Herkes için kısa rehberler

Bel ve sırt

Hastalık rehberi

Bel ağrısı

MR'daki aşınma ne anlama gelir, yatak istirahati gerekir mi? Evde altı egzersiz ve günlük hayat önerileri.

Oku → Hastalık rehberi

Bel fıtığı ve siyatik

Bacağa vuran ağrı, fıtık kendiliğinden geçer mi, ameliyat ne zaman gerekir?

Oku → Hastalık rehberi

Bel fıtığı ameliyatı sonrası

Mikrodiskektomiden sonra ne zaman yürünür, oturulur, işe ve spora dönülür? Uyarı işaretleri ve ilk haftalar için altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Piriformis sendromu

Kalçada oturunca artan, bacağın arkasına yayılan ağrı. Tanı neden zor, siyatikten farkı ne? Öneriler ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Sakroiliak eklem ağrısı

Belin en altında, bir yanda saplanan ağrı bu eklemden mi geliyor? Belirtiler, tanının neden zor olduğu, tedavi seçenekleri ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Dar kanal (spinal stenoz)

Yürüyünce bacaklarda ağrı, oturunca rahatlama: MR'daki daralma ameliyat gerektirir mi? Evde altı egzersiz ve videolar.

Oku → Hastalık rehberi

Bel kayması (spondilolistezis)

Omur neden kayar, dereceler ne anlatır, ameliyat ne zaman gerekir? Ameliyatsız tedavi ve beli destekleyen altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Kuyruk sokumu ağrısı

Oturunca artan ağrı neden olur, ne kadar sürer? Minder seçimi, fizyoterapi, şok dalga, iğne ve ameliyat için kanıt; evde altı hareket.

Oku → Hastalık rehberi

Ankilozan spondilit

Dinlenmekle artan, hareketle azalan bel ağrısı: iltihaplı bel ağrısını tanıyın; evde altı duruş ve esneklik egzersizi.

Oku → Hastalık rehberi

Skolyoz

C ve S eğrilik, Cobb açısı, boy uzaması döneminde ilerleme riski; tek taraflı alışkanlıklar ve bağ dokusu esnekliği; egzersiz, korse ve ameliyatın karşılaştırması.

Oku → Hastalık rehberi

Kambur duruş (kifoz)

Kambur duruş ağrı yapar mı, egzersiz eğriliği değiştirir mi? Kifoz tipleri, çalışmaların sonuçları ve sırtı dikleştiren altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Kemik erimesine bağlı omurga kırığı

Ani sırt ağrısı, boy kısalması? Kemik erimesine bağlı omurga kırığında tanı, ağrıyla başa çıkma, güvenli egzersizler ve uyarı işaretleri.

Oku → Hastalık rehberi

Kürek kemiği arası ağrı

Kürek kemiklerinin arasında ağrı neden olur, ne zaman tehlikelidir? Uyarı işaretleri, iyi gelenler ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Kaburga kırığı ve morarması

Ağrı varken nasıl nefes alınır ve öksürülür, iyileşme ne kadar sürer? Aktif nefes döngüsü, dört egzersiz ve acil uyarı işaretleri.

Oku →

Boyun, baş ve çene

Hastalık rehberi

Boyun ağrısı

Neden olur, boyun düzleşmesi önemli mi? Evde altı egzersiz ve masa başı önerileri.

Oku → Hastalık rehberi

Boyun tutulması

Sabah boynunuz tutulmuş, başınızı çeviremiyor musunuz? Ne kadar sürer, neler iyi gelir? Uyarı işaretleri ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Bebeklerde tortikolis

Bebeğinizin başı hep bir yana mı eğik? Doğumsal kas tortikolisi, günlük taşıma ve oyun önerileri, fizyoterapistin gösterdiği germeler.

Oku → Hastalık rehberi

Boyun incinmesi (whiplash)

Kaza ya da düşme sonrası boyun ağrısı mı? Ne kadar sürer, boyunluk gerekir mi, ne zaman hekime gitmeli? Evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Boyun düzleşmesi

Röntgendeki düzleşme ağrının nedeni mi? Ağrısı olan ve olmayanları karşılaştıran çalışmalar, yastık ve boyunluk önerileri ve altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Boyun fıtığı ve sinir sıkışması

Kola vuran ağrı, hangi sinir nereye vurur, MR ne anlatır, ne zaman ameliyat gerekir?

