef <%10). Denge, kavrama ve yürüme hızı korunmuş — bu alanlar sürdürme modunda çalışılacak.

Haftalık Plan

Pazartesi

Kuvvet A
1,3,4,7 · 35 dk

Salı

Sadece mobilite
2,5 · 10 dk

Çarşamba

Kuvvet B
1,6,8,9 · 35 dk

Perşembe

Sadece mobilite
2,5 · 10 dk

Cuma

Kuvvet A
1,3,4,7 · 35 dk

C.tesi / Pazar

Yürüyüş
7.000+ adım

Kural: Mobilite egzersizleri (2 ve 5) her gün yapılır — ayak bileği kısıtlılığı günlük tekrar gerektirir. Kuvvet günleri arasında en az 1 gün boşluk bırakılır.

Egzersizler

Sandalye Otur-Kalk

Bacak kuvveti · ana egzersiz

3 set8–10 tekrar2 dk ara

Nasıl

Sandalye kenarında otur, ayaklar kalça genişliğinde.
Kollar göğüste çapraz — destek alma.
3 saniyede kalk, 3 saniyede kontrollü otur.

Dikkat

Dizler içe düşmemeli.
Otururken kendini bırakma — inişi kontrol et.

İlerleme

Hafta 1–2: kollar destekli · Hafta 3–4: kolsuz · Hafta 5+: elde ağırlık

Duvara Diz Değdirme

Ayak bileği mobilitesi · HER GÜN

Her gün3 set10 tekrar5 sn tut

Nasıl

Ayak parmağı duvardan 8–10 cm geride, ayak duvara dik.
Topuk yerden kalkmadan dizi duvara doğru it.
5 saniye tut, geri dön.

Dikkat

Topuk kalkarsa mesafeyi kısalt — hile olur.
Sol tarafta 1 set fazla yap (asimetri).

Hedef

Şu an 7 cm → 12 haftada 9–10 cm

Topuk Yükseltme

Baldır kuvveti · tek ayak

3 set12–15 tekrartek ayak

Nasıl

Tek ayak üstünde dur, dengeye duvardan hafif destek al.
Topuğu yavaşça kaldır, en tepede 1 sn bekle.
3 saniyede indir — iniş fazı asıl önemli olan.

Dikkat

Duvara yaslanma, sadece parmak ucuyla dokun.
Sol ayakta önce yap, sağdaki tekrar sayısını sola eşitle.

İlerleme

Hafta 1–3: iki ayak · Hafta 4+: tek ayak · Hafta 8+: basamak kenarında

Goblet Squat

Bacak kuvveti · yüklü

3 set10 tekrar4–8 kg

Nasıl

Ağırlığı (dumbbell/kettlebell) göğüs önünde iki elle tut.
Kalçayı geriye vererek otur, göğüs dik.
Uyluk yere paralel olana kadar in, topuktan itip kalk.

Dikkat

Bel çukurunu kaybetme — sırt yuvarlanmasın.
Ağrı varsa derinliği azalt, yükü değil.

İlerleme

Her 2 haftada %5 yük artışı (4 → 6 → 8 kg)

Baldır Germe (Duvar)

Esneklik · HER GÜN

Her gün2 set30 sniki taraf

Nasıl

Ellerini duvara koy, gerilecek bacağı geriye uzat.
Arka topuk yerde, diz düz — gastroknemius gerilir.
Sonra arka dizi hafif bük — bu sefer soleus gerilir. İkisini de yap.

Dikkat

Zorlamalı, yaylanmalı germe yok — sabit tut.
Gerginlik hissi olmalı, ağrı değil.

Not

Egzersiz sonrası yapılır (öncesinde değil).

Bantlı Kalça Açma

Kalça yan kası · denge desteği

3 set12 tekrarhafif bant

Nasıl

Bant ayak bileklerinin hemen üstünde, ayakta dik dur.
Bacağı yana doğru aç, 2 saniye tut, kontrollü geri getir.
Gövde sabit — yana eğilme.

Dikkat

Bacak öne değil tam yana gitmeli.
Sol bacakta 1 set fazla.

Neden

Kalça abdüktörleri değerlendirmede norm altındaydı (%79/90).