Oku → Hastalık rehberi

Baş ağrısı

Gerilim tipi ve boyun kaynaklı baş ağrısında egzersizin etkisi, ağrı kesici uyarıları ve acil başvuru gerektiren belirtiler.

Oku → Hastalık rehberi

Çene eklemi rahatsızlıkları

Çene ağrısı, klik sesi ve ağız açmada kısıtlılık: günlük öneriler ve evde altı çene ve boyun egzersizi.

Oku → Hastalık rehberi

Diş sıkma ve gıcırdatma (bruksizm)

Diş sıkma ve gıcırdatma diş, çene eklemi, boyun ve uykuyu nasıl etkiler? Plağın yeri, çok yönlü tedavi ve evde egzersizler.

Oku → Hastalık rehberi

Baş dönmesi (BPPV)

Yatarken ve dönerken başlayan kısa süreli baş dönmesi: Epley manevrası adım adım ve acil uyarı işaretleri.

Oku → Hastalık rehberi

Beyin sarsıntısı (konküzyon)

Kafa darbesinden sonra baş ağrısı, sersemlik, baş dönmesi? Acil belirtiler, ilk 48 saat ve okula, işe, spora altı aşamada kademeli dönüş.

Oku →

Omuz, kol ve el

Hastalık rehberi

Donuk omuz

Nedir, evreleri nelerdir, nasıl tedavi edilir? Evde yapılabilecek egzersizler.

Oku → Hastalık rehberi

Omuz kireçlenmesi

Omzunuz ağrıyor, tutuk ve hareket ederken takılıyor mu? Kortizon iğnesi ve ameliyat ne zaman düşünülür? Evde dört egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Omuz sıkışması

Kolu kaldırınca omuz ağrısı, MR'daki yırtık önemli mi, ameliyat gerekir mi? Evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Rotator manşet yırtığı

MR'daki omuz yırtığı ameliyat gerektirir mi? Fizyoterapinin etkisini gösteren çalışmalar ve evde altı omuz egzersizi.

Oku → Hastalık rehberi

Omuzda kireç birikmesi

Omzunuzda birdenbire başlayan şiddetli ağrı ve röntgende kireç mi var? Kendiliğinden geçer mi, hangi tedaviler var? Evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Omuz çıkığı

Omuz çıktığında ne yapmalı, askı ne kadar takılır, omuz yeniden çıkar mı? Risk etkenleri, kaçınılacak pozisyon ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Köprücük kemiği kırığı

Askı ne kadar takılır, iyileşme ne kadar sürer, spora ne zaman dönülür? İlk yardım, uyarı işaretleri ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Omuz ucu (AC eklem) yaralanması

Omzun üstüne düştükten sonra omuz ucunda ağrı ve tümsek: askı ne kadar takılır, ne zaman işe dönülür? Evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Karpal tünel sendromu

Elde uyuşma neden geceleri artar, bilgisayar kullanmak neden olur mu? Gece ateli ve dört egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Kübital tünel sendromu

Serçe ve yüzük parmağınız mı uyuşuyor? Dirsekte sinir sıkışması, gece ateli, ameliyat ne zaman gerekir? Evde iki egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Tenisçi dirseği

Tenis oynamayanlarda neden olur, kortizon iğnesi yapılmalı mı? Evde altı egzersiz ve günlük hayat önerileri.

Oku → Hastalık rehberi

De Quervain (bilek ağrısı)

Başparmak tarafındaki bilek ağrısı yeni annelerde neden sık? Atel ne kadar takılır, kortizon iğnesi işe yarar mı? Aşamalı altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Tetik parmak

Parmak neden takılır, kendiliğinden geçer mi? Gece ateli, kortizon iğnesi için kanıt, ameliyat ve evde altı uygulama.

Oku → Hastalık rehberi

Dupuytren kontraktürü

Avuç içinde sertlik, parmak bükülüp düzelmiyor mu? Masa testi, tedavi seçenekleri, işlemden sonra el egzersizleri ve atel.

Oku → Hastalık rehberi

Çekiç parmak (mallet finger)

Parmak ucu düştü ve düzelmiyor mu? Atel ne kadar takılır, nasıl temizlenir? Atel dönemi ve sonrası için dört egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Ganglion kisti

El bileğinde şişlik neden olur, kendiliğinden geçer mi? Boşaltma ve ameliyat hakkında bilinenler, uyarı işaretleri ve altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

El bileği kırığı sonrası

Alçı çıktı ama bileğiniz tutuk ve zayıf mı? Neler beklenir, ne zaman normale döner? Uyarı işaretleri ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

El ve parmak kireçlenmesi

Parmak eklemlerinizde sert boğumlar ve tutukluk mu var? Romatizmadan nasıl ayrılır, egzersiz işe yarar mı? Evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Golfçü dirseği

Dirseğin iç yanındaki ağrı: tenisçi dirseğinden farkı, yükü azaltma, dirsek bandı, iğne ve evde altı egzersiz.

Oku →

Kalça ve diz

Hastalık rehberi

Diz kireçlenmesi

Röntgen ne anlatır, kilo ve egzersiz neden önemli? Evde altı egzersiz ve merdiven, baston önerileri.

Oku → Hastalık rehberi

Menisküs yırtığı

MR'daki yırtık ameliyat gerektirir mi? Egzersizin ameliyat kadar etkili bulunduğu çalışmalar ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Baker kisti

Dizin arkasında şişlik neden olur, kendiliğinden geçer mi? Pıhtıyla karışan belirtiler, tedavi seçenekleri ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Ön çapraz bağ yaralanması

Her yırtık ameliyat gerektirir mi? Rehabilitasyonla başlayanların yarısının ameliyat olmadığı çalışmalar, spora dönüş ölçütleri ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Diz kapağı çıkığı

Diz kapağınız yerinden mi çıktı? İlk anda ne yapmalı, yeniden çıkar mı, spora ne zaman dönülür? Evde dört egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Diz önü ağrısı

Merdiven inerken ve çömelirken diz kapağı çevresinde ağrı: neden olur, hangi egzersizler işe yarar? Evde altı egzersiz ve videolar.

Oku → Hastalık rehberi

Osgood-Schlatter

Çocuğunuzun dizinin altındaki çıkıntı ağrıyor mu? Ne kadar sürer, spor bırakılmalı mı? Aktivite ayarı, kademeli dönüş ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Çocuklarda büyüme ağrıları

Çocuğunuz gece bacak ağrısıyla mı uyanıyor? Neden olur, ne iyi gelir, ne zaman hekime gidilmeli? Evde dört germe.

Oku → Hastalık rehberi

Atlet dizi (patellar tendinopati)

Diz kapağının altında, sıçrarken ve merdiven inerken artan ağrı. Kirişi aşama aşama yüke alıştıran program, ağrı sınırı ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Koşucu dizi (iliotibial bant sendromu)

Koşarken dizin dış yanında başlayan ağrı: neden olur, ne işe yarar, kalça güçlendirme egzersizleri ve koşuya güvenli dönüş.

Oku → Hastalık rehberi

Arka uyluk zorlanması

Koşarken uyluğunuzun arkasında keskin ağrı mı oldu? İlk 72 saatte yapılacaklar, spora dönüş ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Kalça kireçlenmesi

Kasık ağrısı neden dize vurur, egzersiz ne kadar işe yarar, hangi iğneler önerilmez? Evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Kalça sıkışması (FAI)

Kasıkta hareketle artan ağrı neden olur? Fizyoterapi ile ameliyatı karşılaştıran 348 kişilik çalışma, zorlayan hareketler ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Kasık zorlanması

Kasıkta ve iç uylukta ağrı: ilk günlerde ne yapılmalı, ne zaman koşuya ve spora dönülür? Evde dört güçlendirme egzersizi.

Oku → Hastalık rehberi

Kalça yan ağrısı

Bursit denen ağrıda iğne mi, egzersiz mi? 204 kişilik çalışmanın sonucu, kalçayı rahatlatan alışkanlıklar, yatış pozisyonu ve evde altı egzersiz.