Tek Ayak Denge

Denge · sürdürme

3 set30 snher ayak

Nasıl

Tek ayak üstünde dur, diğer diz hafif yukarı.
Bakış sabit bir noktada. Kollar dengede yardımcı.

İlerleme

Hafta 1–4: gözler açık, sert zemin
Hafta 5–8: gözler açık, yastık üstünde
Hafta 9+: baş çevirerek veya top yakalayarak

Not

Denge zaten iyi (16 sn) — korumak için yapılır.

Basamak Çıkma

Fonksiyonel kuvvet

3 set8 tekrar20 cm basamak

Nasıl

Bir ayağı basamağa koy, topuktan iterek yukarı çık.
Arka ayakla itme — çalışan bacak öndeki.
Kontrollü in, aynı ayakla 8 tekrar bitir.

Dikkat

Gerekirse tırabzandan destek al.
Diz ayak parmağı hizasını çok geçmesin.

İlerleme

20 cm → 30 cm basamak → elde ağırlık

Hızlı Otur-Kalk

GÜÇ (power) · 5. haftadan sonra

Hedef egzersiz3 set6–8 tekrar3 dk ara

Nasıl

Sandalyeden mümkün olduğunca hızlı kalk (patlayıcı).
Otururken ise yavaş ve kontrollü in (3 sn).
Hız düşerse seti bitir — yorgunlukla devam etme.

Neden bu egzersiz

Otur-kalk gücü 1.8 W/kg ile eşiğin altında. Güç, kuvvetten hızlı kaybedilir ve düşmeyi asıl önleyen odur. Programın en kritik parçası.

Başlangıç

1.–4. hafta yapılmaz (önce temel kuvvet). 5. haftada eklenir.

12 Haftalık İlerleme Protokolü

Hafta	Faz	Ana değişiklik	Kontrol
1–2	Alışma	Tüm egzersizler öğrenilir, yük düşük. Otur-kalk kol destekli. Set sayısı 2.	—
3–4	Temel kuvvet	Set 3'e çıkar. Otur-kalk kolsuz. Topuk yükseltme tek ayağa geçer. Goblet 4 kg.	Kendi kaydın
5–6	Kuvvet + güç	Hızlı otur-kalk eklenir. Goblet 6 kg. Denge yastık üstüne.	6. hafta ara ölçüm
7–9	Yüklenme	Goblet 8 kg. Step-up 30 cm. Hızlı otur-kalk 3×8.	—
10–12	Pekiştirme	Hacim korunur, hız ve teknik kalitesi öne çıkar. Tek ayak çalışmalar artar.	12. hafta tam değerlendirme

Yük artırma kuralı: Bir egzersizde hedeflenen tekrarı 2 seans üst üste zorlanmadan tamamlıyorsan yükü %5 artır. Zorlanma ölçütü: son 2 tekrarın belirgin yavaşlaması. Ağrı varsa yük artırma — önce tekniği ve hareket açıklığını kontrol et.

Takip Çizelgesi — Hafta 1

Gün	Yapılacak	Yapıldı	Not / zorlanma (1–10)
Pazartesi	Kuvvet A (1,3,4,7) + mobilite
Salı	Mobilite (2,5)
Çarşamba	Kuvvet B (1,6,8,9*) + mobilite
Perşembe	Mobilite (2,5)
Cuma	Kuvvet A (1,3,4,7) + mobilite
Cumartesi	Yürüyüş 7.000 adım + mobilite
Pazar	Serbest / hafif yürüyüş + mobilite

* 9 numaralı egzersiz 5. haftada eklenir.

Şu durumlarda dur ve kliniği ara: göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi, eklemde keskin ağrı, egzersiz sonrası 48 saati geçen ağrı, düşme veya dengesizlik artışı.

Bu reçete 15.07.2026 tarihli fonksiyonel değerlendirmeye göre kişiye özel hazırlanmıştır ve başkasına uyarlanamaz. Egzersizler klinik ekip gözetiminde öğrenildikten sonra evde sürdürülür. Animasyonlar hareketin genel paternini gösterir; doğru teknik ilk seansta birebir öğretilir. · Longevity Kliniği