Oku →

Ayak ve ayak bileği

Hastalık rehberi

Topuk dikeni (plantar fasiit)

Sabah ilk adımda topuk ağrısı, röntgendeki diken önemli mi? Evde altı egzersiz ve tabanlık önerileri.

Oku → Hastalık rehberi

Çocuklarda topuk ağrısı (Sever)

Çocuğunuzun topuğu koşup zıpladıktan sonra mı ağrıyor? Ne kadar sürer, spor bırakılmalı mı, topukluk işe yarar mı? Evde üç egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Aşil tendinopatisi

Topuğun üstünde ağrı ve sabah tutukluğu: kirişi iyileştiren yüklenme egzersizleri ve basamaktan topuk indirme programı.

Oku → Hastalık rehberi

Aşil tendonu kopması

Bacağın arkasında “çat” sesi ve ani ağrı mı? Ameliyat mı bot mu, iyileşme ne kadar sürer? Bot döneminde beş egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Kaval kemiği ağrısı

Koşarken bacağınızın önünde ağrı mı var? Ne kadar dinlenmeli, stres kırığından nasıl ayrılır? Koşuya dönüş ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Baldır kası zorlanması

Baldırınıza ani, keskin bir ağrı mı girdi? İlk 72 saatte ne yapmalı, ne zaman spora dönülür? Evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Ayak bileği burkulması

Burkulan ayağa basılır mı, röntgen gerekir mi, neden tekrarlar? Evde altı egzersiz ve spora dönüş.

Oku → Hastalık rehberi

Ayak bileği kırığı sonrası

Bot ne kadar kullanılır, şişlik ne zaman geçer, ne zaman araba kullanılır? İyileşmeyi hızlandıran öneriler ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Ayak dış kenarı (5. tarak kemiği) kırığı

Bot ne zaman bırakılır, ne zaman yürünür, Jones kırığı neden farklıdır? Haftalara göre iyileşme ve altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Diyabetik nöropati

Diyabette ayaklar neden uyuşur ve yanar? Tedavinin üç hedefi, her gün ayak bakımı ve denge için altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Düztabanlık

Tedavi gerekir mi, çocuklarda tabanlık işe yarar mı, kavis sonradan neden düşer? Ne zaman hekime görünmeli ve evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Halluks valgus

Ayak başparmağı çıkıntısı egzersizle düzelir mi? Ayakkabı seçimi, ağrıyı azaltan önlemler, ameliyat için kanıt ve ayağı rahatlatan altı hareket.

Oku → Hastalık rehberi

Morton nöroması

Ayak parmaklarınızın arasında yanma ya da ayakkabıda çakıl taşı hissi mi var? Hangi ayakkabılar iyi gelir, iğne ve ameliyat ne zaman gerekir?

Oku →

Kadın sağlığı

Hastalık rehberi

İdrar kaçırma ve pelvik taban

Öksürürken ya da gülerken idrar kaçırma: pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır, ne kadar etkili?

Oku → Hastalık rehberi

Pelvik organ sarkması (rahim sarkması)

Haznede ağırlık ya da aşağı inme hissi mi var? Rahim, mesane ve bağırsak sarkması: pelvik taban egzersizleri, pesser ve günlük öneriler.

Oku → Hastalık rehberi

Doğum sonrası karın kası ayrılması

Doğumdan sonra karnınızın ortasında kabarıklık mı var? Ne kadar sık, kendiliğinden kapanır mı, hangi egzersizler güvenli? Kendi kendine kontrol.

Oku → Hastalık rehberi

Gebelikte bel ve leğen ağrısı

Gebelikte güvenli egzersizler, günlük hayat önerileri ve hemen başvurmanız gereken durumlar.

Oku →

Tüm vücut

Hastalık rehberi

Kemik erimesi (osteoporoz)

Egzersiz güvenli mi, hangi hareketlerden kaçınmalı? Güçlü, dengeli ve dik: evde altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Sarkopeni: yaşa bağlı kas kaybı

Beş soruluk tarama, tanı testleri, dirençli egzersiz için kanıt, protein önerileri ve evde altı güçlendirme egzersizi.

Oku → Hastalık rehberi

Fibromiyalji

Yaygın ağrı ve yorgunluk neden olur? Güçlü öneri alan tek tedavi egzersiz: az ve yavaş başlayan altı hareket.

Oku → Hastalık rehberi

Romatoid artrit ve egzersiz

Egzersiz iltihaplı eklemlere zarar verir mi? Araştırmaların gösterdikleri, alevlenmede ne yapmalı, el egzersizleri ve videolar.

Oku → Hastalık rehberi

Sürekli üşüme (soğuğa duyarlılık)

Herkes rahatken siz neden üşüyorsunuz? Olası nedenler, istenen testler, günlük önlemler ve tamamlayıcı yöntemler için kanıt.

Oku → Hastalık rehberi

Titreme (tremor)

Eller neden titrer? Titreme türleri, nedenin nasıl araştırıldığı, günlük hayat önerileri, egzersizler ve akupunktur için kanıt.

Oku → Hastalık rehberi

Yüz felci (Bell felci)

İlk 72 saatte ne yapılmalı, göz nasıl korunur, yüz neden zorlanmamalı? Egzersize ne zaman başlanır, akupunktur ve elektrik tedavisi için kanıt, altı güvenli uygulama.

Oku → Hastalık rehberi

Huzursuz bacak sendromu

Akşamları bacakları hareket ettirme dürtüsü: demir neden önemli, 2024 kılavuzu neyi değiştirdi? Kendi yapabilecekleriniz ve altı egzersiz.

Oku → Hastalık rehberi

Gece bacak krampları

Gece baldırınızda kramp neden olur, nasıl önlenir? Kramp anında yapılacaklar, uyarı işaretleri ve evde altı hareket.

Oku → Hastalık rehberi

Eklem hipermobilitesi

Eklemleriniz çok esnek, ama sık ağrıyor ya da burkuluyor mu? Beighton puanı neyi gösterir, hangi egzersizler eklemleri korur?

Oku →

Rehabilitasyon rehberi

Düşmeleri önleme ve denge

Yaşlılarda düşme neden olur, nasıl önlenir? Evde altı denge egzersizi ve ev güvenliği kontrol listesi.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Diz ve kalça protezi sonrası

İlk haftalarda ne beklenir, ne zaman yürünür ve araç kullanılır? Evde altı egzersiz ve güvenli ev önerileri.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

İnme (felç) sonrası rehabilitasyon

Beyin nasıl toparlanır, rehabilitasyona ne zaman başlanmalı? Evde altı egzersiz ve güvenli ev önerileri.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Omurilik yaralanması

Rehabilitasyon neleri kapsar? Bası yarasını önleme, basınç azaltma teknikleri, egzersiz kılavuzu, otonom disrefleksi ve altı uygulama.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Guillain-Barré sendromu

Hastane tedavisi, iyileşme süresi, rehabilitasyonun bileşenleri, egzersiz için kanıt ve iyileşme dönemi için altı egzersiz.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Kalça kırığı sonrası

Ameliyattan sonra ne zaman yürünür, evde egzersiz neden fark eder? Altı egzersiz ve güvenlik önerileri.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Parkinson hastalığında egzersiz

Hangi egzersiz daha iyi, donmalarla nasıl başa çıkılır? Büyük ve ritimli altı egzersiz ve videolar.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Demansta egzersiz

Egzersiz neye yarar, neye yaramaz? Uygun etkinlikler, bakım verenler için ipuçları, güvenlik ve birlikte yapılabilecek altı hareket.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Multipl skleroz (MS) ve egzersiz

Egzersiz güvenli mi, atak tetikler mi? Yorgunluk ve sıcağa duyarlılıkla başa çıkma, kılavuz önerileri ve evde altı egzersiz.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Kanser ve egzersiz

Tedavi sırasında egzersiz güvenli mi, yorgunluğa iyi gelir mi? Kılavuz önerileri ve evde altı egzersiz.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Lenfödem

Kanser tedavisinden sonra kol ya da bacak şişliği: egzersiz şişliği artırır mı, cilt nasıl korunur, bası ve lenf drenajı ne işe yarar? Kol için altı hareket.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

KOAH'ta akciğer rehabilitasyonu

Nefes darlığı varken egzersiz yapılır mı? 65 çalışmanın gösterdiği yararlar, büzük dudak nefesi, evde altı egzersiz ve videolar.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Kalp rehabilitasyonu

Kalp krizi, stent ya da bypass sonrası egzersiz güvenli mi? 85 çalışmanın gösterdikleri, evde altı egzersiz ve videolar.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Periferik arter hastalığı ve yürüyüş egzersizi

Yürürken baldırda kramp gibi ağrı, birkaç dakika durunca geçiyor mu? Ağrıya kadar yürüyüp dinlenerek yürüme mesafenizi uzatan program ve uyarı işaretleri.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Kalp yetmezliğinde egzersiz

Nefes darlığı ve yorgunluk varken egzersiz güvenli mi? Kimler başlayabilir, nasıl ilerlenir, her gün tartılmak ve altı ev egzersizi.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Tip 2 diyabette egzersiz

Kan şekeri kontrolü için yürüyüş ve güç çalışması: ne kadar, ne zaman, düşük şekerden ve ayak sorunlarından korunma, altı ev egzersizi.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Yoğun bakımdan sonra iyileşme

Yoğun bakımdan sonra güçsüzlük, yorgunluk ve unutkanlık sık görülür: ilk haftalarda neler beklenir, nasıl güçlenilir, hangi destekler var.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Yüksek tansiyonda egzersiz

Düzenli egzersiz tansiyonu birkaç puan düşürür: yürüyüş, güç çalışması ve izometrik duvar oturuşu, evde doğru ölçüm ve dikkat edilecekler.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Uzun COVID'de hareket ve nefes

COVID-19 sonrası aylarca süren yorgunluk ve nefes darlığında güvenli hareket: egzersiz sonrası alevlenme, enerji planlaması ve hafif ev hareketleri.

Oku → Rehabilitasyon rehberi

Zayıflama ilacı kullanırken kaslarınızı koruyun

Semaglutid ve tirzepatid gibi ilaçlarla kilo verirken kas kaybını sınırlamak: güç egzersizi, protein ve evde altı egzersiz.

Oku →

Kendine iyi bak

Dizin 12 Sırrı

Diz kireçlenmesi için altı haftalık etkileşimli ev programı: telefon sizin için sayar, her seans kilitli bir sırrı açar.

Oku → Kendine iyi bak

Ruh sağlığı için egzersiz

Depresyon ve kaygıda hangi egzersiz ne kadar işe yarar? 218 çalışmanın bulguları, doz önerileri ve evde altı hareket.

Oku → Kendine iyi bak

Ruh hâlinizi ölçün

WHO-5 iyi oluş indeksi ve PHQ-4 kaygı-depresyon taramasıyla son iki haftanızı değerlendirin: 9 soru, 2 dakika. Yanıtlar cihazınızdan çıkmaz.

Oku → Kendine iyi bak

Kas gevşetme: sesli rehber

Kasları sırayla sıkıp bırakarak gevşeyin: 18 bölgelik tam ya da 7 bölgelik kısa sürüm, sesli zamanlayıcıyla. Stres, kaygı ve uykuya dalmak için.

Oku → Kendine iyi bak

Küçük adımlar planlayıcısı

Ruh hâliniz düşükken haftanızı küçük adımlarla planlayın; her adımdan önce ve sonra puanlayıp neyin iyi geldiğini görün.

Oku → Kendine iyi bak

Üç Kapı: beden, nefes, zihin

Duyguya üç yoldan yaklaşın: hareket, nefes ve bir isim. 6 dakikalık sesli seans, Freud’dan beyin araştırmalarına kanıt pusulası ve ustalardan öğrendiklerimiz.

Oku → Kendine iyi bak

DOST molası

Zor bir günde kendinize dost olmanın dört adımı: dur, omuzlarını bırak, seslen, teşekkür et. Beş dakikada kendinize kısa bir not yazın.

Oku → Kendine iyi bak

Yere oturup kalkabiliyor musunuz?

Ellerinizi kullanmadan yere oturup kalkabilmek, 12 yıllık bir araştırmada sağlığın güçlü bir göstergesi çıktı. Puanınızı hesaplayın.

Oku → Kendine iyi bak

10 saniye denge testi

Bir ayağınızın üzerinde 10 saniye durabiliyor musunuz? Süreölçerle deneyin, yaşınızdaki ortalamayla karşılaştırın.

Oku → Kendine iyi bak

4 aşamalı denge testi

Giderek zorlaşan dört duruşta 10’ar saniye kalabiliyor musunuz? CDC’nin düşme riski testini süreölçerle yapın.

Oku → Kendine iyi bak

30 saniye sandalye testi

30 saniyede sandalyeden kaç kez kalkabiliyorsunuz? Telefonunuzun kamerası saysın, sonucunuzu yaşıtlarınızla karşılaştırın.

Oku → Kendine iyi bak

Yürüme hızı testi

Her zamanki temponuzla 4 metreyi kaç saniyede yürüyorsunuz? Süreölçerle ölçün, yaşınızdaki ortalamayla karşılaştırın.

Oku → Kendine iyi bak

2 dakika adım testi

2 dakika yerinde adım atarak kondisyonunuzu ölçün: adım sayacı, yaşa ve cinsiyete göre değerler ve bağımsızlık eşiği.

Oku → Kendine iyi bak

6 dakika yürüme testi

6 dakikada ne kadar yürüyebiliyorsunuz? Standart yönlendirmeli süreölçer, parkur sayacı, yaşa göre beklenen mesafe ve sonuç kaydı.

Oku → Kendine iyi bak

Kalk ve yürü testi (TUG)

Sandalyeden kalkıp 3 metre yürüyüp geri oturmanız kaç saniye sürüyor? Süreölçerle ölçün, yaşınızdaki ortalamayla karşılaştırın.

Oku → Kendine iyi bak

Düşme riski testi

On iki soruya evet ya da hayır deyin, düşme riskinizi bir dakikada öğrenin. CDC’nin öz değerlendirme listesi.

Oku → Kendine iyi bak

Düştükten sonra yerden kalkma

Düştüğünüzde ne yapmalı? Kalkamıyorsanız yardım beklerken yapılacaklar, incinmediyseniz 8 adımda güvenle kalkma.

Oku → Kendine iyi bak

Nabız ölçer ve hedef nabız

Nabzınızı elle sayın, ritmin düzenini kontrol edin; yaşınıza göre egzersizde hedef nabız aralığınızı öğrenin.

Oku → Kendine iyi bak

Ev tansiyon günlüğü

Evde doğru tansiyon ölçümü: 5 dakika dinlenme ve 1 dakika ara zamanlayıcısı, sabah-akşam kayıt, ilk gün hariç ortalama ve hekime götürülecek dosya.

Oku → Kendine iyi bak

Bel–boy oranı

Bel çevreniz boyunuzun yarısından az mı? Oranınızı hesaplayın, NICE sınırlarıyla karşılaştırın, belinizi doğru ölçün.

Oku → Kendine iyi bak

Tansiyon için duvar oturuşu

270 çalışmalık analizde tansiyonu en çok düşüren egzersiz türü. Haftada 3 gün, 4 × 2 dakika: zamanlayıcıyla birlikte yapın.

Oku → Kendine iyi bak

Pelvik taban egzersiz zamanlayıcısı

Kadınlar ve erkekler için: sıkın, tutun, gevşeyin. Sesli ve görsel uyarılı zamanlayıcı ve günlük seans takibi.

Oku → Kendine iyi bak

Hareket atıştırmalıkları

Spora vakit yok mu? Gün içine serpiştirilmiş birer dakikalık hızlı hareketler: altı atıştırmalık ve bir dakikalık zamanlayıcı.

Oku → Kendine iyi bak

Evde güç devresi

Haftada 2 gün kas güçlendirme: 4 ya da 6 hareketlik ev devresi, sesli çalışma-dinlenme zamanlayıcısı ve haftalık takip.

Oku → Kendine iyi bak

Yemek sonrası yürüyüş

Yemekten sonra 10 dakika yürüyüş kan şekerinin yükselmesini yumuşatır: öğün ve süre seçimi, zamanlayıcı ve günlük takip.

Oku → Kendine iyi bak

Denge antrenmanı

Düşmeleri önlemek için Otago programından uyarlanmış altı denge hareketi: üç destek seviyesi, duruş zamanlayıcısı ve 12 haftalık takip.

Oku → Kendine iyi bak

Sakatlanmayı önleyen ısınma

Futbolda sakatlanmaları azalttığı gösterilen FIFA 11+ programından uyarlanmış 20 dakikalık ısınma: zamanlayıcı ve haftalık takip.

Oku → Kendine iyi bak

Tempolu yürüyüş metronomu

Dakikada 100 adım orta yoğunluğun eşiği. Adım sesiyle tempo tutun, 15 saniyede temponuzu ölçün, haftanızı takip edin.

Oku → Kendine iyi bak

Masa başı mola zamanlayıcısı

Her 20 dakikada göz molası, her 30 dakikada 5 dakikalık hareket molası: ekran başında sesli hatırlatıcı.

Oku → Kendine iyi bak

Ağrıyı anlamak

Ağrı her zaman gerçektir, ama şiddeti her zaman doku hasarını göstermez. Vücudun alarm sistemi ve ağrısız insanların MR bulguları.

Oku → Kendine iyi bak

Egzersizde ağrı trafik ışığı

Egzersiz yaparken ağrı normal mi, ne zaman durmalı? Üç soruyu yanıtlayın: yeşil devam, sarı izle, kırmızı yükü azalt.

Oku → Kendine iyi bak

Ağrı günlüğü

Ağrınızı, uykunuzu ve hareketinizi her gün bir dakikada kaydedin; seyrini grafikte görün, özeti paylaşın.

Oku → Kendine iyi bak

5 dakikalık iç çekiş nefesi

Stanford'daki çalışmada ruh hâlini meditasyondan daha çok iyileştiren nefes: iki kez alın, uzun verin.

Oku → Kendine iyi bak

Doğa reçetesi

Haftada 120 dakika doğa; parça parça da olur. Haftalık doğa takviminiz ve İstanbul'dan öneriler.

Oku → Kendine iyi bak

Sosyal bağ ve sağlık

Güçlü sosyal ilişkileri olanların hayatta kalma olasılığı %50 daha yüksek. Şaşırtan bulgular ve her gün için küçük bir öneri.

Oku → Kendine iyi bak

Güne 5 dakikayla başlayın

Yatakta başlayıp ayakta biten dokuz hareket. Ekrandaki zamanlayıcıyla birlikte yapın.

Oku → Kendine iyi bak

Ne kadar hareket yeterli?

Haftalık hareketinizi ölçün; günlük adım sayısı ve kısa hareket molaları hakkında güncel bulgular.

Oku → Kendine iyi bak

Adım hedefi planlayıcısı

Günlük adım ortalamanıza göre haftalık hedef ve plan: 7.000 adım eşiği, yaşa göre hedef aralığı ve haftalık kayıt.

Oku → Kendine iyi bak

Günlük oturma süresi hesaplayıcısı

Günde kaç saat oturuyorsunuz, ne kadar hareket ediyorsunuz? Bir milyon kişilik araştırmaya göre oturma ve hareket dengeniz.

Oku → Kendine iyi bak

İyi uyku için

Kaç saat uyumalı, kahve uykuyu nasıl etkiler, uyku ile ağrı ilişkisi ve yatma saati planlayıcı.

Oku → Kendine iyi bak

Stresli anlarda ne yapabilirsiniz?

Nefes egzersizleri, DSÖ rehberinden beş beceri, Türkçe kitapçık ve ses kayıtları.

Oku → Kendine iyi bak

Masa başında çalışanlar için

Doğru duruş diye bir şey var mı, ne sıklıkla mola verilmeli? Mola için altı hareket ve rahat çalışma düzeni.

Oku →

Sizden gelsin

Hangi konuyu merak ediyorsunuz?

Bilgi köşesinde okumak istediğiniz bir konu varsa önerinizi WhatsApp'tan iletebilirsiniz.

Konu öner →